อาหารเมดิเตอร์เรเนียนต่อต้านริ้วรอย
สารบัญ:
คุณสามารถกินทางของคุณเพื่อชีวิตอีกต่อไป? ก็ใช่และไม่ใช่ มีงานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่ทำตามอาหารที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือแผนจากพืชอื่นมีอายุยืนยาวกว่าและมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งน้อยลง ในทางกลับกันการกินอะไรมากเกินไปแม้แต่อาหารที่เต็มไปด้วยส่วนผสมที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ยังมากเกินไป ด้วยข้อความของการดูแลในใจเราลองมาดูกันว่ามันเป็นเรื่องเกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้ที่ช่วยเพิ่มอายุขัย
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
ความสนใจในสิ่งที่เรียกว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" เกิดขึ้นจากการตระหนักว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่ติดกับทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำที่สุดและมีอายุยืนยาวที่สุดในโลก นี่เป็นความจริงแม้ว่าจะมีการเปลี่ยนแปลงบางอย่างระหว่างวัฒนธรรมและอาหารในภูมิภาค ตั้งแต่นั้นมาคำทั่วไปหมายถึงอาหารที่เน้นธัญพืช, ผลไม้, ผัก, ถั่ว, น้ำมันมะกอกและปลาในขณะที่ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวน้ำตาลกลั่นและเนื้อสัตว์
- ธัญพืช: ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยส่วนประกอบทั้งสามของเมล็ดข้าว: ชั้นนอกหรือรำข้าว, เอนโดสเปิร์มแป้งและวิตามินและจมูกข้าวที่บรรจุแร่ธาตุ ธัญพืชรวมถึงข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวกล้อง, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, bulgur และ quinoa การกลั่นจะกำจัดใยอาหารส่วนใหญ่ซึ่งเชื่อมโยงกับอายุการใช้งานที่ยาวนานรวมถึงวิตามินอีและวิตามินบีดังนั้นจึงมุ่งไปที่ธัญพืชที่ยังไม่ผ่านกระบวนการ การรับประทานธัญพืชคุณภาพสูงที่ไม่ผ่านการขัดสีแสดงให้เห็นว่าการลดโคเลสเตอรอลและลดการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ หากคุณระวังทานคาร์โบไฮเดรตพิจารณาจากข้อมูลการศึกษาด้านสุขภาพของผู้หญิงในรัฐไอโอวาติดตามผู้หญิงวัยหมดระดูมากกว่า 27,000 คนในระยะเวลา 17 ปีพบว่าแม้แต่ผู้ที่กินธัญพืชเพียง 4-7 มื้อต่อสัปดาห์ มีโอกาสตายน้อยกว่า 31% ในช่วง 17 ปีที่ผ่านมามากกว่าผู้หญิงที่ไม่ค่อยได้กินอาหารเลย มีน้อยกว่าหนึ่งที่ให้บริการต่อวัน!
- ผลไม้และผัก: อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผักและผลไม้สด "กินสีของคุณ" เป็นคำแนะนำที่ดีเนื่องจากผลิตผลที่มีสีสันมากที่สุดมักจะมีไฟโตเคมีคอลหรือธาตุอาหารพืช ตั้งเป้าให้จานของคุณครึ่งหนึ่งประกอบด้วยผักและผลไม้ทุกมื้อ รัฐบาลสหรัฐอเมริกาขอแนะนำผักมากถึง 2 ½ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วยต่อวันขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม
- น้ำมันมะกอก: น้ำมันเป็นไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันมะกอกเป็นฮีโร่ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงหัวใจ น้ำมันพืชอื่น ๆ เช่นดอกคำฝอยถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวันที่มีส่วนผสมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแหล่งที่มั่นคงเช่นเนยและมาการีนที่มีไขมันอิ่มตัว
- ปลา: ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาเฮอร์ริ่งปลาซาร์ดีนปลาทูน่าอัลบาโคเรและปลาแมคเคอเรลล้วนเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 สิ่งเหล่านี้ช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและควบคุมความดันโลหิต ตั้งใจกินปลาที่มีไขมันสองครั้งต่อสัปดาห์
- ถั่ว: ถั่วถั่วและถั่วฝักยาวเป็นผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่เรียกว่าพืชตระกูลถั่ว พวกเขารวมถึง garbanzos (chickpeas), สีดำ, Pinto, ไตและถั่ว romano พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเติมในขณะที่ยังมีไขมันต่ำและมีประโยชน์อย่างมากสำหรับการปรุงอาหารในซุปและสตูว์ ตรวจสอบและให้พืชตระกูลถั่วบรรจุกระป๋องที่ดีเพื่อลดโซเดียมมักจะใช้ในกระบวนการบรรจุกระป๋อง
- ถั่ว: เนื่องจากถั่วมีแคลอรี่สูงหลายคนกังวลเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักหลีกเลี่ยงพวกเขา ในขณะที่คุณควรดูส่วนของคุณไขมันส่วนใหญ่ที่มีอยู่ไม่อิ่มตัวและการกินถั่วหลายครั้งต่อสัปดาห์มีการเชื่อมโยงกับการเกิดโรคหัวใจลดลง ตั้งเป้าไว้ไม่เกินวันละไม่กี่กำมือและหลีกเลี่ยงอย่างเค็มหรือหวาน (เช่นคั่วน้ำผึ้ง)
- แคลเซียมและผลิตภัณฑ์จากนม: ความจริงที่ว่าผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนกินชีสและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบเช่นครีมขณะที่ยังคงหลีกเลี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้ทำให้นักวิจัยหลายคนสับสน การศึกษาเพิ่มเติมกำลังดำเนินการเพื่อแยกแยะ "French Paradox" นี้ แต่ปัจจัยอื่น ๆ ที่เป็นไปได้รวมถึงบางส่วนที่เล็กลงและการออกกำลังกายที่มากขึ้นอาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นส่วนหนึ่งของคำอธิบาย ผู้คนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนมักจะบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักมากขึ้นเช่นโยเกิร์ตซึ่งอาจเป็นปัจจัยเช่นกัน
- ไวน์: ไม่ว่าจะเป็นการส่งเสริมการบริโภคไวน์เพื่อยืดอายุการใช้งานที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็นที่ถกเถียงกันในอเมริกาเหนือ แต่ความจริงก็คือว่าคนในประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนดื่มไวน์และดูเหมือนว่าจะได้รับประโยชน์จากมัน การดื่มปานกลาง - ประมาณหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิงสองสำหรับผู้ชาย - เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่ำของโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้นยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือมะเร็งเต้านมดังนั้นอย่าดื่มมากเกินไป
นำข้อความกลับบ้าน
มีวรรณคดีทางวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงถึงประโยชน์ของการกินเหมือนผู้คนในแถบเมดิเตอร์เรเนียน และถ้าคุณต้องการเส้นทางที่ง่ายไปสู่การลดความอ้วนที่ยืนยาวการวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิธีการรับประทานที่มีส่วนประกอบของพืชที่มีรสชาติจะช่วยปกป้องฐานโภชนาการของคุณ