เคล็ดลับสำหรับการฝึกโยคะที่ปลอดภัยระหว่างการตั้งครรภ์
สารบัญ:
โยคะก่อนคลอดเป็นวิธีที่นิยมสำหรับคุณแม่ที่คาดหวังในการยืดและผ่อนคลายในระหว่างตั้งครรภ์รวมทั้งเรียนรู้เทคนิคที่สามารถใช้ในระหว่างคลอด ถ้าคุณไปที่ชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดโพสท่าจะเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์เมื่อจำเป็น แต่ถ้าคุณต้องการฝึกด้วยตัวคุณเองหรือสงสัยว่าเหตุใดท่าทางพิเศษจึงควรหลีกเลี่ยงคู่มือนี้จะทำให้คุณเข้าใจได้อย่างชัดเจน
โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนคลอดก่อนที่จะเริ่มใช้ระบบการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูง
โพสท่าปลอดภัยสำหรับโยคะในระหว่างการตั้งครรภ์
ท่าทางเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์เมื่อทำอย่างถูกต้อง:
Openers สะโพก: โพสท่าเหมือนนกพิราบนักรบที่สองรูปสามเหลี่ยม ardha chandrasana, baddha konasana และเข่าถึงข้อเท้าจะช่วยสร้างความยืดหยุ่นที่สามารถทำให้การคลอดง่ายขึ้น
การยืดตัวด้านข้าง: การวางท่าทางและรูปแบบของประตูด้านข้างระหว่างด้านอื่น ๆ จะรู้สึกดีขึ้นเมื่อหน้าท้องของคุณเริ่มรู้สึกกดดัน
โฟร์ทั้งหมด: ตำแหน่งเช่นแมวช่วยให้ลูกน้อยในตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับการคลอด (หัวลงกลับไปที่ท้องของคุณ) ท่านี้สามารถนำมาใช้ในการพยายามทำให้ทารกในครรภ์ในครรภ์หลังคลอดได้หากมีการแนะนำโดยผู้ให้การดูแลก่อนคลอด
ยืน Poses: ขณะที่ท้องของคุณโตขึ้นเริ่มท่าทางของคุณในท่ายืน ใช้เท้าของคุณอย่างน้อยห่างสะโพกออกจากกันเพื่อให้เป็นที่พำนักของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังดัดไปข้างหน้า คำคำนับดวงอาทิตย์ก่อนคลอดนี้เป็นทางเลือกที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์
โพสท่าที่สตรีตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง
หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวและท่าทางเหล่านี้:
กว่ายืด: ร่างกายผลิตฮอร์โมนในระหว่างตั้งครรภ์ที่เรียกว่า relaxin ซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อทำให้ชิ้นส่วนที่อ่อนนุ่มของคุณ (เช่นกระดูกและเส้นเอ็น) อ่อนลงเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับทารกและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ทำให้เส้นเอ็นอ่อนลงได้ทำให้เส้นเอ็นมีความเปราะบางมากขึ้น พยายามหลีกเลี่ยงการไปสู่ท่าทางที่ดีกว่าที่คุณคุ้นเคยเนื่องจากเอ็นดึงเป็นอาการบาดเจ็บสาหัสซึ่งใช้เวลานานในการรักษา ระวังโดยเฉพาะหัวเข่าของคุณ
บิด: บิดลึกจากท้องเช่น ardha matsyendrasana, บีบอวัยวะภายในรวมทั้งมดลูก แทนที่จะบิดขึ้นเบา ๆ จากไหล่หรือใช้บิดเปิดซึ่งหมายความว่าบิดออกไปจากขาข้างหน้าของคุณเพื่อให้ท้องของคุณมีจำนวนมากของห้องพักแทนการถูกแบน
กระโดด: กระโดดมีความเสี่ยงเล็กน้อยที่จะหลุดออกจากไข่ที่ปฏิสนธิออกจากมดลูกและควรหลีกเลี่ยงในช่วงตั้งครรภ์ หลังจากนั้นคุณอาจจะไม่รู้สึกเหมือนกระโดด
หายใจเร็วควรหลีกเลี่ยง pranayama ที่ต้องการการเก็บกักลมหายใจหรือการสูดดมอย่างรวดเร็วและหายใจออก (เช่น kapalabhati) เริ่มต้นการฝึกลมหายใจคลอด (สูดดมลึกผ่านจมูกและ exhalations ผ่านปาก) แทน เทคนิคนี้มีการประยุกต์ใช้โดยตรงกับกระบวนการคลอด การเรียนรู้ที่จะมุ่งเน้นไปที่ลมหายใจและใช้มันเพื่อให้คุณยึดในขณะปัจจุบันอาจเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดที่คุณเรียนรู้จากโยคะก่อนคลอด
inversions: การพลิกคว่ำไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงใด ๆ ต่อทารกของคุณ แต่คุณต้องการหลีกเลี่ยงการล้ม ถ้าคุณไม่ค่อยสบายใจกับการผกผันนี่ไม่ใช่เวลาที่จะต้องทำงานกับพวกเขา โยคะที่มีประสบการณ์มากขึ้นกับการปฏิบัติที่ผกผันขึ้นสามารถโทรออกที่ inversions ทำ แต่ควรระวังว่าการขยายตัวของท้องจะเปลี่ยนความสมดุลของคุณ ใช้ผนังหรือหลีกเลี่ยงการผกผันหากคุณไม่รู้สึกอยากทำ คุณสามารถแทนขาขึ้นผนังในการตั้งค่าระดับ
Backbending: โดยทั่วไปหลีกเลี่ยง backbends ลึกเช่นล้อเต็มรูปแบบ หากคุณทำแบบนี้ได้อย่างง่ายดายก่อนตั้งครรภ์คุณอาจจะทำมันต่อไปได้ในไตรมาสแรกหากรู้สึกดีต่อคุณ
การทำงานของช่องท้อง: ควรมีการจัดท่าโพสท่าที่เสริมสร้างช่องท้องเช่นท่าเรือ ลดความนุ่มนวลลงเล็กน้อยช่วยให้ยืดตัวได้ง่ายขึ้นซึ่งอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสภาวะต่างๆเช่น diastasis recti
นอนอยู่บนท้อง: โพสท่าที่คุณนอนคว่ำอยู่ในท้องเช่นงูเห่าสามารถฝึกได้ในช่วงแรกของการตั้งครรภ์เนื่องจากทารกในครรภ์ยังมีขนาดเล็กมาก ต่อมาในครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการตั้งครรภ์เหล่านี้และสามารถหยุดการออกกำลังกายได้ทุกเมื่อหากรู้สึกไม่สบาย
นอนอยู่บนหลัง: ในไตรมาสที่สองของคุณแพทย์ของคุณอาจให้คำแนะนำไม่ให้นอนบนหลังของคุณเป็นเวลานานแม้จะสนับสนุนให้คุณนอนหลับในด้านของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นทำสปาลานานอนอยู่ทางซ้ายได้เร็วเท่าที่คุณต้องการ คุณอาจต้องการใช้ผ้าห่มหรือผ้ากันเปื้อนเพื่อความสบายใจ ถ้าคุณนอนไม่หลับสบาย ๆ คุณก็สามารถนั่งไขว่ห้างได้
Bikram Yoga / โยคะร้อน: ไม่แนะนำให้เพิ่มอุณหภูมิแกนของร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงไม่ควรฝึกโยคะร้อน โปรดจำไว้ว่าโยคะเป็นเรื่องเกี่ยวกับความคล่องตัวในจิตใจและร่างกายดังนั้นสาวก Bikram ควรใช้โอกาสนี้ในการสำรวจตัวเลือกโยคะอื่น ๆ
โยคะวินยาสะ: ถ้าคุณฝึกโยคะวินยาสะอย่างแรงเช่น Ashtanga หรือ Power Yoga จะยืดหยุ่นและเต็มใจที่จะปรับตัวให้ก้าวตามความจำเป็นหรือลองสไตล์ที่อ่อนโยนเมื่อการตั้งครรภ์ของคุณก้าวหน้าขึ้น
ถ้าคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแต่ละ trimester ให้ใช้คำแนะนำเหล่านี้สำหรับ trimester แรก, trimester สองและ trimester สาม.