10 อาหารที่เป็นมิตรกับโรคเบาหวานที่มักมีอยู่ในบ้านของคุณ
สารบัญ:
- 1) ผักแช่แข็ง
- 2) ถั่วกระป๋อง
- 3) ไข่
- 4) ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ
- 5) ขนมปังโฮลเกรน
- 6) Quinoa
- 7) โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
- 8) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- 9) เนยถั่วธรรมชาติทั้งหมด
- 10) ฟักทองบริสุทธิ์ 100%
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
การปรุงอาหารของคุณเองนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่งด้วยเหตุผลหลายประการรวมถึงการควบคุมส่วนผสมที่ จำกัด ไขมันและควบคุมสัดส่วน และเมื่อคุณปรุงอาหารของคุณเองคุณจะรับประกันความสดใหม่ แต่มันเป็นไปไม่ได้ที่จะรวบรวมอาหารเมื่อคุณไม่มีอาหารในบ้าน การเก็บตู้เย็นเก็บไว้อย่างเต็มที่อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีตารางงานที่ยุ่งและมักจะทิ้งอาหารในถังขยะเนื่องจากการเน่าเสีย แต่ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่างก็สามารถไปได้ไกล หากคุณมีรายการอาหารบางอย่างในบ้านของคุณคุณจะรับประกันได้ว่าจะสามารถรับประทานอาหารที่อร่อยมีสุขภาพดีและเป็นมิตรกับโรคเบาหวานได้
1) ผักแช่แข็ง
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่ได้รับความนิยมผักแช่แข็งสามารถทำได้ดีเท่ากับผักสด พวกเขาถูกแช่แข็งที่ความสดสูงสุดของพวกเขาทำให้พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากมีปริมาณน้ำและเส้นใยสูงผักจึงให้อาหารเป็นจำนวนมากและควรใช้เป็นฐานหรือฐานรองจานของคุณ การเติมผักที่ไม่ใช่แป้งสามารถช่วยลดความดันโลหิตน้ำหนักและน้ำตาลในเลือด มุ่งมั่นที่จะทำให้ครึ่งหนึ่งของจานผักที่ไม่ใช่แป้งของคุณซื้อที่ไม่มีซอสเนยหรือเกลือเพิ่ม
- วิธีเตรียม: นำเข้าไมโครเวฟหรืออบด้วยน้ำเปล่า 2-3 ช้อนโต๊ะ โรยด้วยน้ำมันมะกอกและผงกระเทียม (ถ้าคุณไม่มีกระเทียมสด)
- จะทำอย่างไรกับพวกเขา: โยนพวกเขาลงในสลัดและซุปหรือใช้เป็นแซนวิช toppers สร้างจานของคุณด้วยการทำผักตามด้วยโปรตีนลีนเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นมันเทศหรือ quinoa เพิ่มผักที่เหลือในไข่เจียวไข่ขาวหรือช่วงชิงไข่
2) ถั่วกระป๋อง
ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยบรรจุโปรตีนลีนและโฟเลต ถั่วแห้งจะดีกว่าเมื่อคุณมีเวลาทำอาหารเพราะพวกเขามีโซเดียมน้อย แต่ทุกคนไม่มีเวลาปรุง ให้ใช้ถั่วกระป๋องแทนและล้างให้สะอาด (เพื่อช่วยกำจัดโซเดียมบางส่วน)
- วิธีการเตรียมพวกเขา: ไม่จำเป็นต้องเตรียมการ เพียงแค่เปิดกระป๋องล้างและใช้ หากคุณต้องการที่จะสร้างสรรค์คุณสามารถบดเคี้ยวและทำให้พวกมันกลายเป็นสเปรด
- จะทำอย่างไรกับพวกเขา: เพิ่มถั่วลงในการแย่งไข่โยนพวกเขาลงในสลัดหรือแพร่กระจายป้ายบนแซนวิช ถั่วยังสามารถเพิ่มลงในซุปสตูว์และเครื่องเคียงได้ ในขณะที่ถั่วมีสุขภาพดีพวกเขาจะมีคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้แน่ใจว่าปัจจัยคาร์โบไฮเดรตในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ ครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม
3) ไข่
ไข่นั้นอุดมไปด้วยวิตามินดีลูทีน (แคโรทีนอยด์ที่ส่งเสริมสุขภาพดวงตา) และโปรตีน ในขณะที่คนจำนวนมากหลีกเลี่ยงไข่เนื่องจากปริมาณโคเลสเตอรอลของพวกเขาการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามันอาจไม่ได้เป็นคอเลสเตอรอลในอาหารที่เพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงคุณควร จำกัด ปริมาณไข่แดงให้ไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกันไข่ขาวไม่มีไขมันและสามารถรับประทานได้ทุกวัน
- วิธีเตรียม: เบียดเสียดจนสุกทั่วหรือต้มในน้ำเย็นประมาณห้านาทีแล้วล้างออกด้วยน้ำเย็น
- จะทำอย่างไรกับพวกเขา: ไข่มีความหลากหลาย - กินเป็นอาหารเช้ากลางวันหรือเย็น เบียดเสียดไข่กับผักและถั่วดำเพื่อหาแสง ranchero หรือต้มให้เดือดและสับเป็นสลัด ทำ frittata ผักสำหรับสัปดาห์และกินได้ตลอดเวลา
4) ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ
ปลาทูน่าอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนน้อยปลาทูน่าเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ ในขณะที่องค์การอาหารและยาได้แนะนำให้เราเพิ่มปริมาณปลาของเราเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบการบริโภคประจำสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรอทในระดับสูงอย่างปลอดภัย หากต้องการลดปริมาณปรอทให้เลือกปลาทูน่าเนื้ออ่อน (ตรงข้ามกับอัลบาคอร์) รายงานผู้บริโภคชี้ให้เห็นว่าคนที่น้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถกินปลาทูน่าอัลบาคอร์ 5 ออนซ์และปลาทูน่าอ่อนประมาณ 13 ออนซ์ทุกสัปดาห์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมลองดูบทความนี้
- วิธีเตรียมตัว: เปิดกระป๋องแล้วระบายน้ำออก (ไม่ได้รับน้ำมันในกระป๋อง) และ voila - เสร็จแล้ว
- จะทำอย่างไรกับมัน: ทูน่าผสมกับอะโวคาโดเพื่อสุขภาพ "สลัดปลาทูน่า" เพิ่มทูน่าลงในพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสีพร้อมบร็อคโคลี่เพื่อความอร่อยโปรตีนสูงใยอาหารสูง ผสมทูน่าลงในสลัดหรือทำทูน่าไขมันต่ำละลายกับชีสไขมันต่ำขนมปังโฮลเกรนและมัสตาร์ดแทนมายองเนส
5) ขนมปังโฮลเกรน
ขนมปังใด ๆ ที่มีตราประทับเต็มเมล็ด 100 เปอร์เซ็นต์หรือคำว่า ทั้งหมด เป็นส่วนผสมแรกถือว่าเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ขนมปังโฮลเกรนอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี เมื่อซื้อควรเลือกซื้อที่มีส่วนผสม จำกัด และเลือกซื้อแคลอรี่ที่น้อยกว่า 90 แคลอรี ขนมปังสองแผ่นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมดังนั้นจงระวังให้ดี ขนมปังสามารถทำหน้าที่เป็นคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้อ
- วิธีเตรียมตัว: ขนมปังปิ้งย่างอบหรือวางในเครื่องทำแซนวิชเพื่อเปลี่ยนสิ่งเล็กน้อย
- จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ขนมปังโฮลเกรนเพื่อทำขนมปังฝรั่งเศสหรือใช้แทนขนมปังหรือเบเกิล (คาร์โบไฮเดรตสูงและใยอาหารต่ำ)
6) Quinoa
quinoa มีเมล็ดข้าวโบราณที่ปราศจากกลูเตนมีหลายสี - สีแดงสีขาวสีดำ Quinoa เป็นอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย มันมีแคลอรี่เพียง 160 แคลอรี่และ 30 กรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อการเสิร์ฟ 1 ถ้วย (~ 60 แคลอรี่น้อยกว่าและคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมน้อยกว่าพาสต้าและข้าว)
- วิธีเตรียมตัว: อ่านด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ แต่โดยทั่วไปแล้วเตรียม quinoa: ล้างและระบาย quinoa อย่างทั่วถึงในน้ำเย็นก่อนปรุงอาหาร วาง quinoa 1 ถ้วยและน้ำ 2 ถ้วยลงในหม้อแล้วตั้งไฟ ลดการเคี่ยว, ครอบคลุมและปรุงอาหารจนน้ำในการดูดซึมอย่างทั่วถึงประมาณ 15 นาที เมื่อเสร็จแล้วเมล็ดจะดูนุ่มและโปร่งแสง
- จะทำอย่างไรกับมัน: เพิ่มผักหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและถั่วเพื่อรับประทานเป็นอาหารหรือกับข้าว โยนลงในสลัดหรือกินซีเรียลร้อน - ทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ต ฉันชอบที่จะให้ความร้อนสองในสามถ้วย quinoa สีขาวสุกกับบลูเบอร์รี่ถ้วยสามในสี่, เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะและสาดของนมไขมันต่ำ
7) โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
แหล่งใหญ่ของแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนลีนโยเกิร์ตกรีกอุดมไปด้วยรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เนียน
- วิธีเตรียมตัว: กินตามที่เป็นอยู่หรือถูกแช่แข็งและใช้เป็นของหวาน คุณยังสามารถจิบโยเกิร์ตกรีกที่สามารถใช้เป็นหมักหรือซอสจิ้ม
- จะทำอย่างไรกับการกิน: ทำพาร์เฟ่ต์ผสมกับผลไม้สดและถั่วสับเป็นอาหารเช้าโยนลงไปในสมูทตี้ในตอนเช้าเพื่อเพิ่มโปรตีนหรือผสมกับน้ำสลัดเพื่อเพิ่มความนุ่ม โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำสามารถใช้แทนครีมเปรี้ยวได้
8) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเหมาะสำหรับนำไปปรุงรสสลัดและผัก
- วิธีเตรียมตัว: วัดและใช้
- จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ช้อนชาในหมักสำหรับเนื้อสัตว์และในน้ำสลัด ใช้เนยแทนน้ำมันมะกอกในการคั่วผักเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
9) เนยถั่วธรรมชาติทั้งหมด
ต้องมีในครัวเรือน ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เนยดอกทานตะวัน - สเปรดทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ อย่าลืมอ่านฉลากเพราะต้องกวนและแช่เย็นหลังจากเปิดแล้วเพื่อป้องกันการเน่าเสีย
- วิธีเตรียมตัว: ไม่จำเป็นต้องเตรียมการ แต่เป็นคนที่ดี เพราะเนยถั่วธรรมชาตินั้นไม่มีอะไรเลยนอกจากถั่วและเกลือน้ำมันจึงแยกและวางอยู่ด้านบน คนให้เข้ากันและแช่เย็นหลังจากเปิด
- ทำอะไรกับมัน: สำหรับของหวานหรือของขบเคี้ยวให้หยดบนแอปเปิ้ลหรือกล้วยครึ่งลูก แพร่กระจายไปทั่วขนมปังธัญพืชหรือวาฟเฟิลธัญพืชและด้านบนด้วยผลเบอร์รี่ชิ้นตักช้อนโต๊ะลงในธัญพืชร้อนเพื่อเพิ่มโปรตีนเพิ่มหรือ dollop ช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้เช้าของคุณ อย่าลืมดูสัดส่วนของคุณเพราะ 1 ช้อนโต๊ะโดยทั่วไปจะมี 100 แคลอรีและ 14 กรัมของไขมัน (ไขมันดี)
10) ฟักทองบริสุทธิ์ 100%
โรงอาหารโภชนาการฟักทองกระป๋องอุดมไปด้วยวิตามินเอ (สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพตา) และไฟเบอร์
- วิธีเตรียม: ตรวจสอบการหมดอายุและเปิด ไม่จำเป็นต้องเตรียมการเพิ่มเติม ถ้าคุณต้องการใช้ฟักทองทั้งตัวคุณจะมีทางเลือกเพิ่มขึ้น: ทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับฟักทอง
- จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ในซุปสตูว์และพริกหรือของหวานหรือแม้กระทั่งอาหารเช้า! ใช้แทนสควอชในสูตร ฟักทองมีความหลากหลายอย่างมากเพราะสามารถนำมาปรุงแต่งรสชาติหรือความหวานได้