อะโวคาโดและอาหารอื่น ๆ อีก 4 ชนิดที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL
สารบัญ:
- ไขมันเพื่อสุขภาพที่ยกระดับ HDL โดยธรรมชาติ
- HDL คอเลสเตอรอลคืออะไร?
- อาหารที่กินเพื่อเพิ่ม HDL และ LDL ที่ลดลง
คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารทอดทุกชนิดน้ำมันเติมไฮโดรเจนและผลิตภัณฑ์จากนมเต็มรูปแบบเป็นระเบิดคลอเลสเตอรอลที่หลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด (ไม่ใช่เฉพาะกับผู้ที่เฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอล) สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่า ทุกคน จำกัด อาหารเหล่านี้เนื่องจากมีไขมันประเภททรานส์และไขมันอิ่มตัวชนิดที่ "ไม่ดี" ซึ่งจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และนำไปสู่การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง
แต่สิ่งที่เกี่ยวกับไขมันที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ"? มีเรื่องแบบนี้จริงเหรอ?
ไขมันเพื่อสุขภาพที่ยกระดับ HDL โดยธรรมชาติ
ในคำอย่างแน่นอน เช่นเดียวกับที่มีตัวเลือกในการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณมี superfoods สุขภาพหัวใจที่เพิ่ม HDL (ชนิด "ดี" ของคอเลสเตอรอล) ตามธรรมชาติและ LDL ลดลงปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหารที่ปลายส้อมมีพลังมาก และถ้าคุณรักอะโวคาโด, ไขมัน, ผลไม้ครีมที่ทำให้สลัดหรือแซนวิชท็อปปิ้งที่สมบูรณ์แบบคุณจะดีใจที่ได้ยินว่ามันเป็นไขมันที่มีศักยภาพในการเพิ่ม HDL
HDL คอเลสเตอรอลคืออะไร?
HDL หรือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงเป็นรูปแบบการป้องกันของคอเลสเตอรอลที่นำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกไปจากหลอดเลือดแดงและเข้าไปในตับซึ่งสามารถสลายตัวและกำจัดออกจากร่างกาย
เมื่อ HDL ของคุณสูง (60 มก. / ดล. หรือสูงกว่าถือว่าเป็นที่ต้องการสำหรับทั้งชายและหญิง) ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะลดลง เมื่อ HDL ของคุณต่ำ (สำหรับผู้หญิงน้อยกว่า 50 mg / dl, สำหรับผู้ชายน้อยกว่า 40 mg / dl), โอกาสของคุณที่จะเป็นโรคหัวใจหรือโรคหัวใจเพิ่มขึ้น
อาหารที่กินเพื่อเพิ่ม HDL และ LDL ที่ลดลง
ต่อไปนี้เป็นอาหารหลายประเภทที่คุณควรพิจารณารับประทานบ่อยครั้งขึ้น
อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเพิ่ม HDL และ LDL ที่ต่ำกว่า ในการศึกษาปี 2558 ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมหัวใจแห่งอเมริกา การกินอะโวคาโดวันละครั้งในขณะที่ติดตามอาหารที่มีไขมันปานกลางนั้นมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ไม่ดีหรือ LDL ลดลง 13.5 มก. / ดล. การตรวจวัดเลือดอื่น ๆ ยังได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่บริโภคอะโวคาโดต่อวันเช่นคอเลสเตอรอลรวมไตรกลีเซอไรด์ LDL หนาแน่นขนาดเล็กคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และอื่น ๆ
เคล็ดลับการเตรียมการ: อะโวคาโดมี 235 แคลอรี่ต่อถ้วย (146 กรัม) ดังนั้นการควบคุมส่วนเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับแซนวิช "สไตล์แคลิฟอร์เนีย" แสนอร่อยลอง av อะโวคาโดกับผักกาดหอมมะเขือเทศและหัวหอมในขนาดกลาง เพิ่มบีบมะนาวและหนึ่ง humpus รสหนึ่งช้อนโต๊ะ (พืชชนิดหนึ่ง, มะนาวหรือกระเทียม) สำหรับการเตะเพิ่ม
อาหารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาปี 2559 ตีพิมพ์ในวารสาร สารอาหาร แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มระดับ HDL เมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์ อาหารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ ดาร์กช็อกโกแลตเบอร์รี่หัวผักกาดกะหล่ำปลีม่วงองุ่นแดงคะน้าผักโขมพริกหยวกแดงและผักและผลไม้สีเข้มอื่น ๆ
เคล็ดลับการเตรียมการ: สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระระดับ HDL ให้ลองทำสมูทตี้ที่มีส่วนผสมของผลเบอร์รี่, คะน้าหรือผักขม, อะโวคาโดและนมที่ไม่ใช่นมเช่นนมอัลมอนด์
ไนอาซิน - ริชฟู้ดส์
ไนอาซิน (วิตามินบี 3) เชื่อว่าจะป้องกันการผลิตโคเลสเตอรอลในร่างกาย แม้ว่าไนอาซินในรูปแบบอาหารเสริมจะมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเพิ่ม HDL แต่ก็อาจมีผลข้างเคียงเช่นการล้างอาการคันและปวดศีรษะดังนั้นคุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มอาหารที่มีไนอาซินลงในอาหารของคุณก่อน ไนอาซินพบได้ในความเข้มข้นสูงในเห็ด crimini, อกไก่, ปลาชนิดหนึ่ง, มะเขือเทศ, ผักกาดหอม romaine, ขนมปังที่อุดมด้วยและธัญพืช
เคล็ดลับการเตรียมการ: Sautéed crimini เห็ดเป็นส่วนเติมเต็มความสุขให้กับมื้ออาหาร คุณยังสามารถย่างพวกเขาและใช้เป็นสารตัวเติมที่ยอดเยี่ยมสำหรับไก่หรือ kabobs อาหารทะเล
ข้าวโอ๊ตบด
การศึกษาวิจัยจำนวนนับไม่ถ้วนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวโอ๊ตเป็นประจำจะช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL ("เลวร้าย" คอเลสเตอรอล) แต่ไม่ลดคอเลสเตอรอล HDL ของคุณ
เคล็ดลับการเตรียมการ: การเพิ่มอบเชยพื้นและวอลนัท (ออนซ์ (เปลือกหอย 7 ส่วน) ทำให้อาหารเช้าข้าวโอ๊ตบดมีสุขภาพดียิ่งขึ้น
ปลาที่มีไขมัน
การศึกษา 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร กรุณาหนึ่ง พบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารรวมถึงปลาโดยเฉพาะปลาที่มีไขมันเพิ่มขนาดของอนุภาค HDL ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการขนส่งคอเลสเตอรอลทั่วร่างกาย สมาคมหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งโดยเฉพาะพันธุ์ที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาเทราท์และปลาเฮอริ่ง การให้บริการจะถือว่า 3.5 ออนซ์ปรุง
เคล็ดลับการเตรียมการ: เปลือกอัลมอนด์สับเสริมยิ่งกว่าโอเมก้า -3s กับอาหารปลาใด ๆ
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารเป็นสิ่งที่จับคู่กับทางเลือกการดำเนินชีวิตสำหรับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ล้วนส่งผลให้ระดับ HDL คอเลสเตอรอลสูงขึ้น โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ หลายอย่างสามารถเพิ่มผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ได้
วิธีการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ของคุณ
HDL คอเลสเตอรอลหรือ "ดี" คอเลสเตอรอลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของโรคหัวใจ นี่คือวิธีการเพิ่มระดับ HDL ของคุณ
สังเคราะห์ HDL: คราบจุลินทรีย์? หรือแค่หน้าอก?
การเลียนแบบ HDL ซึ่งเป็นรูปแบบของ HDL lipoprotein แบบสังเคราะห์อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับ HDL และลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว
ระดับการออกกำลังกายและระดับ HDL
หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับ HDL แต่คุณควรออกกำลังกายมากแค่ไหนและได้ผลอย่างไร