5 อาหารอร่อยเพื่อให้ได้ไฟเบอร์มากขึ้น
สารบัญ:
KINDNESS IS SO SIMPLE (กันยายน 2024)
ทำไมคุณต้องการไฟเบอร์มากขึ้น
เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณด้วยการกินผักและผลไม้สดมากขึ้นและเลือกธัญพืชมากกว่าธัญพืชที่กลั่นแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณของพืชตระกูลถั่ว ต้องการอะไรที่เฉพาะเจาะจงกว่านี้ไหม? ต่อไปนี้เป็นห้าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ (และสูตรอาหาร) ที่ควรอยู่ในรายการช้อปปิ้งของคุณต่อไป
ลูกเกดรำ
หากคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยซีเรียลใส่ชามดูฉลากเพื่อดูว่าคุณได้รับใยอาหารมากแค่ไหน หากเป็นเพียงไม่กี่กรัมให้นึกถึงการเปลี่ยนไปทานรำลูกเกด ซีเรียลรำลูกเกดหนึ่งถ้วยมีใยอาหารมากกว่า 7 กรัม มีหลายยี่ห้อในร้านขายของชำของคุณหรือคุณสามารถสร้างซีเรียลรำใด ๆ ของคุณเอง - เพียงแค่เพิ่มลูกเกด (หรือหลากหลายลองแครนเบอร์รี่แห้งหรือบลูเบอร์รี่) คุณยังสามารถใช้ซีเรียลรำลูกเกด (หรือลูกเกดและรำแยกต่างหาก) ในสูตรการทำมัฟฟินหรือบาร์ - เหมาะสำหรับอาหารเช้าในระหว่างการเดินทาง (คุณรู้ - สำหรับวันที่คุณนอนดึกเกินไป)
ถั่วชิกพี
บางทีคุณอาจเรียกพวกมันว่า garbanzo beans - มันเป็นสิ่งเดียวกัน ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 6 กรัมและถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนเหล็กโพแทสเซียมและแมกนีเซียม คุณมีตัวเลือกคู่กับชิกพีพี - คุณสามารถซื้อชิกพีแห้งและแช่ไว้ในน้ำเป็นเวลาสิบสองชั่วโมงหรือเพียงแค่ซื้อชิกพีกระป๋องที่พร้อมใช้ทันที Chickpeas เป็นหนึ่งในส่วนผสมหลักในครีมและคุณจะพบพวกเขาในอาหารสเปนและอินเดียจำนวนมาก พวกเขาสามารถเสิร์ฟร้อนหรือเย็น เปิดกระป๋องถั่วชิกพีบล้างออกแล้วปล่อยให้แห้งสองสามนาที จากนั้นคุณสามารถใช้พวกเขาเป็นสลัดราดหน้าเป็นส่วนผสมในซุปสตูว์หรือเครื่องเคียงหรือใช้พวกเขาเพื่อทำอาหารว่างแสนอร่อยเพื่อสุขภาพ
แพร์
มันดีที่มีผลไม้สดในบ้านเพื่อทานของว่าง ลูกแพร์นั้นดีเป็นพิเศษเพราะมีแคลอรี่ต่ำแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่ดีและพวกมันก็เป็นแหล่งของเส้นใยที่ดีเยี่ยม ลูกแพร์หนึ่งถ้วย (อาจเป็นลูกแพร์ประมาณหนึ่งลูก) มีไฟเบอร์ 8 กรัม ลูกแพร์ง่ายต่อการเก็บรักษา - พวกเขาไม่ต้องการการแช่แข็งตราบใดที่เปลือกยังคงสภาพเหมือนเดิม เมื่อคุณหั่นลูกแพร์พวกเขาควรจะกินหรือแช่เย็น ลูกแพร์ยังสามารถทำหน้าที่เป็นของหวาน ลูกแพร์มีหลายพันธุ์พร้อมด้วยพื้นผิวและรสชาติที่หลากหลาย
ถั่วดำ
ถั่วดำนั้นพบได้ในอาหารละติน แต่พวกมันมีอยู่ทั่วไปในวัฒนธรรมอื่น ถั่วดำมีใยอาหารสูงมาก - หนึ่งถ้วยมี 15 กรัม พวกเขายังเป็นแหล่งโปรตีนแร่ธาตุและวิตามินบีชั้นยอด ซื้อถั่วดำแห้งแล้วแช่ในน้ำหรือซื้อถั่วดำบรรจุกระป๋องที่พร้อมใช้ทันที ถั่วดำสามารถเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงหรือใช้เป็นส่วนผสมในซุปและอาหารอื่น ๆ
อัลมอนด์
อัลมอนด์หาง่ายในร้านขายของชำ หยิบของขบเคี้ยวสักสองสามชิ้นโยนสลัดหรือเพิ่มลงในโยเกิร์ตของคุณหรือใช้เป็นส่วนผสมในอาหารหลากหลาย หนึ่งออนซ์ของอัลมอนด์ (ประมาณ 23 เม็ด) มีไฟเบอร์ต่ำกว่า 4 กรัม พวกมันยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวคล้ายกับไขมันในน้ำมันมะกอก คุณสามารถเก็บอัลมอนด์ได้ที่อุณหภูมิห้อง แต่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น หากคุณมีพวงคุณต้องเก็บไว้เป็นเวลานานเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง