ไก่ขิงและหน่อไม้ฝรั่งผัดสูตรผัด
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 255 ไขมัน 11 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 20 กรัมโปรตีน 21 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 2 (2 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 255 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 11g | 14% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 48mg | 16% |
โซเดียม 538mg | 23% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 20g | 7% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 7 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 21g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 82 มก | 6% |
เตารีด 6 มม | 33% |
โพแทสเซียม 786 มก | 17% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ไก่และผักที่น่าเบื่อไม่ควรเป็นสิ่งแรกที่คุณนึกถึงเมื่อคุณพยายามกินเพื่อสุขภาพ นำพวกเขาและเพิ่มปริมาณของรสชาติที่หนักสำหรับมื้อเย็นที่ทั้งดีสำหรับคุณและรวดเร็วในการทำ ทั้งหมดนี้เป็นเพียงส่วนผสมเล็กน้อยและทะทะขนาดใหญ่
ขิงและกระเทียมเป็นสองเครื่องเทศที่ชื่นชอบสำหรับเพิ่มรสชาติให้กับจานใด ๆ ข้ามแป้งและไปหาเวอร์ชั่นใหม่ - มันสร้างความแตกต่างอย่างมาก! นอกจากนี้การผสมระหว่างไก่ลีนหน่อไม้ฝรั่งและข้าวกล้องยังให้โปรตีนและไฟเบอร์ที่จะทำให้คุณอิ่มและอิ่มนานหลายชั่วโมง เพียงแค่ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำก็เพิ่มรสชาติที่อร่อยโดยไม่ต้องใช้โซเดียมมากเกินไปดังนั้นคุณสามารถควบคุมความดันโลหิตได้
ส่วนผสม
- ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำส้มสายชูข้าว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำ 1/3 ถ้วยตวง
- น้ำมันงา 1 ช้อนชา
- แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 3 กลีบสับละเอียด
- ขิง 1 ช้อนโต๊ะ (หรือขิงสดขูด)
- ผิวมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแบ่งออก
- 1 8 ถึง 10 ออนซ์อกไก่ไร้กระดูก
- 1/2 หัวหอมขนาดกลางหั่นบาง ๆ
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 ปอนด์หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- สำหรับเครื่องปรุง: หัวหอมสับและเมล็ดงา
การจัดเตรียม
- ผสมส่วนผสมซอสทั้งหมดเข้าด้วยกัน พักไว้
-
ตัดอกไก่เป็นขนาด 1 นิ้วและผักสับ
-
ความร้อนครึ่งหนึ่งของน้ำมันมะกอกในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงหัวหอมในน้ำมันจนนิ่มประมาณ 5 นาที ลบออกจากกระทะ
-
เพิ่มน้ำมันที่เหลือและเปลี่ยนความร้อนให้ปานกลางสูง เพิ่มไก่และปรุงอาหารหันไปจนทุกด้านเป็นสีน้ำตาลประมาณ 10 นาที เพิ่มหน่อไม้ฝรั่งและปรุงอาหารกวนจนหน่อไม้ฝรั่งเป็นสีเขียวสดใส
-
เปลี่ยนความร้อนเป็นปานกลางต่ำและเพิ่มหัวหอมและซอส ปรุงอาหารตื่นเต้นจนซอสข้นและหัวหอมอุ่นขึ้น
-
แบ่งระหว่าง 2 แผ่นและโรยด้วยหัวหอมสับและเมล็ดงา (ไม่จำเป็น) เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องสุกหรือควิโนอา
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
หากคุณมีผักอื่น ๆ ที่คุณจำเป็นต้องใช้เช่นแครอทเห็ดหรือบวบให้เพิ่มเข้าไป
คุณสามารถใช้เนื้อไม่ติดมันเนื้อหมูหรือกุ้งแทนไก่ได้หากต้องการ ใช้โซเดียมต่ำ Tamari แทนซอสถั่วเหลืองสำหรับปราศจากกลูเต
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ฉันชอบซื้อกะปิในหมวดผลิตผลที่ร้านขายของชำ มันทำให้การเตรียมงานเป็นเรื่องง่ายเพื่อให้คุณสามารถทานอาหารค่ำบนโต๊ะได้เร็วขึ้นมาก
เตรียมทุกอย่างก่อนที่คุณจะเริ่มทำอาหารเพื่อประสบการณ์การทำอาหารที่ง่ายที่สุด
เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องสุกหรือ quinoa เพื่อออกรอบมื้ออาหาร