วิธีลด 10 ปอนด์ในวันสุดท้าย
สารบัญ:
- กำหนดเป้าหมายและความตั้งใจของคุณ
- คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตามปกติ
- คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการตัด
- ออกกำลังกายแผนอาหารของคุณ
- รับการใช้งาน
- ติดตามความคืบหน้าของคุณ
หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว 10 ปอนด์คุณไม่มีเวลาเริ่มวางแผนการจัดส่งอาหารจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรืออ่านหนังสือช่วยเหลือตนเอง คุณต้องมีวิธีการไร้สาระที่บรรลุสองสิ่งพื้นฐาน:
- เผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค
- ให้สารอาหารที่เพียงพอโดยไม่คำนึงถึงจำนวนแคลอรี่
บรรทัดล่างคือคุณต้องการให้มีเหตุผลและเป็นจริงในแนวทางของคุณ ในขณะที่บางคนสามารถหลั่ง 10 ปอนด์ในไม่กี่สัปดาห์จำนวนเงินที่คุณสูญเสียในที่สุดก็ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นสุขภาพและอายุปัจจุบันของคุณและความมุ่งมั่นของคุณในการวางแผนแบบองค์รวมที่เกี่ยวข้องกับอาหารและการออกกำลังกาย
กำหนดเป้าหมายและความตั้งใจของคุณ
ในการเริ่มต้นให้เริ่มต้นด้วยการสรุปเหตุผลที่คุณต้องการลดน้ำหนัก หากเป็นเพราะคุณกำลังเตรียมงานหรือเหนื่อยกับการแบกน้ำหนักส่วนเกินให้เขียนลงบนกระดาษ ดูเหมือนว่าพื้นฐานดูเหมือนว่ามันจะกำหนดความตั้งใจของคุณและช่วยให้คุณประเมินเป้าหมายของคุณอย่างเป็นกลาง
หากเป้าหมายของคุณคือการใส่ชุดขนาด 6 ในเวลาสำหรับการรวมตัวที่โรงเรียนมัธยมของคุณคุณสามารถประเมินว่าเป้าหมายนั้นเป็นจริงอย่างไรภายในระยะเวลาที่กำหนด
ในทางกลับกันหากคุณเบื่อหน่ายและต้องการลดน้ำหนักในตอนนี้คุณอาจต้องการดูความตั้งใจของคุณอีกครั้ง บ่อยครั้งถ้าคุณใช้ไอน้ำในแผนการลดน้ำหนักคุณจะสูญเสียไอน้ำอย่างรวดเร็วหากคุณไม่บรรลุเป้าหมายอย่างรวดเร็ว
ในที่สุดการลดน้ำหนักที่ดีจะเกิดขึ้นในอัตราประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่จะบอกคุณว่าการสูญเสียสิ่งใดมากไปนั้นไม่ฉลาดเพิ่มความเสี่ยงของการขาดสารอาหารการสูญเสียกล้ามเนื้อผมร่วงและความผิดปกติของประจำเดือน
โดยการกำหนดเป้าหมายของคุณตั้งแต่เริ่มต้นคุณสามารถประเมินว่าพวกเขาบรรลุเป้าหมายได้อย่างไรและสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านั้น
2คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินตามปกติ
การลดน้ำหนักคือการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในระหว่างการทำกิจกรรม วิธีที่ดีที่สุดในการคิดสิ่งนี้คือการจดทุกอย่างที่คุณกินหรือในระหว่างวัน
เนื่องจากคุณอยู่ในกำหนดเวลาคุณจะไม่มีเวลาเก็บบันทึกอาหารเพื่อติดตามการบริโภคของคุณในหนึ่งสัปดาห์ เพียงแค่นั่งลงและกระทืบหมายเลขรายการทุกอย่างที่คุณกิน และ ดื่มในวันปกติ จากนั้นคุณสามารถใช้เคาน์เตอร์โภชนาการเพื่อเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินในระยะเวลา 24 ชั่วโมง
พยายามอย่าทำรายการอาหารที่ไม่อร่อยที่คุณกินเป็นครั้งคราวเท่านั้น เป้าหมายคือการได้รับปริมาณพื้นฐานของคุณเพื่อให้คุณสามารถกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องลด
3คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการตัด
ผู้หญิงทั่วไปต้องการประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักปกติและ 1,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ คนทั่วไปต้องการประมาณ 2,500 และ 2,000 แคลอรี่ตามลำดับเพื่อทำสิ่งเดียวกัน
หากคุณมีน้ำหนักเกินเป็นไปได้ว่าคุณจะบริโภคมากกว่านี้ ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะคิดว่าคุณสามารถลดจาก 3,500 แคลอรี่เป็น 1,500 แคลอรี่ต่อวันและยังคงมีสุขภาพที่ดี คุณจะไม่ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอายุมากขึ้นไม่ได้ใช้งานส่วนใหญ่หรือมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่จะจัดการ
ด้วยเหตุนี้ให้ใช้เครื่องคิดเลขลดน้ำหนักออนไลน์เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องลดตามอายุความสูงน้ำหนักปัจจุบันระดับกิจกรรมและวันที่เป้าหมาย สิ่งที่ดีเกี่ยวกับเครื่องคิดเลขคือมันจะบอกคุณว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณมีความทะเยอทะยานเกินไปและมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณเสี่ยง
ในแง่ของโซนอันตรายคุณไม่ควรบริโภคน้อยกว่านี้1,200 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าคุณเป็นผู้หญิงหรือ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าคุณเป็นผู้ชาย สำหรับบางคนตัวเลขเหล่านี้ก็ก้าวร้าวเกินไป
4ออกกำลังกายแผนอาหารของคุณ
ตอนนี้คุณทำการคำนวณเริ่มต้นแล้วคุณสามารถลบปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำจากจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในปัจจุบัน
ตัวอย่างเช่นหากคุณบริโภค 2,800 แคลอรี่ต่อวันและต้องการกินไม่เกิน 2,000 ปอนด์หรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์นั่นจะทำให้คุณลด 800 แคลอรี่ลง
แต่แทนที่จะพูดว่า "ฉันจะตัดขนมปังทั้งหมด" ใช้เวลาสร้างเมนูรายสัปดาห์ที่มีความสมดุลและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันของคุณ ในขณะที่คุณสามารถทานอาหารเสริมทุกวันเพื่อทดแทนสารอาหารที่สูญเสียไปได้ แต่ก็เป็นการดีกว่าถ้าทานอาหารแทนแท็บเล็ต
ตามแนวทางการบริโภคอาหารของปี 2558-2563 สำหรับชาวอเมริกันที่ออกโดยกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาอาหารที่สมดุลควรมีผักผลไม้ถั่วและธัญพืชในปริมาณที่เพียงพอ (ทั้งแบบที่ได้รับการกลั่นและละเอียด) และไก่เนื้อปลาเนื้อไม่ติดมัน และนมไขมันต่ำ
นอกเหนือจากนั้นควรบริโภคน้ำมันไม่เกิน 15 ถึง 29 กรัม (ไม่อิ่มตัวและ / หรือไม่อิ่มตัว) ต่อวัน แคลอรี่น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ควรมาจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและน้อยกว่า 10% จากไขมันอิ่มตัว
ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เหล่านี้ใช้เวลาในการทำงานกับเมนูที่สมดุลแทนที่จะตัดสิ่งต่าง ๆ อาจใช้เวลาเพิ่มอีกเล็กน้อย แต่จะได้ผลในที่สุด
5รับการใช้งาน
หากคุณต้องการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักภายในกรอบเวลาที่กำหนดคุณไม่สามารถทำได้หากไม่ออกกำลังกาย โปรดจำไว้ว่าสมการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับการเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค โดยการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณแม้เพียง 10 นาทีต่อวันคุณจะเผาผลาญเชื้อเพลิงได้เร็วกว่าที่คุณทำเมื่อเริ่มต้นครั้งแรก
เริ่มต้นด้วยกิจวัตรที่เรียบง่ายห้านาทีเพื่อให้คุณเริ่มต้นและใช้ความพยายามทุกสัปดาห์เพื่อเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ นี่ไม่เพียง แต่เป็นวิธีการที่เป็นจริงเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนานิสัยตลอดชีวิตที่คุณสามารถทำได้เมื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
แต่อย่าหักโหม การออกกำลังกายมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณบาดเจ็บอย่างรวดเร็วมากกว่าการลดน้ำหนัก โดยการหยุดวันหรือสองวันต่อสัปดาห์คุณจะให้โอกาสกล้ามเนื้อของคุณในการฟื้นฟูเสริมสร้างและเติบโตหลังจากทำกิจกรรมที่ต้องใช้กำลัง ในวันหยุดของคุณเพลิดเพลินกับการเดินเล่นกับเพื่อนและทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณชอบเพื่อตอบแทนตัวเอง
โดยทำให้กระฉับกระเฉงเล็กน้อยทุกวันคุณจะเริ่มเห็นผลลัพธ์ก่อนที่คุณจะรู้ตัว
6ติดตามความคืบหน้าของคุณ
ในขณะที่เราส่วนใหญ่วัดการลดน้ำหนักของเราโดยการก้าวไปที่เครื่องชั่งสิ่งสำคัญคือการติดตามเครื่องมือสำหรับการลดน้ำหนักนั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและจำนวนกิจกรรมที่คุณใส่เข้าไป
มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการมีระเบียบวินัย ด้วยการนับจำนวนแคลอรี่และบันทึกชั่วโมงออกกำลังกายของคุณคุณสามารถติดตามอย่างมั่นคงในขณะที่เข้าใจวิธีการแต่ละอย่างมีส่วนร่วมกับเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณยึดมั่นกับอาหารของคุณคุณสามารถดูว่ามีกิจกรรมบางอย่างเช่นว่ายน้ำหรือขี่จักรยานช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่ากิจกรรมอื่น ๆ สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถเล่นและค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในฐานะบุคคล
คุณสามารถติดตามตัวเลขเหล่านี้ได้ด้วยแอพลดน้ำหนักหรือแอปติดตามกิจกรรมที่ดาวน์โหลดลงในสมาร์ทโฟนของคุณได้อย่างง่ายดาย ในที่สุดยิ่งคุณวัดได้มากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งรักษาโปรแกรมได้มากขึ้นแม้หลังจาก 10 ปอนด์แรกหายไป