เพิ่มเวลาเดินอาหารกลางวันของคุณ
สารบัญ:
- เดินทำไมเป็นเวลา 30 นาที?
- การเตรียม: แผนเดินของคุณ
- วอร์ม
- เดินเร็ว Steady State
- ช่วงเวลาสำหรับความเข้ม
- เดินออกกำลังกาย Easy Health
- เปลี่ยน Workouts กลางวันเดินของคุณ
- เชิญคนอื่นมาร่วมกับคุณ
เวลาอาหารกลางวันอาจเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการเดินออกกำลังกาย นี่คือเคล็ดลับในการเดินได้มากที่สุด 30 นาที ใน 30 นาทีคุณสามารถครอบคลุมระหว่าง 1.5 ถึง 2 ไมล์ (หรือ 2 ถึง 4 กิโลเมตร) คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 200 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินและน้ำหนักของคุณ
เดินทำไมเป็นเวลา 30 นาที?
เจ้าหน้าที่สาธารณสุขรวมถึง USDA และ CDC แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เช่นการเดินเร็ว หากคุณสนุกกับการเดินเร็วระหว่างช่วงพักกลางวันช่วงวันสุดสัปดาห์คุณจะได้รับความต้องการขั้นต่ำเพื่อช่วยในการต่อสู้กับความเสี่ยงต่อสุขภาพของการใช้งานและความอ้วน คุณควรมุ่งเดินอย่างน้อย 10 นาทีด้วยความเร็วที่รวดเร็วเพื่อนับรวมรายสัปดาห์
ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่ามีประโยชน์ทางจิตมากมายสำหรับการเดินเป็นเวลา 30 นาทีระหว่างมื้อกลางวัน คนงานเพิ่มความกระตือรือร้นรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและรู้สึกกระวนกระวายใจหลังจากเดิน 30 นาทีในเวลากลางวัน พวกเขายังปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและมาตรการด้านสุขภาพอื่น ๆ อีกด้วย
การเตรียม: แผนเดินของคุณ
ตั้งตัวเองเพื่อความสำเร็จก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน
- คุณสามารถเดินได้ที่ไหนเพื่อให้คุณหยุดชะงักน้อยที่สุด? คุณสามารถใช้ลู่วิ่งเดินเข้าไปในอาคารหรือเดินเล่นกลางแจ้งได้ เลือกเส้นทางที่มีการข้ามถนนน้อยลงและหยุดการจราจร ถ้าคุณรู้ว่าคุณสามารถเดินได้ไกลแค่ไหนใน 30 นาทีคุณสามารถแมปเส้นทางที่เป็นวงกลมได้ ถ้าไม่คุณอาจต้องการเส้นทางที่สั้นกว่าซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง
- เปลี่ยนเป็นรองเท้ากีฬา: คุณสามารถเดินได้ในรองเท้าที่คุณสวมใส่เพื่อทำงานหรือเรียน แต่เพื่อให้ได้ก้าวเดินเร็วดีควรเปลี่ยนรองเท้ากีฬาหรือรองเท้าวิ่ง ขึ้นอยู่กับสภาพอากาศคุณอาจรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้นในการเปลี่ยนกางเกงขาสั้นและเสื้อยืดหรือคุณอาจต้องแจ็คเก็ตและหมวก
- กินก่อนหรือหลัง?: คนส่วนใหญ่ชอบออกกำลังกายก่อนและรับประทานอาหารหลังจากเสร็จสิ้น หากคุณหิวมากในตอนกลางวันให้เงียบความหิวของคุณด้วยการดื่มน้ำสักแก้วหรือรับประทานของว่าง อาหารกลางวันมื้อเบา ๆ หลังการเดินของคุณจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นได้
วอร์ม
เริ่มต้นด้วยการเดินที่ง่ายสำหรับ 1-3 นาที ใช้เวลานี้เพื่อขจัดความกังวลถ้าคุณนั่งหรือยืนเป็นเวลานาน
ตั้งตัวเองเพื่อท่าทางการเดินที่ดี กระตุ้นการเดินของคุณโดยการผ่อนคลายและคลายไหล่ของคุณและยืนตรงพร้อมกับดูดกระเพาะอาหารและกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณต้องการให้คางขึ้นและมองไปข้างหน้า
คุณสามารถเดินผ่านขั้นตอนการยืดแบบสั้น ๆ หลังจากเดินสองสามนาที แต่คุณยังสามารถบันทึกการยืดที่จะทำหลังจากที่เดินหรือเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณเองในเวลาอื่น
เดินเร็ว Steady State
เดินเร็วในเวลา 10 ถึง 25 นาทีทำให้เวลาในการระบายความร้อนลดลงหนึ่งถึงสามนาที
มุ่งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจที่ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ใช้แผนภูมิอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อหาตัวเลขของคุณและใช้ชีพจรของคุณหลังจากเดิน 10 นาทีเพื่อตรวจสอบ ถ้าคุณสวมชุดตรวจสอบกิจกรรมที่มีการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจคุณอาจให้ตัวเลขเหล่านี้โดยอัตโนมัติ เรียนรู้ที่จะรู้ว่าช่วงนี้รู้สึกราวกับว่าคุณจะหายใจหนักกว่าปกติ แต่ยังสามารถพูดได้
ถ้าคุณพบว่าคุณไม่ได้รับอัตราการเต้นของหัวใจลงในเขตความเข้มปานกลางคุณจะต้องก้าวไปข้างหน้า เคล็ดลับง่ายๆในการเดินเร็วคือการเพิ่มการเคลื่อนไหวของแขน เดินช้าๆเพื่อเดินเท้าให้เสร็จสิ้น
ช่วงเวลาสำหรับความเข้ม
การเพิ่มการวิ่งลู่วิ่งหรือการปีนบันไดสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของการเดินออกกำลังกายของคุณได้ นี่เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำลู่วิ่งลู่วิ่งหรือเส้นทางที่คุณวาดไว้ หลังจากการอุ่นเครื่องของคุณที่ก้าวง่ายเดินเร็วที่สุดเท่าที่คุณสามารถเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นให้ช้าไปเร็วสองนาทีทำซ้ำ 3-4 ครั้งปล่อยให้เวลาเย็นลง
ถ้าคุณต้องการใช้บันไดเพื่อความเข้มใช้ชุดของบันไดที่คุณสามารถดำเนินการได้ภายใน 30 วินาทีซึ่งจะมีประมาณ 2-3 ชั้น
เดินออกกำลังกาย Easy Health
บางวันคุณจะต้องการให้ง่ายขึ้น คุณสามารถใช้เวลา 30 นาทีในการเดินได้อย่างสะดวก สมาธิในท่าทางที่ดีและใช้เวลาหายใจเต็มรูปแบบ
เปลี่ยน Workouts กลางวันเดินของคุณ
เปลี่ยนมันทีละวันเพื่อป้องกันความเบื่อหน่ายและรักษาร่างกายของคุณด้วยวิธีต่างๆ วันรัฐคงที่สลับกับช่วงเวลา หากคุณใช้ลู่วิ่งเสมอให้ผสมกับเดินหรือเดินออกไปข้างนอก
เชิญคนอื่นมาร่วมกับคุณ
เดินเดี่ยวเป็นเรื่องใหญ่ แต่คุณอาจมีความสม่ำเสมอในการเดินถ้าคุณมีเพื่อนเดินเล่นกลางวัน คุณจะไม่พบข้อแก้ตัวมากมายที่จะข้ามการเดินของคุณหากเพื่อนของคุณพร้อมที่จะเดินทาง