โหลดผักที่ไม่ได้เป็นแป้ง
สารบัญ:
- ผักปลอดแป้ง
- คุณควรคิดอย่างไรเมื่อซื้อ
- คุณควรเตรียมตัวอย่างไร
- คุณจะรับผักที่ไม่มีแป้งเข้ามาในอาหารของคุณได้อย่างไร?
ไม่มีการปฏิเสธว่าผักนั้นดีต่อสุขภาพของเรา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินอาหารที่อุดมด้วยผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคมะเร็งเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน อาหารที่อุดมด้วยผักสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
ผักมีความหนาแน่นของสารอาหาร - อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหาร ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักและเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มดึงคอเลสเตอรอลออกจากหัวใจและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการย่อยอาหาร หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคือการเพิ่มปริมาณผักของคุณโดยเฉพาะผักที่ไม่ใช่แป้ง
ผักที่ไม่มีแป้งมีแคลอรี่ประมาณ 25 กรัมไขมัน 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมเส้นใย 3 กรัมและโปรตีน 0.5-2 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยปรุงสุกหรือดิบ 1 ถ้วย (ไม่มีไขมันเพิ่ม) นอกเหนือจากการเป็นแคลอรี่ต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำผักที่ไม่มีแป้งจะเพิ่มเนื้อสัมผัสกลิ่นรสปริมาณและสีที่หลากหลายให้กับอาหารทุกมื้อ เมื่อคุณทำได้ให้ตั้งเป้าหมายที่จะทำผัก 1/2 ของคุณที่ไม่ใช่แป้ง
ผักปลอดแป้ง
- อาติโช๊ค
- อาติโช๊คหัวใจ
- หน่อไม้ฝรั่ง
- หน่อไม้
- ถั่ว (เขียว, ขี้ผึ้ง, อิตาเลี่ยน - อย่าสับสนกับพืชตระกูลถั่ว - ถั่วขาว, ถั่วขาว, ถั่วดำ ฯลฯ)
- ถั่วงอก
- บรัสเซลส์
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำปลี (เขียว, บกโชย, จีน, แดง)
- แครอท (หมายเหตุ: แครอท 1 ลูกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม)
- กะหล่ำ
- ผักชีฝรั่ง
- ต้นชีคอริ
- Chayote
- โคลสลอว์ (บรรจุกล่องไม่มีเดรส)
- แตงกวา
- Dandelion
- daikon
- มะเขือ
- ผักใบเขียว (กระหล่ำปลีคะน้ามัสตาร์ดหัวผักกาด)
- หัวใจของปาล์ม
- jicama
- พืชชนิดหนึ่งที่กินได้
- กระเทียม
- ผักกาดหอม: พืชชนิดหนึ่ง, escarole, ใบไม้, ภูเขาน้ำแข็ง, Romaine
- เห็ด
- ผักกาดเขียว
- ผักกระเจี๊ยบ
- หัวหอม
- ถั่วฝัก
- พริก (ทุกประเภท)
- หัวไชเท้า
- rutabaga
- สลัดผัก (สีน้ำเงิน, พืชชนิดหนึ่ง, escarole, ผักกาดหอม, romaine, ผักขม, arugula, radicchio, แพงพวย)
- ถั่วหิมะหรือฝักถั่ว
- Scallion
- ถั่วงอก
- สควอช (cushaw, ฤดูร้อน, crookneck, ปาเก็ตตี้, บวบ)
- ถั่วลันเตา
- สวิสชาร์ท
- ถั่วฝักยาว
- มะเขือเทศ
- ผักกาด
- แห้ว
- บวบ
คุณควรคิดอย่างไรเมื่อซื้อ
- หากเป็นไปได้ซื้อผลิตผลที่อยู่ในฤดูกาล คุณไม่เพียง แต่ประหยัดเงิน แต่ลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ด้วยการซื้อผลิตผลในท้องถิ่น ใช้เวลาเดินทางน้อยลงรสชาติก็ดีขึ้นเช่นกัน
- ลองนึกถึงการซื้อผักอินทรีย์บางรุ่นที่มีสารกำจัดศัตรูพืชมากขึ้น การได้รับสารกำจัดศัตรูพืชอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งปัญหาผิวหนังโรคหอบหืดภาวะมีบุตรยากและอื่น ๆ หากคุณไม่เคยได้ยินชื่อ "รายการสกปรกโหล" คุณอาจต้องการอ่าน เหล่านี้เป็นรายการอาหารที่มีสารกำจัดศัตรูพืชตกค้างในระดับที่สูงขึ้น ผักบางรายการในรายการประกอบด้วยผักชีฝรั่งผักโขมพริกหวานแตงกวาเป็นต้น
- หากคุณพบว่าคุณกำลังสูญเสียผักเนื่องจากความเสียหายให้พิจารณาซื้อผักแช่แข็ง มีคุณค่าทางโภชนาการตรงกับความสดถ้าไม่ดีขึ้นเพราะพวกเขาจะถูกแช่แข็งที่ความสดสูงสุดซึ่งยังคงวิตามินและแร่ธาตุ ผักแช่แข็งนั้นง่ายต่อการเตรียมเช่นกันเพราะมีการเตรียมและล้างแล้ว
คุณควรเตรียมตัวอย่างไร
- ผัดผักของคุณด้วยกระเทียมและน้ำมันจำนวนเล็กน้อยเช่นมะกอกหรือคาโนลา
- ย่างผักของคุณในเตาอบบนแผ่นคุกกี้ด้วยเกลือพริกไทยน้ำมันเล็กน้อยและสมุนไพรอื่น ๆ ที่คุณชอบไม่ว่าจะเป็นโรสแมรี่ไทม์ออริกาโนโหระพา ฯลฯ
- หากคุณใช้ผักในสลัดคุณสามารถลวกพวกมันก่อนเพื่อเพิ่มสีสันให้กับผักและทำให้นิ่มลง
- หลีกเลี่ยงการต้มผักเพราะอาจทำให้วิตามินซึมเข้าไปในน้ำ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้พวกเขาดูน่าเบื่อ
- หลีกเลี่ยงการเพิ่มเนยครีมชีสน้ำสลัดหรือน้ำมันลงในผักจำนวนมากเพราะจะทำให้ปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ - เปลี่ยนอาหารแคลอรีต่ำเป็นแคลอรี่สูง
คุณจะรับผักที่ไม่มีแป้งเข้ามาในอาหารของคุณได้อย่างไร?
- ตั้งเป้ากินผักหลากสี การรับประทานอาหารประมาณสามถึงห้า, 1/2 ถ้วยปรุงสุกหรือเสิร์ฟ 1 ถ้วยต่อวันจะช่วยเพิ่มวิตามินแร่ธาตุและปริมาณใยอาหารของคุณ
- รวมผักในแซนวิช, สลัด, กับข้าว, ไข่เจียว, ซุป, สตูว์และโปรตีนชั้นนำกับผัก
- ทำผักฐานของมื้ออาหารของคุณ กินสลัดมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นแทนพาสต้าสำหรับสปาเก็ตตี้สควอชหรือทำบวบพาสต้าหรือข้าวกะหล่ำดอก
- รวมผักไว้ในของว่าง แครอทที่เตรียมไว้ก่อน, พริก, คื่นฉ่าย, บร็อคโคลี่หรืออะไรก็ตามที่คุณชอบแล้วจับคู่กับครีม hummus หรือ guacamole เพื่อเป็นโปรตีนและของว่างที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณยังสามารถจุ่มสิ่งเหล่านี้ลงในเนยถั่วเช่นเนยถั่วหรือเนยอัลมอนด์สำหรับโปรตีนและขนมที่อุดมด้วยไฟเบอร์
- ทำผัก 1/2 จานของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่