แผนฝึกอบรม 4K สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
10 การจัดทำแผนฝึกอบรม (Training Plan) (กันยายน 2024)
ตารางการฝึกอบรม 5 สัปดาห์ 5 สัปดาห์นี้เหมาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นผู้เริ่มต้นด้วยการแข่งที่กำหนดไว้หนึ่งเดือน ออกแบบมาเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน / ผู้เดินซึ่งต้องการสร้างการแข่งขัน 5K (3.1 ไมล์) อย่างต่อเนื่อง หากคุณเป็นนักวิ่งที่มีประสบการณ์มากขึ้นคุณควรใช้ตารางเรียน 5K กลางระยะเวลาสี่สัปดาห์หรือกำหนดเวลา 5K ขั้นสูง 4 สัปดาห์
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและที่สำคัญยิ่งกว่าเพื่อป้องกันการบาดเจ็บให้ใช้แผนนี้เฉพาะเมื่อคุณใช้งานได้ในเดือนที่ผ่านมาเท่านั้น ในการเริ่มต้นโปรแกรมการฝึกอบรมนี้คุณควรจะเสร็จสิ้นโปรแกรมสี่สัปดาห์ถึง 1 ไมล์ซึ่งใช้งานได้สองถึงสามวันต่อสัปดาห์หรือสามารถวิ่งได้ครึ่งไมล์
ภาพรวมแผนการฝึกอบรม 5K
ด้วยแผนนี้คุณจะเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ลดระยะเดินเท้าของคุณในแต่ละสัปดาห์ลงเล็กน้อย หลังจากผ่านไปสี่สัปดาห์คุณจะสามารถวิ่งระยะทาง 5K โดยไม่หยุดพัก แน่นอนถ้าคุณต้องการเดินข้ามช่วง 5K ของคุณนั่นก็โอเคนะ
คุณไม่จำเป็นต้องทำในวันทำงานเฉพาะ; อย่างไรก็ตามคุณควรพยายามไม่ให้ทำงานสองวันติดต่อกัน ทั้งสองใช้เวลาพักที่สมบูรณ์แบบหรือฝึกซ้อมในวันที่ระหว่างการวิ่ง การฝึกข้ามสามารถขี่จักรยานโยคะว่ายน้ำหรือกิจกรรมอื่น ๆ (นอกเหนือจากการทำงาน) ที่คุณชอบ การฝึกกำลังสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่ง
หากคุณพบว่าโปรแกรมการฝึกอบรมนี้กำลังดำเนินไปเร็วเกินไปสำหรับคุณคุณสามารถเพิ่มสัปดาห์และทำซ้ำการออกกำลังกายก่อนที่จะย้ายไปยังสัปดาห์ถัดไป
วิ่งก้าว
ไม่มีการก้าวที่แน่นอนที่คุณควรมุ่งมั่นในการวิ่ง (หรือการแข่งขัน 5K ของคุณสำหรับเรื่องนั้น) เนื่องจากการออกกำลังกายและความสามารถของทุกคนแตกต่างกันอย่างมาก ในฐานะที่เป็นผู้เริ่มต้นใช้งานคุณควรมุ่งเน้นไปที่การทำงานด้วยอัตราการสนทนาตามที่คุณสร้างความอดทนและความมั่นใจในการทำงานของคุณ
การสนทนาหมายความว่าคุณควรจะสามารถพูดประโยคได้อย่างสมบูรณ์ในขณะที่กำลังวิ่งอยู่คุณไม่ควรหายใจหนักเกินไปหรือหายใจไม่ออกอากาศ
หากคุณพบว่าตัวเองหมดแรงชะลอการเดินหรือหยุดเดิน หากคุณกำลังวิ่งบนลู่วิ่งและไม่แน่ใจว่าจะก้าวไปไหนเริ่มต้นที่ 4.0 ไมล์ต่อชั่วโมงและเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณก้าวไปข้างหน้าอย่างสะดวกสบาย
แผน Week-by-Week
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1: เรียกใช้ 10 นาทีเดิน 1 นาทีทำซ้ำ 2 ครั้ง
- วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 3: เรียกใช้ 12 นาทีเดิน 1 นาทีทำซ้ำ 2 ครั้ง
- วันที่ 4: ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 5: ใช้เวลา 13 นาทีเดิน 1 นาทีทำซ้ำ 2 ครั้ง
- วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 7: ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1: เรียกใช้ 15 นาทีเดิน 1 นาทีทำซ้ำ 2 ครั้ง
- วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 3: วิ่ง 17 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 7 นาที
- วันที่ 4: ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 5: วิ่ง 19 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 7 นาที
- วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 7: ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1: ใช้เวลา 20 นาทีเดิน 1 นาทีวิ่ง 6 นาที
- วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 3: เรียกใช้ 24 นาที
- วันที่ 4: ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 5: เรียกใช้ 26 นาที
- วันที่ 6: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 7: ส่วนที่เหลือ
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1: เรียกใช้ 28 นาที
- วันที่ 2: พักผ่อนหรือข้ามรถไฟ
- วันที่ 3: เรียกใช้ 30 นาที
- วันที่ 4: ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 5: เรียกใช้ 20 นาที
- วันที่ 6: ส่วนที่เหลือ
- วันที่ 7: แข่ง! วิ่งระยะทางประมาณ 3.1 ไมล์
เคล็ดลับวันแข่ง
ในขณะที่คุณเตรียมตัวสำหรับ 5K ของคุณต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพร้อมสำหรับการแข่งขัน
- อย่าใส่ใจตัวเอง. คุณไม่ต้องโหลดคาร์โบไฮเดรตสำหรับการแข่งขัน 5K การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดความทุกข์ทางระบบทางเดินอาหารหรือปัญหาอื่น ๆ เพียงแค่รับประทานอาหารตามปกติขนาดปกติของอาหารค่ำที่ดีต่อสุขภาพในคืนก่อน พยายามที่จะติดอาหารที่คุณกิน - ไม่มีอะไรใหม่
- ทำตามขั้นตอนของคุณ กฎทองของการแข่งคือ: ไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังสวมเสื้อผ้าและเกียร์ที่คุณได้ทดสอบไว้ในระหว่างการฝึกซ้อม คุณไม่ต้องแปลกใจกับเสื้อผ้าที่อึดอัดหรือปัญหาการเดินขบวนในวันแข่ง หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อนเรียนรู้วิธีใส่กางเกงในการแข่งก่อนการแข่งขัน
- ทำ warmup เล็กน้อย ในการแข่งขันที่สั้นกว่าเช่น 5K การอุ่นเครื่องเป็นเรื่องที่ดีเพื่อให้คุณค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น ประมาณ 15 นาทีก่อนเริ่มการแข่งขันให้วิ่งช้าๆประมาณห้านาทีหรือทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องบางส่วนจากนั้นเดินเหยาะๆไปที่บรรทัดเริ่มต้น
คำจาก DipHealth
การฝึกอบรมสำหรับ 5K เป็นเป้าหมายที่ประสบความสำเร็จได้มากสำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับความท้าทายตามทาง พยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้มีแรงจูงใจในการฝึกฝนต่อไป และเมื่อคุณไม่รู้สึกมีแรงบันดาลใจให้พึ่งพาวินัยและนิสัยของคุณในการฝึกอบรมต่อไป
หากคุณกังวลเกี่ยวกับเชื้อชาติของคุณคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว มีคำถามมากมายเกี่ยวกับการแข่งรถ 5K ที่คุณสามารถตอบได้ก่อน เมื่อคุณประสบความสำเร็จในการแข่งขันของคุณแล้วบางทีคุณอาจพร้อมสำหรับความท้าทายต่อไป ลองใช้ผู้เริ่มต้นเรียน 10 กม. หรือเริ่มต้นครึ่งมาราธอน
ตารางฝึกซ้อมมาราธอน 22 สัปดาห์สำหรับผู้เริ่มต้น
คุณพร้อมที่จะฝึกวิ่งมาราธอนแล้วหรือยัง? อ่านตารางการฝึกอบรมมาราธอนอย่างง่าย ๆ ที่จะทำให้นักวิ่งมาราธอนพร้อมเริ่มต้นใน 22 สัปดาห์