10 อาหารเพื่อสุขภาพที่ลดคอเลสเตอรอล
สารบัญ:
- ข้าวโอ้ต
- วอลนัท
- ถั่วแห้ง
- น้ำมันมะกอก
- อัลมอนด์
- อาหารถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
- น้ำส้ม
- อาโวคาโด
- ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
- ถั่ว
- คำพูดจาก DipHealth
10 Things Not To Do at the Playground.. (กันยายน 2024)
การมีระดับคอเลสเตอรอลสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจรวมถึงโรคหัวใจและหัวใจวาย การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นการเพิ่มการออกกำลังกายและลดน้ำหนักสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ
เริ่มจากการกินธัญพืชผลไม้สดและผักถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่ว กินเนื้อแดงน้อยลงและหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและอาหารแปรรูปมากเกินไป
ตอนนี้เป็นการเริ่มต้นที่ดี นอกจากนี้คุณอาจสามารถเพิ่มความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลของอาหารของคุณมากยิ่งขึ้น การศึกษาวิจัยระบุว่าอาหารบางอย่างมีสารธรรมชาติที่สามารถลดคอเลสเตอรอลโดยปกติจะลดระดับ LDL (ระดับ 'เลว') ในกระแสเลือดของคุณ
ดูสิบอาหารที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ โปรดจำไว้ว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้ใช้แทนยาลดคอเลสเตอรอลและโปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ
ข้าวโอ้ต
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชมีความเกี่ยวข้องกับการมีระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเบต้ากลูแคน หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงในปัจจุบันข้าวโอ๊ตสามารถลดคอเลสเตอรอลได้มากถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งแร่และโปรตีนชั้นเยี่ยม
วอลนัท
วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันทั้งไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโอเมก้า -3 การรับประทานถั่วเหล่านี้อาจสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์และอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบ วอลนัทยังเป็นแหล่งของวิตามินอีแร่ธาตุและวิตามินบีรวม
ถั่วแห้ง
ถั่วแห้งเช่นถั่วไตถั่วน้ำเงินและถั่วดำล้วนมีใยอาหารและโปรตีนจากพืชสูงมาก งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการเพิ่มถั่วในอาหารสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตราบใดที่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมไม่เพิ่มขึ้น ถั่วยังมีวิตามินและแร่ธาตุ B-complex สูง
น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกอาจเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีที่สุดของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสามารถลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบ น้ำมันมะกอกควรรวมอยู่ในอาหารสุขภาพหัวใจแทนไขมันอิ่มตัวหรือทรานส์ ใช้สำหรับทำอาหารหรือทำน้ำสลัดสำหรับสลัดและผัก
5อัลมอนด์
อัลมอนด์มีไขมันสูงไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเกลือแร่วิตามินบีคอมเพล็กซ์และวิตามินอีจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอัลมอนด์เป็นประจำอาจลดคอเลสเตอรอลสูงได้เกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ อัลมอนด์ทำของว่างหรือทำท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพสำหรับทำสลัดหรือกับข้าว
6อาหารถั่วเหลืองและถั่วเหลือง
โปรตีนในถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลสูง การรับประทานเต้าหู้นมถั่วเหลืองหรือถั่วเหลืองสองมื้อสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้มากถึงร้อยละห้า ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 วิตามินและเกลือแร่ที่ยอดเยี่ยม
7น้ำส้ม
น้ำส้มเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นเครื่องดื่มอาหารเช้าและเป็นแหล่งของวิตามินซี แต่ก็มีโปแตสเซียมแมกนีเซียมวิตามินเอและวิตามินบีสูง จากการศึกษาวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำส้มทุกวันจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและแนะนำว่าน้ำส้มอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับคอเลสเตอรอลสูง แต่ระวังหน่อยเพราะน้ำส้มมีแคลอรี่สูง
8อาโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสเตอรอลจากพืชที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มอะโวคาโดในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจสามารถเพิ่มประโยชน์ลดคอเลสเตอรอล อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามิน B-complex วิตามิน K และแร่ธาตุหลายชนิด
9ปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า
ปลาทะเลที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงและสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะเมื่อคุณกินปลาแทนไขมันอิ่มตัวจากเนื้อแดง ปลาเฮอริ่งปลาเทราท์และปลาซาร์ดีนก็มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน ปลายังมีโปรตีนและแร่ธาตุสูง
10ถั่ว
ถั่วฝักยาวมีใยอาหารสูงและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มถั่วเลนทิลในอาหารสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตราบใดที่ปริมาณแคลอรี่โดยรวมไม่เพิ่มขึ้น ถั่วฝักยาวยังมีวิตามินและแร่ธาตุ B-complex สูง พวกเขาทำให้น่ารักนอกจากซุป นอกจากนี้ยังไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วก่อนการปรุง
คำพูดจาก DipHealth
อาหารเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลลดลง แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันที่จะต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายออกกำลังกายและพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีจัดการกับคอเลสเตอรอลสูง