ระดับการออกกำลังกายและระดับ HDL
สารบัญ:
- HDL คอเลสเตอรอลคืออะไร?
- หลักฐานการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ HDL คอเลสเตอรอล
- คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
- การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
- คำพูดจาก DipHealth
ทุกคนที่มองหาวิธีเพิ่มระดับ HDL โคเลสเตอรอล (นั่นคือ“ คอเลสเตอรอลที่ดี”) อาจจะเจอคำแนะนำในการออกกำลังกาย เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นสัมพันธ์กับระดับ HDL ที่สูงขึ้น แต่คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มระดับ HDL ของคุณ?
HDL คอเลสเตอรอลคืออะไร?
ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ลำเลียงคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากผนังหลอดเลือดแดงไปยังตับ เนื่องจากการสะสมของคลอเลสเตอรอลเป็นคุณสมบัติที่สำคัญของหลอดเลือดการกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากหลอดเลือดจึงเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
ในตับคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากอนุภาค HDL จะถูกเผาผลาญ ส่วนมากจะถูกแปลงเป็นน้ำดีซึ่งถูกขับออกโดยร่างกายหรือใช้สำหรับการย่อยอาหาร กระบวนการรีไซเคิลคลอเรสเตอรอล -“ กระบวนการเปลี่ยนถ่ายคลอเรสเตอรอลย้อนกลับ” - ช่วยในการป้องกันหรือย้อนกลับโรคหัวใจ คอเลสเตอรอล HDL ในระดับสูงจึงมักจะหมายความว่าคอเลสเตอรอลส่วนเกินจำนวนมากกำลังถูกนำมารีไซเคิลซึ่งเป็นสิ่งที่ดี ดังนั้นจึงเป็นที่พึงปรารถนาที่จะมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น ตัวอย่างเช่นระดับ HDL ที่สูงกว่า 60 มก. / ดล. สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
หลักฐานการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายและ HDL คอเลสเตอรอล
ผู้เชี่ยวชาญได้รู้จักกันมานานว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตและประสิทธิภาพของเอนไซม์บางตัวที่เสริมกระบวนการ "การขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ" นี้ แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายเท่าไหร่เพื่อให้บรรลุผลนี้
การศึกษาที่จัดทำโดยนักวิจัยชาวญี่ปุ่นทำให้เกิดคำถามเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายความถี่และความรุนแรงที่มีผลต่อคอเลสเตอรอล HDL
ในการวิเคราะห์อภิมานผู้วิจัยจากโตเกียวประเมินผลของการออกกำลังกายในระดับ HDL พวกเขารวมข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่ม 35 ครั้งซึ่งประเมินผลของการออกกำลังกายต่อระดับ HDL ในผู้ใหญ่
ในขณะที่สูตรการออกกำลังกายมีความหลากหลายในการศึกษาเหล่านี้โดยเฉลี่ยแล้วอาสาสมัครในการศึกษาเหล่านี้ใช้เวลา 40 นาทีสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และวัดผลกระทบ HDL หลังจากแปดถึง 27 สัปดาห์
จากการศึกษาพบว่าผู้เข้าร่วมมีระดับ HDL คอเลสเตอรเฉลี่ยเพิ่มขึ้นประมาณ 2.5 มก. / ดล. HDL ที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่มีนัยสำคัญทางสถิติ
โดยการคำนวณบางอย่างความเสี่ยงต่อการเต้นของหัวใจลดลงสองถึงสามเปอร์เซ็นต์นั้นสัมพันธ์กับ HDL ที่เพิ่มขึ้น 1 mg / dL ในขณะที่การคำนวณดังกล่าวตั้งอยู่บนพื้นฐานของข้อสันนิษฐานและไม่ใช่การทดลองทางคลินิกจริงโดยการประมาณนี้การเพิ่มขึ้นของ HDL 2.5 mg / dL ในความเป็นจริงอาจลดลงอย่างมากในความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
บางทีการค้นพบที่น่าสนใจที่สุดจากการศึกษานี้ก็คือการสังเกตว่ามันเป็นช่วงเวลาของการออกกำลังกายไม่ใช่ความถี่หรือความเข้มของการออกกำลังกายซึ่งมีความสัมพันธ์ที่ดีที่สุดกับระดับ HDL ที่เพิ่มขึ้น นักวิจัยรายงานว่าในวิชาวิจัยที่ออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีระยะเวลาออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอีก 10 นาทีนั้นสัมพันธ์กับ HDL เพิ่มเติม 1.4 มก. / เดซิลิตร
คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
การวิเคราะห์อภิมานนี้แสดงถึงการประมาณการที่ดีที่สุดที่เรามีความสัมพันธ์กับปริมาณการออกกำลังกายกับระดับ HDL คอเลสเตอรอล ผลการศึกษาครั้งนี้ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที (แม้ว่าจะดีกว่า 40 ครั้ง) ควรช่วยให้คุณเพิ่มระดับ HDL ของคุณ ในความเป็นจริงการเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วยการทำตัวเบา ๆ (นั่นคือหากช้าลงหากจำเป็น) ดูเหมือนจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการแปลการออกกำลังกายในระดับ HDL ที่สูงขึ้น
การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ
นอกจากการออกกำลังกายแล้วการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยคุณเพิ่มระดับ HDL ของคุณได้ เหล่านี้รวมถึง:
- เลิกสูบบุหรี่ซึ่งสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลของคุณได้มากถึง 10 เปอร์เซ็นต์
- การสูญเสียน้ำหนัก: ทุก ๆ 6 ปอนด์ที่หายไป HDL อาจเพิ่มขึ้น 1 mg / dL
- การเลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในน้ำมันมะกอกถั่วลิสงและคาโนลารวมถึงถั่วปลาและอาหารอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3
- การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างพอเหมาะ: ไม่ควรดื่มมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป
คำพูดจาก DipHealth
ระดับที่สูงขึ้นของ HDL คอเลสเตอรเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจที่ลดลง การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มระดับ HDL ของคุณ ปรากฏว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายปกติเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการยกระดับ HDL ด้วยการออกกำลังกาย
วิธีการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ของคุณ
HDL คอเลสเตอรอลหรือ "ดี" คอเลสเตอรอลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของโรคหัวใจ นี่คือวิธีการเพิ่มระดับ HDL ของคุณ
สังเคราะห์ HDL: คราบจุลินทรีย์? หรือแค่หน้าอก?
การเลียนแบบ HDL ซึ่งเป็นรูปแบบของ HDL lipoprotein แบบสังเคราะห์อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
อะโวคาโดและอาหารอื่น ๆ อีก 4 ชนิดที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL
เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารหลายชนิดรวมถึงอะโวคาโดและปลาที่มีไขมันซึ่งสามารถปรับปรุงอัตราส่วน HDL-to-LDL ของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น