โปรตีนในอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติปราศจากกลูเตน
สารบัญ:
- โปรตีนจากแหล่งอาหารเหมาะกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่ไม่มีกลูเตน?
- เพิ่มเติมความต้องการทางโภชนาการมังสวิรัติและมังสวิรัติปราศจากกลูเตน
- คำจาก DipHealth
การได้รับโปรตีนเพียงพอเมื่อคุณทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติแบบปราศจากกลูเต็นอาจดูเหมือนเป็นเรื่องยุ่งยากเนื่องจากหลายแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติปกติเช่น Seitan และอาหารทดแทนเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่คุณพบในร้านขายของชำถูกปิดเนื่องจากมีกลูเตน ส่วนผสม.
แต่คุณสามารถผ่อนคลายได้เล็กน้อย: ไม่ยากเท่าที่คุณจะคิดได้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนที่ร่างกายต้องการ
แรกคุณอาจต้องการโปรตีนน้อยกว่าที่คุณคิด … อาจ a จำนวนมาก น้อยกว่า คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วแม้แต่ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติซึ่งอาจลดโปรตีนมากกว่าอาหารที่เป็นมาตรฐานแล้วกำลังบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการ
คนส่วนใหญ่ที่ใช้งานปานกลางต้องมีโปรตีนประมาณ 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัว ดังนั้นหากคุณมีน้ำหนัก 125 ปอนด์คุณจำเป็นต้องใช้โปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวันเท่านั้น (เพื่อวัตถุประสงค์ในการเปรียบเทียบหนึ่งถ้วยต้มถั่ว 18 กรัม) ถ้าคุณมีน้ำหนัก 175 ปอนด์คุณต้องการโปรตีนประมาณ 65 กรัม
โปรตีนจากแหล่งอาหารเหมาะกับอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่ไม่มีกลูเตน?
มีแหล่งโปรตีนที่มีศักยภาพมากมายและราคาที่คุณจะผสมและจับคู่ในแต่ละวัน:
1. ธัญพืช. คุณไม่สามารถกินข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรถ้าคุณปราศจากกลูเตน แต่มีตันของธัญพืชอื่น ๆ ออกมี Amaranth และ quinoa - โปรตีนประมาณ 8 ถึง 9 กรัมต่อถ้วยของเมล็ดสุก - เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการบรรจุโปรตีน
ทางเลือกอื่น ๆ ได้แก่:
- โซบะ (6g ของโปรตีนต่อถ้วย)
- teff (10g ของโปรตีนต่อถ้วย)
- ลูกเดือย (โปรตีนมหันต์ 22 กรัมต่อถ้วย)
ข้าวโอ๊ตแบบดั้งเดิม (ถ้าคุณสามารถทานข้าวโอ๊ต) มีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อถ้วยข้าวที่ปรุงสุก (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตที่นี่: ใครที่ไม่สามารถทานตังได้?)
ข้าวไม่ได้เป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แต่คุณสามารถรับโปรตีนได้ 5 กรัมจากถ้วยข้าวกล้อง ถ้าคุณเติมจานของคุณด้วยธัญพืชคุณก็สามารถได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันโดยไม่จำเป็นต้องนับเป็นกรัม
ในฐานะมังสวิรัติหรือมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณควรลองเพิ่มธัญพืชในมื้ออาหารทุกมื้อเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณกิน
2. พืชตระกูลถั่ว ถั่วเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนที่ชัดเจนในอาหารของคุณและมีตำรับอาหารมังสวิรัติแบบปราศจากกลูเตนนับร้อยชนิดที่มีอยู่จริง ตามที่ได้กล่าวมาข้างต้นถ้วยถั่วเขียวต้มจะให้โปรตีน 18 กรัมในขณะที่ถั่วไตมาต่ำกว่านั้นที่ 16 กรัมต่อถ้วย
หากคุณมีโรค celiac หรือความไวของตับโปรตีนที่ไม่ใช่ celiac และมีความไวต่อ gluten ตามลำดับคุณจะต้องตระหนักถึงโอกาสในการ gluten cross-contamination ในถั่วของคุณ แต่น่าเสียดายที่เกษตรกรจำนวนมากปลูกกลูเตนธัญพืชข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ให้หมุนไปกับถั่วและพวกเขาใช้อุปกรณ์เดียวกันในการเก็บเกี่ยวทั้ง
โชคดีที่มีแหล่งที่ปลอดภัยของถั่วตังฟรีแม้สำหรับผู้ที่ต้องการถั่วที่มีระดับต่ำพิเศษของตังปนเปื้อน หากคุณรู้สึกไวต่อการติดตามตังให้ซื้อถั่วจากแหล่งที่อยู่ในรายการเหล่านั้น
ถั่วเป็นอาหารหลากหลายอย่างเหลือเชื่อแม้ว่าคุณจะไม่ทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติก็ตาม ปรุงหม้อใหญ่พริกมังสวิรัติ dunk ผักบางอย่างใน hummus เผ็ดหรือแม้แต่เพิ่มถั่วเพื่อ smoothies (ใช่นี้สามารถลิ้มรสดีจริงๆ)
3. ถั่วและเมล็ดพืช. ครึ่งถ้วยพีแคนนั้นสามารถให้โปรตีนได้ 5 กรัมในขณะที่ออนซ์ของเนยถั่วลิสงอ้วนประมาณ 7 กรัม คุณอาจลองใช้แป้งอัลมอนด์เพื่อทดแทนแป้งที่ปราศจากกลูเตนในขนมอบเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณครึ่งถ้วยมีประมาณ 12 กรัม
ถั่วอื่น ๆ รวมถึง:
- วอลนัท (15g ในถ้วยครึ่งหั่น)
- ถั่วบราซิล (19g ในถ้วยถั่วทั้งหมด)
- ถั่วสน (18g ในถ้วย)
หลายคนชอบที่จะเพิ่ม flaxseeds กับอาหารของพวกเขาสำหรับเนื้อหาไขมันที่เป็นประโยชน์ของพวกเขาและ flaxseeds พื้นดินยังมีบิตของโปรตีนเกี่ยวกับ 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ สำหรับอาหารว่างคุณอาจเลือกเมล็ดฟักทอง (ออนซ์มีโปรตีน 5 กรัม) หรือกำมือ (ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 ตัวให้ปริมาณประมาณ 6 กรัม) เนยถั่วลิสงปราศจากกลูเตนและเนยถั่วขาวปราศจากกลูเตนก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
เนยถั่วลิสงในแครกเกอร์หรือทำเนยถั่วและแซนวิชวุ้นบนขนมปังปราศจากกลูเตนโรยถั่วสนบนสลัดของคุณหรือสลัดอัลมอนด์sautéในน้ำมันมะพร้าวบางอย่างเพื่อเพิ่มคนเอเชียผัด
เมื่อปฏิบัติตามอาหารที่ไม่มีกลูเตนเพียงให้แน่ใจว่าติดกับ 11 แบรนด์ของถั่วตังฟรี
4. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง. ถั่วเหลือง (ส่วนประกอบทั่วไปของอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ) สามารถให้โปรตีนได้มากมาย ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเพิ่มเต้าหู้ลงในจานของคุณได้ (หนึ่งในสี่ของกล่องโดยทั่วไปจะใส่โปรตีนประมาณ 6 กรัม) และของว่างที่ Edamame (ถ้วย Edamame ในร้านอาหารญี่ปุ่นหรือที่บ้านในห้องครัวของคุณเอง) มหันต์ 22 กรัม) นี่คือรายการของเต้าหู้ตังฟรีตัวเลือก ใช้เต้าหู้ในผัดทอดให้พุดดิ้งมังสวิรัติปราศจากกลูเตนหรืออบในเตาอบด้วยหมักดอง
นอกจากนี้คุณยังจะได้รับโปรตีนมังสวิรัติปราศจากกลูเตนจาก Edamame (17g ในถ้วย) และแม้แต่นิด ๆ หน่อย ๆ จากนมถั่วเหลือง (ประมาณ 8g ถ้วยขึ้นอยู่กับแบรนด์) มีแบรนด์ตังฟรีนมถั่วเหลืองหลายชนิดในตลาด
โปรดทราบว่าหลาย ๆ คนที่ติดตามอาหารที่ปราศจากกลูเตนพบว่าพวกเขาได้รับอาการจากถั่วเหลือง ในบางกรณีก็ไม่ชัดเจนว่าผู้กระทำผิดเป็นโรคภูมิแพ้หรือความไวต่อถั่วเหลืองตัวเองหรือ gluten cross-contaminamination ใน ถั่วเหลือง ถ้าคุณ สามารถ กินถั่วเหลืองโดยไม่ทำปฏิกิริยาจะเปิดประตูไปสู่สูตรอาหารและขนมขบเคี้ยวเพิ่มเติม แต่ถ้าคุณตอบสนองต่อถั่วเหลืองมีสถานที่อื่น ๆ อีกมากมายที่จะได้รับโปรตีนของคุณ
5. ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์. มีผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์มากมายในตลาดทั้งวันนี้ทั้งในแผนกผลิตของซูเปอร์มาร์เก็ตและในช่องแช่แข็งดูเหมือนว่าคุณสามารถเลือกอะไรก็ได้จากชาวเมืองธรรมดาจนถึงอาหารไส้กรอกที่แปลกใหม่
แต่น่าเสียดายสำหรับพวกเราในชุมชนตังฟรีหลายที่นิยมมากที่สุดแทนเนื้อทำให้การใช้เสรีภาพของกลูเตนข้าวสาลี คัดท้ายชัดเจน:
- Tofurky (มี gluten ข้าวสาลีสำคัญ)
- ย่างสนาม (มี gluten ข้าวสาลีสำคัญ)
- Yves Veggie Cuisine (ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี)
- ไล้ฟ์ไลฟ์ (บริษัท ไม่ใช้กลูเตนข้าวสาลี แต่ยังไม่ติดฉลากผลิตภัณฑ์ "ตังฟรี")
- Boca Burger (มีธัญพืชตังเม)
แต่ด้วยความนิยมเพิ่มขึ้นในการรับประทานอาหารทั้งตังฟรีและมังสวิรัติหรือมังสวิรัติกำมือหนึ่งของผู้ผลิตได้เริ่มผลิตเบอร์เกอร์ผักฟรีตังฟรีและอาหารเบอร์เกอร์อื่น ๆ เช่นลูกชิ้น faux ส่วนใหญ่มีโปรตีน 4-6 กรัมต่อเบอร์เกอร์
มังสวิรัติและมังสวิรัติแทนเนื้อหมูมังสวิรัติ ได้แก่:
- Beyond Meat (ทำด้วยถั่วโปรตีน)
- Gardein (ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีกลูเตน)
คัดท้ายชัดเจนของ seitan เนื่องจากไม่มี gluten-free
6. ผักสีเขียว (และสีอื่น ๆ) อย่าลืมว่าผักพื้นฐานซึ่งเป็นรากฐานของอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติของคุณก็สามารถมีส่วนช่วยโปรตีนได้ หน่อไม้ฝรั่งตัวอย่างเช่นมี 3 กรัมต่อถ้วย … และเมื่อฤดูใบไม้ผลิฤดูใบไม้ผลิฉันกินได้ง่ายกว่าถ้วยในหนึ่งวัน (เป็นผักที่ฉันชอบ)
กะหล่ำดอกยังมีโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อถ้วยสับ กะหล่ำดอกกะหล่ำปลีและกะหล่ำปลีของกะหล่ำดอกสามารถกะเทาะประมาณ 3 กรัมต่อถ้วย แม้แต่ผลไม้มีโปรตีนเพียงเล็กน้อย - ปกติประมาณ 1 กรัมต่อชิ้นให้หรือใช้
เพิ่มเติมความต้องการทางโภชนาการมังสวิรัติและมังสวิรัติปราศจากกลูเตน
เมื่อคุณทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติปราศจากกลูเตนคุณจำเป็นต้องดูปริมาณสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง ได้แก่:
- วิตามินบี 12 การขาดวิตามินบี 12 อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ตั้งแต่นี้จะพบเฉพาะในผลิตภัณฑ์สัตว์คุณจะต้องพบแหล่งมังสวิรัติ gluten ฟรีสำหรับมัน สูตร Jarrow Methyl-B12 เป็นตัวเลือกที่ดี
- วิตามินดีถ้าคุณไม่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดด (เช่นเดียวกับคนจำนวนมากไม่) คุณสามารถพบได้ในธัญพืชเสริมเช่น Chex ซึ่งเป็นมังสวิรัติ
- แคลเซียม. กระดูกของคุณต้องการแคลเซียม โชคดีที่เต้าหู้เป็นแหล่งที่ดี เต้าหู้เต็มรูปแบบมีแคลเซียมเกือบเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ คุณสามารถทำส่วนที่เหลือกับคะน้าบาง
- เหล็ก. ข้าวสาลีถูกเสริมด้วยธาตุเหล็ก แต่ไม่สามารถช่วยคุณได้เมื่อคุณปราศจากกลูเตน อย่างไรก็ตามผักโขมและพืชตระกูลถั่วมีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากเช่นเดียวกับผักโขม นอกจากนี้คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กในธัญพืชเช้าปราศจากกลูเตนเสริม
- วิตามินบี 6มังสวิรัติมังสวิรัติและผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารปลอด gluten ทุกคนมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินบี 6 เพื่อให้ได้พอให้เพิ่มถั่วชิกพีในอาหาร (ครีมเยอะ ๆ) และหาซีเรียลอาหารเสริม
- สังกะสี. นี่เป็นอีกสารอาหารที่ยากที่จะรับประทานอาหารมังสวิรัติและคนที่กินตังฟรีมีแนวโน้มที่จะไม่อิ่มตัว คุณสามารถรับสังกะสีบางอย่างในซีเรียลอาหารเสริม แต่คุณอาจต้องการพิจารณาการเสริม Thorne การวิจัยสังกะสี picolinate เป็นตังฟรีและมังสวิรัติ
- โฟเลต มังสวิรัติและมังสวิรัติบริโภคปริมาณโฟเลตที่พบได้ในผลไม้และผักสด แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตนมักจะขาดแคลน เพื่อชดเชยความบกพร่องใด ๆ กินผักขมหน่อไม้ฝรั่งผลไม้เช่นมะนาว
คำจาก DipHealth
คุณอาจสงสัยว่าทั้งหมดนี้สามารถทำงานได้เพื่อให้ได้โปรตีนที่คุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้นับกรัมอย่างสม่ำเสมอ เชื่อหรือไม่ว่ากรัมเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 130 ปอนด์และคุณต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน คุณสามารถเริ่มต้นช่วงเช้าของคุณกับชามข้าวโอ๊ตฟรี gluten (สมมติว่าคุณสามารถมีข้าวโอ๊ต) และสุทธิ 6 กรัมขวาที่นั่น โรยหน้าสองช้อนโต๊ะกับเมล็ดแฟลกซ์ด้านบนและเพิ่มถ้วยนมถั่วเหลืองตังฟรีหรือนมอัลมอนด์และคุณมีขนาดไม่เกิน 10 กรัม
หากของว่างตอนเช้าของคุณประกอบด้วยมัฟฟินที่ปราศจากกลูเตนแบบเต็มเมล็ด (ประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งมัฟฟินขึ้นอยู่กับส่วนผสม) พร้อมกับเฮเซลนัทประมาณ 20 ชิ้น (ประมาณ 4 กรัม) คุณเป็นหนึ่งในสามของทาง เป้าหมายของคุณที่ 50 กรัม
สำหรับมื้ออาหารกลางวันให้ตักซุปผักกับผักผสม (10-15 กรัมของโปรตีนขึ้นอยู่กับส่วนผสม) และรวม 2 ชิ้นของขนมปังธัญพืชฟรีปราศจากกลูเตนจากด้านข้าง (อีก 6 กรัมขึ้นอยู่กับส่วนผสม) และสำหรับขนมขบเคี้ยวในช่วงบ่ายของคุณคุณสามารถเคี้ยวบนต้นถั่วพิสตาชิโอบางชนิด (3 กรัมสำหรับถั่วนิดหน่อย 25 ชิ้น) รวมทั้งกล้วย (1 กรัม)
สิ่งที่ทำให้คุณมีโปรตีนประมาณ 37 ถึง 42 กรัมต่อวัน … ไม่มากจนเกินไปกับเป้าหมายของคุณและคุณยังไม่ได้รับประทานอาหารเย็นอีกด้วย อาหารค่ำอาจหมายถึงขนมปังเบอร์เกอร์ที่มีขนมปังธัญพืชปราศจากกลูเตน (10 กรัมของโปรตีนทั้งหมด) หรือพาสต้า quinoa ที่ปราศจากกลูเตนกับซอสมะเขือเทศและผัก (10 ถึง 15 กรัมขึ้นอยู่กับส่วนผสมและขนาดที่ให้บริการ) โยนในการให้บริการของพุดดิ้งขนมพุดดิ้งมังสวิรัติ (เพียงประมาณ 1 กรัมของโปรตีน) และคุณได้พบกับความต้องการโปรตีนของคุณสำหรับวันทั้งหมดในขณะที่กินตังฟรีและมังสวิรัติ