ไข่เจียวผักฤดูร้อนของแคลิฟอร์เนีย
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 319 ไขมัน 20 กรัมทานคาร์โบไฮเดรต 19g โปรตีน 19g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 1 | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 319 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 20g | 26% |
ไขมันอิ่มตัว 7 กรัม | 35% |
คอเลสเตอรอล 385mg | 128% |
โซเดียม 235mg | 10% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 19G | 7% |
ใยอาหาร 5 กรัม | 18% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 19G | |
วิตามิน D 2mcg | 10% |
แคลเซียม 181 มก | 14% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 632 มก | 13% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ส่วนที่ดีที่สุดของฤดูร้อนคือผักสดแสนอร่อยที่ร้านขายของชำในท้องที่ของคุณหรือตลาดเกษตรกร ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับความดันโลหิตและการป้องกันโรคเนื่องจากเนื้อหาของเส้นใยวิตามินโพแทสเซียมแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระ
หนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มผักในมื้อเช้าของคุณคือไข่เจียว คุณสามารถชักหนึ่งในภายใต้ 20 นาทีหรือเร็วกว่าถ้าคุณสับผักของคุณในคืนก่อน ไข่เจียวผักฤดูร้อนของแคลิฟอร์เนียนี้มีข้าวโพดฤดูร้อนสดบวบและมะเขือเทศพร้อมด้วยผักชีและต้นหอม อะโวคาโดครีมและชีสทำให้รู้สึกผ่อนคลายโดยไม่ทำให้คุณเฉื่อย การผสมผสานระหว่างไข่ผักสดและอะโวคาโดช่วยให้คุณเติมโปรตีนไขมันและใยอาหารได้ครบถ้วน - ทุกอย่างที่คุณต้องการในมื้อเช้า!
ส่วนผสม
- สเปรย์น้ำมันมะกอก
- บวบ 1/4 ถ้วยสับ
- หัวหอม 2 ช้อนโต๊ะหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย
- 1/2 เมล็ดข้าวโพดเอาเมล็ดออกแล้วละทิ้งซัง
- ผักชี 2 ช้อนโต๊ะสับ
- 2 ไข่ขนาดใหญ่
- น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยดำหยิก
- แจ็คชีสมอนเตอเรย์ 2 ช้อนโต๊ะ
- อะโวคาโดขนาดเล็ก 1/4 ชิ้น
การจัดเตรียม
- สเปรย์ nonstick กระทะเล็ก ๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและความร้อนในระดับต่ำ
-
เพิ่มบวบและหัวหอมและปรุงอาหารกวนจนหัวหอมนิ่ม
-
ในชามขนาดเล็กผสมมะเขือเทศเมล็ดข้าวโพดและผักชี เมื่อส่วนผสมของบวบสุกแล้วให้นำออกจากกระทะลงในชามที่มีส่วนผสมของข้าวโพด
-
เช็ดทำความสะอาดกระทะและฉีดพ่นด้วยน้ำมันอีกครั้ง วางกลับบนความร้อนต่ำ
-
ในชามขนาดเล็กอีกใบตีไข่น้ำและพริกไทย เทส่วนผสมของไข่ลงในกระทะและปล่อยให้ปรุงอาหารจนไข่เกือบเข้ากัน คุณอาจปิดฝากระทะเพื่อทำอาหารได้เร็วขึ้นหากเตาของคุณทำอาหารร้อน
-
โรยส่วนผสมของข้าวโพดลงครึ่งหนึ่งของไข่ ด้านบนด้วยชีสและไข่พับครึ่งในผักและชีส ทำอาหารต่อไปจนกว่าไข่จะถูกตั้งค่าอย่างสมบูรณ์
-
เลื่อนไข่เจียวอย่างระมัดระวังจากกระทะลงบนจานและด้านบนด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ลบหรือเปลี่ยนผักตามความต้องการ
เพื่อลดไขมันหรือคอเลสเตอรอลที่ต่ำกว่าให้ใช้ไข่ขาวหรือไข่ทดแทน
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
เพื่อป้องกันการไหม้ให้ความร้อนต่ำและปิดฝาในขณะที่ไข่กำลังทำอาหาร
เสิร์ฟพร้อมขนมปังโฮลเกรนและผลไม้