14 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้หลังและคอร์ของคุณ
สารบัญ:
- Dumbbell Pullover
- Barbell Pullovers
- แถว Barbell
- แถว Barbell สูง
- หนึ่งแถวแขน
- แถวดัมเบล
- นั่งแถวกับวงต้านทาน
- Lat Pulldowns พร้อมแถบต้านทาน
- สลับ Dumbbell Rows
- ขยายกลับ
- สะพาน
- แถวเรียงสลับความต้านทานแบบนั่ง
- แถวคนทรยศ
- แถว Renegade ดัดแปลง
[스트로 드라마] 눈치챙겨! │청춘의 덫 EP.14 [2/4] (ตุลาคม 2024)
Dumbbell Pullover
แบบฝึกหัดนี้มีเป้าหมายทั้งสองข้างที่ด้านหลังของลำตัวรวมถึงลำตัวส่วนล่างและแกนกลางเนื่องจากคุณถือตัวเองอยู่ในตำแหน่งสะพาน การออกกำลังกายจะแสดงโดยใช้ลูกบอลออกกำลังกาย แต่สามารถทำได้บนม้านั่งหรือขั้นตอนเพื่อความมั่นคงมากขึ้น
- นอนหงายลูกบอลด้วยหัวและไหล่รองรับน้ำหนักที่วางอยู่เหนือหน้าอก
- เก็บกาวไว้เพื่อยกตัวให้อยู่ในตำแหน่งสะพานทำให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัว
- ใช้น้ำหนักตัวตรงขึ้นไปบนหน้าอกแขนงอเล็กน้อย คุณสามารถถือดัมเบลล์ได้ทั้งสองข้างหรือใช้ลูกบอลยา
- รักษาร่างกายให้แน่นและมั่นคงลดน้ำหนักที่อยู่ข้างหลังคุณช้าๆทำให้ข้อศอกงอเล็กน้อย
- ลดน้ำหนักเท่าที่ความยืดหยุ่นของคุณอนุญาตและพยายามที่จะไม่ลดน้ำหนักด้านล่างศีรษะของคุณ
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับไปที่หน้าอกและทำ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่เคยออกกำลังกายให้ฝึกบนพื้นหรือม้านั่งก่อนที่จะลองเล่นบนลูกบอล
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกฝนรูปแบบและการควบคุมที่ดี
- หากคุณมีปัญหาไหล่ให้ข้ามการออกกำลังกายนี้
- เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของไขว้และหน้าอกเช่นเดียวกับด้านหลัง
Barbell Pullovers
แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับเสื้อสวมหัวดัมเบล แต่ด้วยการใช้บาร์เบลล์คุณจะเพิ่มความเข้มให้กับการเคลื่อนไหวและโดยทั่วไปสามารถรับน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่หนักกว่าคุณจึงเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกงอเพื่อให้การควบคุมและความมั่นคงมากขึ้น
- นอนหงายลูกบอลด้วยหัวและหัวไหล่รองรับแถบเหนือหน้าอกพร้อมข้อศอกงอ
- เก็บกาวไว้เพื่อยกตัวให้อยู่ในตำแหน่งสะพานทำให้เป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัว
- รักษาข้อศอกให้อยู่ในตำแหน่งคงที่ให้รับน้ำหนักไปทางด้านหลังศีรษะเท่าที่คุณจะทำได้อย่างปลอดภัยและสะดวกสบาย
- ทำให้หน้าท้องแน่นและร่างกายมั่นคง
- เกร็งกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงน้ำหนักกลับไปที่หน้าอกและทำ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- หากคุณไม่เคยออกกำลังกายแบบนี้มาก่อนให้ลองใช้ดัมเบลเบาก่อน
- หากคุณมีปัญหาไหล่ให้ข้ามการออกกำลังกายนี้
- เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของไขว้และหน้าอกเช่นเดียวกับด้านหลัง
แถว Barbell
แถว barbell เป็นหนึ่งในรูปแบบของแถว bentover และช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักกว่าในขณะที่ทำงานกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด ดูแลด้วยการออกกำลังกายนี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณนั้นหดตัวเพื่อป้องกันหลังส่วนล่างเมื่อคุณงอ
- ด้วยเท้าเกี่ยวกับระยะทางสะโพกและมือกว้างกว่าบ่าบนบาร์เล็กน้อยก้มไปข้างหน้าที่เอวจนกว่าคุณจะอยู่ที่มุม 45 องศา ให้ไหล่กลับหัวเข่างอเล็กน้อยและหน้าท้องตึงและมองไปข้างหน้า
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวโดยนำน้ำหนักออกมาด้านหน้าหัวเข่า
- งอข้อศอกและเกร็งหลังเพื่อดึงน้ำหนักเข้าหาพุงหลังตามแนวของขา
- นำศอกผ่านลำตัวแล้วบีบหลัง
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม หากสิ่งนี้ทำให้ปวดหลังให้ข้ามการออกกำลังกายนี้หรือปรับตำแหน่งของคุณ
แถว Barbell สูง
Barbell High Rows เป็นเหมือนแถวปกติยกเว้นว่าคุณโค้งงอจนกระทั่งลำตัวขนานกับพื้นคุณถือแท่งที่มีฝ่ามือหันเข้าหากันแล้วดึงแถบขึ้นไปทางหน้าอกแทนที่จะเป็นปุ่มท้องของคุณ เนื่องจากคุณอยู่ในตำแหน่งนี้คุณจะต้องมีน้ำหนักที่เบากว่าสำหรับการเคลื่อนไหวนี้
- เท้าแยกออกจากกันด้วยระยะสะโพกและกว้างกว่ามือเล็กน้อยเล็กน้อยบนบาร์แล้วก้มตัวไปข้างหน้าจนถึงเอวจนกว่าลำตัวของคุณขนานกับพื้น ให้ไหล่กลับหัวเข่างอเล็กน้อยและหน้าท้องตึง
- งอข้อศอกและหดด้านหลังเพื่อดึงน้ำหนักไปทางหน้าอก
- นำศอกผ่านลำตัวแล้วบีบหลัง
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม หากสิ่งนี้ทำให้ปวดหลังให้ข้ามการออกกำลังกายนี้หรือปรับตำแหน่งของคุณ
หนึ่งแถวแขน
แถวดัมเบลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ lat และทำแขนทีละครั้งเช่นเดียวกับในแถวแขนหนึ่งช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นและมุ่งเน้นไปที่ lats และ biceps (ซึ่งทำงานในระหว่างนี้ การออกกำลังกาย) กุญแจสำคัญคือให้การสนับสนุนด้านหลังส่วนล่างของคุณโดยการวางเท้าข้างหนึ่งในขั้นตอนหรือแพลตฟอร์ม (ดังที่แสดง) หรือดีกว่าวางเข่าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งน้ำหนักและใช้มือที่ไม่ทำงานเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
- วางเท้าซ้ายบนขั้นตอนหรือแพลตฟอร์มและวางมือซ้ายหรือแขนที่ต้นขาด้านบน
- ถือน้ำหนักปานกลาง - หนักไว้ที่มือขวาไปข้างหน้าวางแบนด้านหลังและหน้าท้องแล้ววางน้ำหนักลงไปที่พื้น
- โค้งงอข้อศอกและดึงขึ้นในท่าพายจนกว่ามันจะอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวหรือเหนือระดับ
- ที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวบีบหลังขณะที่รักษาสะโพกและหน้าท้อง
- ลดลงและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps แล้วสลับข้าง
เคล็ดลับ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวทั้งหมดในแขนและหลีกเลี่ยงการหมุนที่สะโพก
- ดึงข้อศอกขึ้นไปจนถึงระดับลำตัว
แถวดัมเบล
แถวติดอาวุธหนึ่งแถวนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานกับน้ำหนักที่หนักกว่า แต่คุณสามารถท้าทายหลังส่วนล่างได้ด้วยการทำแขนทั้งสองพร้อมกัน คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่ากับแขนข้างหนึ่งและให้เข่างอเพื่อป้องกันหลังส่วนล่าง หากคุณรู้สึกปวดหลังให้กลับไปที่แขนแถวหนึ่งซึ่งคุณสามารถรองรับหลังด้วยแขนที่ไม่ทำงาน
- โค้งงอที่เอวจนกว่าเนื้อตัวจะขนานกับพื้นหรือทำมุม 45 องศา, หน้าท้อง, หัวเข่างอเล็กน้อย
- ถือตุ้มน้ำหนักปานกลาง - หนักลงโดยไม่ต้องล็อคข้อศอก
- งอข้อศอกและดึงน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกับลำตัวในท่าพาย พยายามทำให้ไหล่ผ่อนคลายและห่างจากหู
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
นั่งแถวกับวงต้านทาน
การใช้แถบความต้านทานเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแถวดัมเบลแบบดั้งเดิมและเพิ่มระดับความเข้มที่แตกต่างให้กับการเคลื่อนไหว
- พันแถบความต้านทานไว้กับวัตถุที่มีความแข็งแรงอยู่ตรงหน้าคุณ (หรือใช้ตัวยึดประตู) แล้วยืนหรือนั่งเพื่อให้เกิดความตึงที่วงและความโค้งของหน้าอกจะสูง
- ถือที่จับในแต่ละมือโดยให้แขนยื่นออกมาด้านหน้าโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
- สัญญากลับไปดึงข้อศอกเข้าหาลำตัวในท่าพาย
- ทำให้หัวไหล่ผ่อนคลายและลงและดึงข้อศอกกลับไปที่ระดับลำตัว
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps
เคล็ดลับ
- ใช้ขนาดกลางถึงหนักเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนี้
Lat Pulldowns พร้อมแถบต้านทาน
เครื่อง lat pulldown นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายด้านหลังและแขน แต่ถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่อง lat pulldown ได้การใช้แถบความต้านทานเป็นสิ่งที่ดีที่สุดถัดไป แบบฝึกหัดที่ระบุไว้แสดงให้เห็นว่าขยับแขนข้างหนึ่งครั้ง แต่คุณยังสามารถใช้ตัวยึดประตูและติดตรงกลางของวงดนตรีที่ด้านบนของประตู
- ยืนหรือนั่งและถือวงในมือทั้งสองข้างเหนือหัวของคุณ มือค่อนข้างกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
- นั่งตัวตรงและรักษากล้ามท้อง
- รักษามือซ้ายให้มั่นคงเกร็งกล้ามเนื้อ lat ทางด้านขวาเพื่อดึงศอกลงไปทางซี่โครง
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตของ 10-16 reps ก่อนที่จะสลับข้าง
เคล็ดลับ
- คุณสามารถควบคุมความตึงเครียดในแบบฝึกหัดนี้ หากคุณต้องการความเข้มที่มากขึ้นให้จับมือกันหรือใช้วงดนตรีหนัก
- อย่าขยับแขนที่ไม่ทำงาน แต่ให้เกร็งกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้แขนมั่นคงในขณะที่แขนอีกข้างเคลื่อนไหว
สลับ Dumbbell Rows
แถวดัมเบลรุ่นนี้เพิ่มความท้าทายเล็กน้อยโดยให้คุณสลับแขน สำหรับรุ่นนี้คุณอาจต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าและคุณจะพบว่าคุณมีส่วนร่วมกับการออกกำลังกายนี้เช่นกัน
- โค้งงอที่เอวจนลำตัวขนานกับพื้นหรือทำมุม 45 องศา, abs และเข่างอเล็กน้อย
- ถือตุ้มน้ำหนักตรงๆโดยไม่ล็อคข้อศอก
- งอข้อศอกขวาแล้วดึงแขนขึ้นจนกระทั่งระดับหรือสูงกว่าลำตัวเล็กน้อย
- ลดแขนและทำซ้ำการออกกำลังกายทันทีด้วยแขนซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุม
- ทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตละ 10-16 reps บนแขนแต่ละข้าง
เคล็ดลับ
- ให้แน่ใจว่าคุณได้ทำตัวเอบีเอสไว้ตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง
- หากการออกกำลังกายนี้ทำให้ปวดหลังส่วนล่างของคุณลองทำทีละแขนด้วยมือที่สนับสนุนบนม้านั่งหรือบอล
ขยายกลับ
การออกกำลังกายที่กล่าวมาข้างต้นเป็นการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่ lats ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดด้านหลัง ส่วนขยายด้านหลังเป็นการเคลื่อนไหวที่ละเอียดยิ่งขึ้นโดยกำหนดเป้าหมายที่ด้านหลังส่วนล่าง พวกเราหลายคนทำงานเอบีเอสของเรา แต่ละเลยที่จะทำงานหลังส่วนล่างซึ่งอาจนำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและความไม่สมดุล
- นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อแล้ววางมือบนพื้นหรือหลังศีรษะ (สูงกว่า)
- ทำสัญญาเอบีเอสและรักษาสัญญาตลอดการฝึกซ้อม
- บีบหลังเพื่อยกอกสองสามนิ้วจากพื้น
- ลดและทำซ้ำสำหรับ 1-3 เซ็ตละ 10-16 reps ที่แขนแต่ละข้าง
เคล็ดลับ
- ลองจินตนาการว่าคุณกำลังยืดลำตัวในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น
- เพื่อเพิ่มความเข้มคุณสามารถยกขาขึ้นจากพื้นในเวลาเดียวกัน
สะพาน
สะพานเป็นวิธีที่เรียบง่ายและอ่อนโยนเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างในขณะเดียวกันก็กำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้แบบสามมิติถือเป็นระยะเวลาหนึ่ง (30-60 วินาที) หรือคุณสามารถยกและลดระดับลงเพื่อออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น
- นอนราบกับพื้นด้วยมือทั้งสองข้างเข่างอ
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้นจนกระทั่งร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัว
- พยายามอย่า hyperextend ด้านหลัง ขึ้นมาจนกว่าสะโพกของคุณจะตรง
- กดค้างไว้ที่สะโพกสั้น ๆ แล้วลดระดับซ้ำ 1-3 ชุดสำหรับ 10-16 ครั้ง
- เพิ่มความเข้มโดยถือน้ำหนักไว้ที่ต้นขาหรือทำท่านี้โดยยกขาเดียว
แถวเรียงสลับความต้านทานแบบนั่ง
แถวสลับรุ่นที่มีที่นั่งนี้เป็นหนึ่งในรายการโปรดของฉัน การหมุนประกอบทั้ง abs และหลังส่วนล่างและแถวประกอบ lats ทำให้เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดี คุณจะต้องการใช้วงดนตรีที่มีความตึงเครียดมากขึ้นสำหรับการย้ายครั้งนี้
- นั่งสูงโดยมีขาตั้งตรงแล้วพันวงไว้รอบ ๆ ท็อปส์ซู ของเท้าวนรอบแต่ละวงรอบด้านล่างของเท้าแต่ละข้าง วงนี้ควรจะมาจาก ภายใน ของเท้า
- จับที่จับในแต่ละมือหมุนไปทางขวาแล้วดึงศอกเข้าหาเนื้อตัวบีบด้านหลัง
- พยายามทำให้ส่วนล่างของร่างกายนิ่งตลอดการเคลื่อนไหว
- หมุนกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นหมุนไปอีกด้านหนึ่งทำด้วยแขนซ้าย
- หมุนไปยังแต่ละด้านอย่างต่อเนื่องสำหรับ 1-3 เซ็ต 8-16 ครั้ง
- สำหรับความตึงเครียดที่มากขึ้นให้ยึดสายรัดไว้ใกล้กับเท้ามากขึ้นหรือพันรัดด้วยมือหลาย ๆ รอบถ้าคุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัย
แถวคนทรยศ
แถวทรยศคือปิดผนังตามที่ฟัง - แถวที่คุณทำจากตำแหน่งไม้กระดานโดยกำหนดเป้าหมายที่แกนกลางและหลังทั้งหมดพร้อมกัน คุณควรรู้สึกสบายใจกับแผ่นไม้กระดานก่อนลองทำแบบฝึกหัดนี้และให้แน่ใจว่าได้เริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อฝึกท่าก่อน
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานจับสองน้ำหนักและวางบนนิ้วเท้า (หนัก) หรือหัวเข่า (แก้ไข)
- จับที่ตำแหน่งนั้นและรักษาสะโพกไว้กับพื้นยกแขนขวายกข้อศอกขึ้นไปที่ระดับลำตัวในท่าพายเรือ
- ลดน้ำหนักและทำซ้ำแถวที่ด้านอื่น ๆ
- ดำเนินการต่อสลับด้านในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งไม้กระดานสำหรับ 1-3 ชุด 8-16 reps
แถว Renegade ดัดแปลง
หากแถวหักหลังแบบดั้งเดิมนั้นยากสำหรับคุณไม่ต้องกังวล คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับเวอร์ชั่นที่ปรับเปลี่ยนนี้ได้ แทนที่จะอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานคุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งที่คุณต้องการเพื่อพัฒนาไปสู่เวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้น ฉันรู้ว่า … คุณรอไม่ได้ใช่ไหม
- กดปุ่มดัมเบลสองอัน (น้ำหนักปานกลางถึงหนัก) แล้วเข้าสู่ตำแหน่งสี่ขา
- จับน้ำหนักด้วยมือโดยตรงภายใต้ไหล่และหัวเข่าโดยตรงภายใต้สะโพก
- รั้งแกนงอแขนขวาแล้วนำศอกขึ้นไปที่ลำตัวในท่าพายแล้วบีบหลัง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บิดไปกับการเคลื่อนไหว แต่ให้หน้าอกและสะโพกหันไปทางพื้นแทน
- นำน้ำหนักกลับลงมาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ อย่างสมบูรณ์ 1-3 ชุด 8-16 ครั้งในแต่ละด้าน
- เดินออกไปไกล ๆ และวางสะโพกเพื่อความท้าทายมากขึ้น