วิธีการป้องกันการบาดเจ็บที่วิ่ง
สารบัญ:
- 1. หลีกเลี่ยง "Terrible Too's"
- 2. รักษาเท้าของคุณถูกต้อง
- 3. ค้นหาพื้นผิวด้านขวา
- 4. Stay Loose
- 5. รักษาสมดุลของคุณไว้
- หลีกเลี่ยงการสะดุด
- 7. วิ่งหนีไปพร้อมกับเท้าชี้ตรง
- 8. อย่าขี้เกียจ
- 9. ให้หัวของคุณตรงขึ้น
- 10. ให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะกลับมา
อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดคือการใช้มากเกินไปการทาบทามรองเท้าที่ไม่เหมาะสมหรือข้อบกพร่องทางชีวกลในโครงสร้างของร่างกายและการเคลื่อนไหว ข่าวดีก็คือสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งได้หลายแบบ ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อให้ตัวเองอยู่บนท้องถนน
1. หลีกเลี่ยง "Terrible Too's"
อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งเป็นผลจากการทาบทาม: ความรุนแรงมากเกินไปและระยะทางมากเกินไปเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องดำเนินการง่ายๆเมื่อเพิ่มไมล์หรือความรุนแรงในการฝึกอบรมของคุณ คุณไม่ควรเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์ของคุณเกินกว่า 10% ในแต่ละสัปดาห์ คุณยังสามารถผลักดันขีด จำกัด ได้ แต่คุณจะต้องใช้วิธีการที่ค่อยเป็นค่อยไปและอดทน เมื่อสร้างขึ้นอย่างช้าๆคุณสามารถช่วยตัวเองได้ด้วยความเจ็บปวดและความขุ่นมัวและยังคงบรรลุเป้าหมายของคุณ ให้สามัญสำนึกและกำหนดการฝึกอบรมอัจฉริยะกำหนดจำนวนที่คุณควรจะทำงาน
2. รักษาเท้าของคุณถูกต้อง
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าของคุณไม่หลุดออกและคุณมีรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ รองเท้าที่ไม่ถูกต้องสามารถทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้เกิดอาการปวดในบริเวณขาเท้าเข่าหรือสะโพก การใส่รองเท้าที่สูญเสียการกระแทกอาจทำให้บาดเจ็บ ไปที่ร้านขายสินค้าแบบพิเศษที่คุณสามารถติดตั้งรองเท้าวิ่งได้อย่างถูกต้องและเปลี่ยนทุก 350-500 ไมล์ หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับชีวกลกับเท้าคุณอาจมองเข้าไปในการติดตั้งลิฟท์ส้นหรือกายอุปกรณ์
3. ค้นหาพื้นผิวด้านขวา
เมื่อคุณมีรองเท้าที่เหมาะสมแล้วคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้รองเท้าเหล่านี้อยู่บนพื้นผิวที่ดีที่สุด คุณต้องการให้พื้นดูดซับแรงกระแทกแทนการส่งผ่านไปยังขาของคุณ หลีกเลี่ยงคอนกรีตให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้: ใช้ยางมะตอยประมาณ 10 เท่าและเป็นพื้นผิวที่น่ากลัวสำหรับการวิ่ง พยายามที่จะหาเส้นทางหญ้าหรือสิ่งสกปรกที่จะทำงานบนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับระยะทางที่สูงขึ้นของคุณทำงาน ความสอดคล้องกันเป็นสิ่งสำคัญเช่นกันเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของพื้นผิววิ่งใหม่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการหมุนแน่นเพื่อหาเส้นโค้งที่ช้าและเส้นทางตรง
4. Stay Loose
โปรแกรมยืดปกติสามารถไปไกลในการป้องกันการบาดเจ็บ ขยันหมั่นเพียรในการยืดกล้ามเนื้อหลังจากที่วิ่ง - ร่างกายของคุณจะทำให้คุณต้องจ่ายเงินถ้าคุณขี้เกียจเกี่ยวกับเรื่องนี้ การนวดด้วยตนเองแบบเป็นประจำด้วยลูกกลิ้งโฟมหรือเครื่องมือนวดอื่น ๆ สามารถช่วยขจัดปัญหาความรัดกุมหลังวิ่งซึ่งเป็นเรื่องปกติของนักวิ่ง
5. รักษาสมดุลของคุณไว้
อาการบาดเจ็บบางครั้งปรากฏขึ้นเมื่อคุณให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อที่วิ่งและลืมเกี่ยวกับคนอื่นมากเกินไป ตัวอย่างเช่นอาการปวดเข่าบางครั้งเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานแข็งแรงด้านหลังของขาของคุณมากกว่าด้านหน้าของขาของคุณ กลุ่มคนอ่อนแอที่อ่อนแอของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะทำให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนที่ไปในร่องที่เหมาะสมซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวด อย่างไรก็ตามเมื่อคุณสร้างความเข้มแข็งให้คณะสี่คนแล้วอาการปวดมักหายไป คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักหน่วงเพื่อสร้างความแตกต่าง ทำ 15 นาทีของการออกกำลังกายน้ำหนักร่างกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแตกต่างมากกับการป้องกันการบาดเจ็บ
หลีกเลี่ยงการสะดุด
ส้นเท้าที่โดดเด่นคือเมื่อเท้าของคุณเชื่อมโยงไปถึงสะโพกของคุณดังนั้นส้นเท้าของคุณจึงโดนพื้นก่อน คุณต้องการที่จะลงจอดกลางเท้า ส้นเท้าที่โดดเด่นซึ่งเป็นเรื่องธรรมดาในหมู่นักวิ่งอาจนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บเช่นข้อต่อชินและอาการปวดข้อ การศึกษาล่าสุดพบว่านักวิ่งคนแรกที่ตีพื้นด้วยอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าของพวกเขาจะได้รับบาดเจ็บจากหัวเข่าน้อยกว่าคู่หูที่ส้นเท้า นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการทำงานเนื่องจากคุณอยู่ในขั้นตอนการเบรคด้วยขั้นตอนแต่ละครั้งดังนั้นคุณจึงต้องเสียพลังงานเป็นจำนวนมาก
มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงไปถึงกลางโซฟาด้วยเท้าของคุณตรงใต้ร่างกายของคุณทุกขั้นตอน การแกว่งแขนสั้นและสั้นถือเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้ก้าวของคุณสั้นและใกล้เคียงกับพื้น พยายามทำให้ขั้นตอนของคุณเบาและรวดเร็วเช่นถ้าคุณกำลังก้าวเข้าสู่ถ่านหินร้อน ขณะที่คุณฝึกการเชื่อมโยงไปถึงกลางโซฟาก็จะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นธรรมชาติมากขึ้น
7. วิ่งหนีไปพร้อมกับเท้าชี้ตรง
นักวิ่งที่วิ่งด้วยเท้าชี้หรือมีแนวโน้มที่จะจัดการกับข้อเท้าหรือข้อเข่า คุณต้องการหลีกเลี่ยงการบิดหรือเคลื่อนไหวด้านข้างเมื่อคุณกำลังวิ่งและให้เท้าและขาของคุณเคลื่อนไปข้างหน้า พยายามวิ่งเป็นเส้นตรงเพื่อให้ตำแหน่งเท้าของคุณขนานไปกับแต่ละอื่น ๆ ซึ่งจะช่วยลดการหมุนหรือบิดข้อเท้าและเข่าของคุณ สำหรับนักวิ่งที่มีเท้ากระโดดเข้าหรือออกโดยธรรมชาติการวิ่งด้วยเท้าของคุณตรงๆจะรู้สึกผิดปกติในตอนแรก ลองใช้ระยะสั้น ๆ ในการวิ่งของคุณและในที่สุดก็จะเริ่มรู้สึกสบายขึ้น
8. อย่าขี้เกียจ
รูปแบบของร่างกายส่วนบนที่ดีหมายถึงการยืนตรงและการรักษาไหล่ของคุณให้กลับมาและผ่อนคลาย หากไหล่ของคุณพังทลายลงไปคุณจะหายใจไม่ออกเท่านั้น (เพราะหน้าอกของคุณบีบอัด) แต่ส่วนล่างของคุณอาจเริ่มปวดเมื่อทำงานหรือหลังจากเสร็จสิ้น การมีแกนหลักที่แข็งแกร่งทำให้ง่ายต่อการรักษาท่าทางที่ดีในขณะที่วิ่งดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณกำลังฝึกการออกกำลังกายหลัก ๆ ในการฝึกของคุณ ในขณะที่คุณกำลังทำงานให้ทำท่าทางตรวจสอบทุกกิโลเมตรหรือดังนั้น ยกไหล่ของคุณเข้าหาหูแล้วปล่อยลงเพื่อผ่อนคลาย
9. ให้หัวของคุณตรงขึ้น
ศีรษะของคุณอาจรู้สึกหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดระยะยาว แต่ถ้าคุณไม่ถือไว้อย่างถูกต้องคุณอาจมีปัญหา หากเอียงไปทางด้านหลังศีรษะของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณหดตัว การถือศีรษะของคุณไว้ข้างหน้าอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดคอและปวดหลัง นอกจากนี้ยังสามารถบีบหน้าอกของคุณและทำให้หายใจยากขึ้น คุณควรเก็บหัวของคุณอยู่เหนือสะโพกและไหล่ของคุณ
หากคุณคิดว่าแบบฟอร์มที่ใช้งานของคุณสามารถใช้ความช่วยเหลือบางอย่างอาจเป็นเรื่องที่ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือโค้ชเพื่อขอคำแนะนำ คุณอาจจำเป็นต้องมีการแทรกแซงด้วยการออกกำลังกายเป้าหมายเพื่อแก้ไขจุดอ่อนของกล้ามเนื้อหรือความไม่สมดุล
10. ให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะกลับมา
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บอีกครั้งให้กลับเข้าสู่การฝึกด้วยการวิ่งน้ำลึกขี่จักรยานหรือใช้เครื่องฝึกรูปไข่ พูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณเกี่ยวกับเวลาที่ปลอดภัยในการเริ่มทำงานอีกครั้งการขับไล่เป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการบาดเจ็บดังนั้นให้ลองจดจำว่าความคืบหน้าต้องใช้เวลา