การฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
แม้ว่าจิตใจของคุณอาจพร้อมที่จะกระโดดลงไปในโปรแกรมการลดน้ำหนักร่างกายของคุณอาจไม่อยู่ในหน้าเดียวกัน แน่นอนว่าคุณต้องการที่จะชดเชยกับเวลาที่หายไป แต่นั่นไม่ได้ผลจริงๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกาย
หนึ่งในความผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดที่เราทำไม่ว่าจะเป็นเรื่องใหม่สำหรับการออกกำลังกายหรือกลับมาจากช่วงพักที่กำลังทำอะไรมากเกินไปเร็วเกินไป ถ้าคุณเคยทำที่คุณอาจใช้เวลาสัปดาห์อนาถพยายามที่จะย้ายโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อใด ๆ
คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดและความเดือดร้อนโดยการผ่อนคลายลงได้ เรียนรู้วิธีการเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการฝึกความแข็งแรงและวิธีการที่จะก้าวหน้ากว่าหกสัปดาห์ของการออกกำลังกาย
หกสัปดาห์แรก
คิดว่าหกสัปดาห์แรกของโปรแกรมของคุณเป็นเวลาเตรียมของคุณ ระยะเวลาก่อนออกกำลังกายที่คุณมุ่งเน้นในการเรียนรู้เทคนิคและรูปแบบที่เหมาะสมซึ่งต้องทำแบบฝึกหัดซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำงานและน้ำหนักเท่าใดในการใช้
โปรดจำไว้ว่าร่างกายของคุณต้องการช่วงการปรับตัวเพื่อไม่ต้องกังวลกับการสูญเสียน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ เมื่อถึงจุดที่เขาเห็นในเกมคุณอาจจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใด ๆ ที่ต้องใช้เวลาดังนั้นให้ความสำคัญกับการทำอย่างถูกต้องและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ด้านล่างเป็นแบบหกสัปดาห์ที่ดูว่าจะทำอย่างไรให้ร่างกายของคุณไม่ตาย นี่เป็นเพียงแนวทางทั่วไป แต่ควรช่วยคุณในการวางแผนโปรแกรมพื้นฐานที่จะเริ่มต้นด้วย
สัปดาห์ที่ 1
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเต็มรูปแบบพื้นฐานเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณสมบูรณ์แบบ
- เลือกการออกกำลังกายหนึ่งส่วนต่อร่างกาย (ดูการฝึกกำลังกาย)
- ทำแบบฝึกหัด 10-16 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแต่ละแบบโดยไม่ใช้น้ำหนักหรือน้ำหนักเบาถึงปานกลาง
- คุณอาจจะเจ็บในวันรุ่งขึ้นดังนั้นควรใช้ OTC ต้านการอักเสบดื่มน้ำร้อนในอ่างน้ำร้อนและ / หรือนวด
- หากคุณเจ็บมากคุณแทบจะไม่สามารถขยับได้ใช้เวลาพักพิเศษและพักผ่อนหลังออกกำลังกายในครั้งต่อไป คุณอาจทำมากเกินไป
- พักผ่อน 1 หรือ 2 วันก่อนที่จะออกกำลังกายอีกครั้ง
- ทำแบบฝึกหัดเต็มเวลาของร่างกาย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 2
- ดำเนินการกับแบบฝึกหัดที่คุณเลือกตอนนี้ทำ 1-2 เซตของแต่ละ
- เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์) ให้กับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะสามารถดำเนินการได้ตามจำนวนที่ต้องการเท่านั้น (ปกติระหว่าง 10-16)
- ฝึกออกกำลังกาย 2 ครั้งโดยพักอย่างน้อย 1 วัน
สัปดาห์ที่ 3 - 6
- การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำการเพิ่มตัวแทนของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เมื่อคุณมาถึง 16 reps เพิ่มน้ำหนัก (3-5 ปอนด์สำหรับร่างกายส่วนบน, 10 ปอนด์สำหรับลดลง) และลดลงเหลือ 10 ครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนนี้ของการเพิ่ม reps แล้วเพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้งที่คุณได้ถึง 16 repetitions
- ในสัปดาห์ที่ 3 ให้เพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มอีกหนึ่งชุดดังนั้นคุณจึงทำกิจกรรมทั้งหมด 2 ชุด
- ในสัปดาห์ที่ 4 ให้เพิ่มการออกกำลังกายอีก 1 ครั้งรวมเป็น 3 ช่วงฝึกซ้อมร่างกายทั้งหมด (อย่างน้อย 1 วันระหว่างการออกกำลังกาย
- ในสัปดาห์ที่ 6 ให้เพิ่มการฝึกซ้อมอีก 1 ชุดรวม 3 ชุด
คุณจะได้เรียนรู้เพิ่มเติมในภายหลังว่าจะทำอย่างไรในหกสัปดาห์ถัดไป แต่ตอนนี้คุณมีแนวคิดทั่วไปในการเริ่มต้นใช้งาน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเลือกแบบฝึกหัดการชั่งน้ำหนักและกำหนดเวลาการออกกำลังกายดูการฝึกน้ำหนัก 101
หากคุณพร้อมเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน