HIIT: การออกกำลังกายบนลู่วิ่งโดยใช้ช่วงความเข้มสูง

คุณเคยหยุดนิ่งในการฝึกอบรมลู่วิ่งหรือไม่? หนึ่งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการออกกำลังกายลู่วิ่งของคุณคือการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) การเพิ่ม HIIT ในแผนการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแอโรบิกได้มากขึ้นและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในการออกกำลังกายของคุณ เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดของ HIIT treadmill ไม่ว่าระดับการออกกำลังกายของคุณจะเป็นอย่างไร

โครงสร้างของการออกกำลังกายแบบลู่วิ่งที่มีความหนาแน่นสูง

การออกกำลังกาย HIIT เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องแล้วดำเนินไปเป็นช่วงเวลาทำงาน 1 นาทีที่ความพยายาม 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ตามด้วยช่วงการกู้คืน 2 นาทีโดยใช้ความพยายามที่ง่ายขึ้นและทำซ้ำหลายครั้ง ระยะเวลาการกู้คืนควรเป็นไปตามความพยายามในการอุ่นเครื่องของคุณ สำหรับนักวิ่งหนึ่งกฎง่ายๆคือช่วงความเร็วในการกู้คืนควรเป็น 3 ไมล์ต่อชั่วโมงน้อยกว่าความเร็วที่จำเป็นสำหรับช่วงเวลาทำงานของคุณ

ความรุนแรง

ช่วงความเข้มสูงของคุณบนลู่วิ่งอาจมีความลาดเอียงสูงขึ้นการก้าวเร็วขึ้นหรือการรวมกันของทั้งสอง คุณสามารถวัดความเข้มโดยใช้อัตราการเต้นของหัวใจโดยมุ่งเป้าไปที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ระหว่างช่วงเวลาทำงาน ที่ความพยายามนี้คุณจะไม่สามารถพูดคุยได้คุณจะหายใจหนักและหัวใจของคุณจะห้ำหั่น คุณไม่สามารถรักษาความพยายามนี้มานานกว่าหนึ่งนาที

ความเร็วและความลาดเอียงที่จำเป็นในการเข้าถึงความพยายามนี้มีความแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละบุคคล สำหรับคนที่เหมาะจะเป็นก้าวที่รวดเร็วในการทำงานหรือมีแนวโน้มสูงมาก สำหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นไปได้เร็วหรือน้อยกว่าการตั้งค่าเอียงสำหรับช่วงเวลาทำงานของคุณให้เลือกการตั้งค่าลู่วิ่งที่คุณสามารถใช้ความพยายามได้ไม่เกินหนึ่งนาที

ค้นหาการตั้งค่าลู่วิ่งสูงสุด 1 นาทีของคุณ

เริ่มต้นด้วยความเร็วปกติและเอียงของคุณและเพิ่มขึ้น 1/2 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือมากกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ของความลาดเอียง ทำต่อไปจนกว่าคุณจะพบความเร็วและเอียงที่ที่คุณสามารถเก็บไว้ได้เพียงหนึ่งนาทีและยังคงรักษารูปแบบการวิ่งหรือเดินได้ดี

ลู่วิ่งหลายแห่งมีการออกกำลังกาย HIIT พร้อมใช้เป็นโปรแกรมออกกำลังกาย คุณอาจจะสามารถเลือกความเข้มของช่วงเวลาทำงานให้ตรงกับความสามารถของคุณได้

ระยะเวลา

คุณสามารถหาการออกกำลังกายของ HIIT ที่สั้นเพียง 10 นาที แต่คุณจะต้องการอุ่นเครื่องสัก 5-10 นาทีก่อนเพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับความพยายามนี้ คาดว่าการออกกำลังกาย HIIT จะใช้เวลา 30 นาทีรวมถึงการอุ่นเครื่องช่วง HIIT และ cooldown

ความถี่

คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการตั้งระยะเวลา 8 สัปดาห์เพื่อออกกำลังกาย HIIT 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณอนุญาตให้มีวันฟื้นตัวระหว่างวันที่ออกกำลังกาย HIIT นี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานและช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

periodization

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับออกกำลังกาย HIIT แบบ 8 สัปดาห์สามารถเหมาะสำหรับช่วงฤดูหนาวเมื่อการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นเรื่องที่ท้าทาย คุณจะเพิ่มความสามารถในการเล่นแอโรบิคของคุณและเตรียมพร้อมสำหรับการฝึกซ้อมในฤดูใบไม้ผลิสำหรับการเดินและวิ่งระยะยาวเช่น 10K ครึ่งมาราธอนหรือมาราธอน

ประโยชน์ของ HIIT บนเครื่องลู่วิ่ง

มีประโยชน์ในการวิจัยสำหรับการใช้ HIIT workouts บ่อยเกินไปคุณจะติดอยู่ในร่องกับการออกกำลังกายของคุณ คุณใช้โปรแกรมเดียวกันบนลู่วิ่งหรือเพียงแค่เดินและวิ่งหรือวิ่งด้วยความเร็วและเอียงที่คุณชื่นชอบ คุณจะต้องเขย่าขึ้นถ้าคุณจะเห็นความคืบหน้าในการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและระบบพลังงานของคุณถูกใช้เพื่อกิจวัตรประจำวันของคุณและถ้าคุณสามารถให้ความท้าทายใหม่ ๆ พวกเขาจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อตอบสนอง

หัวใจและ Aerobic Gains

ถ้าคุณเป็นคนที่กำลังมองหาเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดการออกกำลังกายของ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัดเวลาในการทำ การวิจัยพบว่าผู้ที่มีภาวะสุขภาพจะได้รับประโยชน์เช่นกัน การทบทวนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าโปรแกรม HIIT ระยะเวลา 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายในผู้ป่วยที่มีสภาวะเช่นโรคหัวใจความดันโลหิตสูงโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหอบหืด การทบทวนการศึกษาอีกครั้งพบว่าผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูงได้รับการปรับปรุงสมรรถภาพหัวใจกับ HIIT มากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบคงที่โดยมีประโยชน์เช่นเดียวกันในการลดความดันโลหิตในการพักผ่อน

การสูญเสียไขมัน

ในขณะที่การศึกษาที่มีอายุมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าช่วงเวลาที่ออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงนั้นดีกว่าสำหรับการสูญเสียไขมันมากกว่าการออกกำลังกายแบบรัฐคงที่บทวิจารณ์ล่าสุดของการศึกษาพบว่ามีผลเพียงอย่างเดียว ยังช่วยลดไขมันและเป็นวิธีประหยัดเวลาในการเผาผลาญแคลอรี่

วิธี HIIT Works

เมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบคงที่ส่วนใหญ่คุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าซึ่งเป็นตัวหดตัวสำหรับการออกกำลังกายที่มีความอดทน เมื่อคุณเปลี่ยนไปใช้การทำกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่งเร็ว ๆ นี้เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกของคุณจะเข้ามาเล่นได้เช่นกัน หากคุณไม่ได้ทำช่วงเวลาที่รุนแรงนี่เป็นความท้าทายใหม่ ๆ ร่างกายของคุณจะสร้างกล้ามเนื้อและระบบพลังงานใหม่เพื่อตอบสนองความต้องการใหม่

เมื่อคุณทำช่วงเวลาของ HIIT คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อกระตุกของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ผลกระทบของช่วงเวลาที่รุนแรงจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นสักสองสามนาทีแม้ในขณะที่คุณเปลี่ยนกลับไปใช้กิจกรรมที่มีระดับความเข้มต่ำกว่า คุณจะได้รับแจ้งให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อใหม่ในระหว่างการฟื้นตัว

การออกกำลังกายลู่วิ่ง HIIT

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Lorra Garrick ได้ออกแบบการออกกำลังกายนี้เป็นเวลา 30 นาทีถึง 40 นาที

• อุ่นเครื่อง ประมาณ 10 นาทีบนลู่วิ่งก่อนที่คุณจะเริ่มช่วงความเข้มสูง เมื่อคุณกำลังจะทำ sprints เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำ warmup เต็มรูปแบบ ในช่วง 5 นาทีสุดท้ายของการอุ่นเครื่องคุณสามารถทำหนึ่งหรือสองรอบเพื่อเพิ่มความเร็วเป็นเวลาต่ำกว่าระดับสูงสุดของคุณเช่น 1 ถึง 1.5 ไมล์ต่อชั่วโมงเร็วกว่าความเร็วในการอุ่นเครื่องของคุณ
• การทำงาน 1 นาที -2 นาทีการกู้คืน: ตอนนี้คุณจะเริ่มช่วงเวลาทำงานเป็นเวลา 1 นาทีในการตั้งค่าสูงสุด 1 นาทีของคุณและตามด้วยการกู้คืน 2 นาทีในการตั้งค่าการอุ่นเครื่องของคุณ
• ทำ 5-8 รอบ: หนึ่งรอบคือความพยายามทั้งหมดออกตามด้วยช่วงการกู้คืน เล็งห้าถึงแปดรอบ
• เย็นลง เป็นเวลา 5 นาทีที่ก้าวง่าย

สิ่งที่รู้สึกเหมือน

ในการตั้งค่าสูงสุดที่คุณจะหายใจอย่างหนักที่คุณจะไม่สามารถที่จะพูด คุณสามารถรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

หลังจาก 1 ถึง 2 นาทีในการตั้งค่าการกู้คืนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณอาจยังคงสูงขึ้นบ้าง แต่การหายใจของคุณกลับคืนสู่ระดับที่คุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง

Walk, Power Walk หรือ Run สำหรับ HIIT

คุณสามารถผสมผสานรูปแบบต่างๆภายในการออกกำลังกายของ HITT ได้ แต่ละคนมีความสามารถที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายสูงสุด 1 นาที อาจจะเป็นวิ่งได้ก็อาจจะเป็นแนวลาดชันหรืออาจจะเป็นทางเดินพลัง คุณสามารถเลือก - ไม่มีกฎ

มุ่งหวังให้ก้าวการฟื้นตัวที่ง่ายพอเพื่อให้คุณสามารถพูดประโยคสั้น ๆ ในตอนท้ายของสองนาที การก้าวนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือออกกำลังกายใหม่อาจหมายถึงการเดินแทนที่จะวิ่งช้าๆ

กุญแจสำคัญอีกประการหนึ่งคือความพยายามสูงสุดของคุณคุณต้องเลือกความเร็วและเอียงที่คุณยังสามารถใช้ฟอร์มได้ดี คุณไม่ควรต้องจับราวจับบนลู่วิ่งหรือตกอยู่ในอันตรายจากการสะดุดและล้มหากคุณยังใหม่กับเครื่อง treadmill คุณควรเลือกก้าวและโน้มน้าวให้ลดลงจนกว่าคุณจะได้เดินและวิ่งบนลู่วิ่ง

เมื่อคุณพบชุดค่าผสม HIIT แล้วอย่ากลัวที่จะเปลี่ยนแปลงค่านี้ คุณอาจจะเริ่มสร้างความอดทนและความสามารถ ความเร็วและความเอียงที่เป็นการตั้งค่าสูงสุดของคุณจะกลายเป็นเรื่องง่ายหลังจากไม่กี่สัปดาห์และคุณจะต้องชนขึ้นอีกครั้ง วอล์กเกอร์อาจค้นพบว่าพวกเขาจะต้องเริ่มวิ่งบนลู่วิ่งเพื่อให้สามารถเข้าถึงช่วงเวลาได้สูงสุด

ข้อควรระวัง

หากคุณมีภาวะสุขภาพเรื้อรังหรือมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวใด ๆ ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงเหมาะสมกับคุณหรือไม่ แม้ว่าการฝึกอบรมนี้จะใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกและการฟื้นฟูสมรรถภาพนอกเหนือจากโรงยิมแล้วก็ตามเป็นสิ่งที่ท้าทาย

วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันกล่าวว่า HIIT เป็นแนวโน้มการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม แต่ในการสำรวจของพวกเขาผู้ตอบจำนวนมากตั้งข้อสังเกตว่ามันนำมาซึ่งความเสี่ยงของการบาดเจ็บ นี้เป็นจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่ไม่มีประสบการณ์กับการออกกำลังกายหรือผู้ที่มีความเหมาะสมน้อยลง เพื่อความปลอดภัยบนลู่วิ่งคุณต้องสามารถใช้แบบฟอร์มที่ดีสำหรับการเดินและวิ่งด้วยความเร็วและเลือกได้ตามต้องการ คุณสามารถฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงบนจักรยานแบบเคลื่อนที่ได้อีกทางหนึ่ง

คำจาก DipHealth

ให้ความท้าทายร่างกายของคุณในรูปแบบใหม่ ๆ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการจากการออกกำลังกายของลู่วิ่ง ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะลดน้ำหนักการปรับปรุงความเร็วหรือสร้างความอดทนการออกกำลังกายของคุณจะเปลี่ยนไปได้หรือไม่ ขอให้สนุกและทดลองกับประเภทความยาวช่วงเวลาความเร็วและเอียง