อาหารมังสวิรัติและโปรตีน: การรวมกันอย่างรอบคอบไม่จำเป็นต้องใช้

มีความเชื่อมานานแล้วว่าเพื่อที่จะเป็นมังสวิรัติและไม่ยอมให้เกิดการขาดสารอาหารอย่างเปิดเผยอาหารต้องรวมกันอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์ ความคิดนี้ล้าสมัยและที่เลวร้ายที่สุดคือความอคติมากกว่าความสมดุลของอาหาร

แนวคิดนี้ล้าสมัยเพราะตอนนี้เราทราบบางสิ่งเกี่ยวกับโปรตีนที่เราไม่เคยรู้จักในอดีต สำหรับอาหารเริ่มต้นอาหารจากพืชทุกชนิดมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่มนุษย์ต้องการรวมทั้งส่วนประกอบสำคัญของอาหาร (กล่าวคืออาหารที่เราไม่สามารถผลิตได้ในระบบการเผาผลาญอาหารของเราเอง) และอาหารที่ไม่จำเป็น เพื่อนร่วมงานของฉันศาสตราจารย์คริสโตเฟอร์การ์ดเนอร์แห่งมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดและผมชี้แจงเรื่องนี้ในการแก้ไขคอลัมน์เสียงอื่น ๆ โดย Jane Brody เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติใน The New York Times.

อาหารจากพืชมีความแตกต่างกันอย่างมากในความเข้มข้นของกรดอะมิโน ดังนั้นตัวอย่างเช่นธัญพืชโดยทั่วไปมักจะต่ำในกรดอะมิโนไลซีน แต่มีสูงใน cysteine ถั่วในทางตรงกันข้ามมี cysteine ​​ต่ำ แต่อุดมไปด้วยไลซีน การรวมกันของพวกเขาทำให้เกิดการรวมตัวของกรดอะมิโนในสิ่งที่ใกล้เคียงกับสัดส่วนที่เหมาะ

เรื่องนี้สำคัญ

การรวมโปรตีนด้วยกัน

กรดอะมิโนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับโมเลกุลโปรตีนที่ซับซ้อนและเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเกือบทุกอย่างที่ร่างกายของเราจำเป็นต้องสร้างขึ้นทุกวันเช่นเอนไซม์ฮอร์โมนและเซลล์

ความคล้ายคลึงกันมีประสิทธิภาพมากพอสมควร ถ้าคุณกำลังสร้างบ้านและมีอุปทานมหาศาลของไม้ แต่แทบจะไม่มีเล็บใด ๆ การก่อสร้างจะถูกขัดขวาง ถ้าเป็นแบบอื่นหรือถ้าคุณมีส่วนเกินมากของกระเบื้องมุงหลังคา แต่ไม่ใช่หน้าต่าง หรือแผ่นโลหะส่วนเกิน แต่ไม่มีสายไฟ คุณได้รับความคิด

การก่อสร้างของร่างกายในทุกส่วนที่ซับซ้อนเช่นการก่อสร้างบ้านในส่วนที่ซับซ้อนน้อยกว่านั้นต้องใช้วัสดุก่อสร้างที่เหมาะสมทั้งหมดในสัดส่วนที่เหมาะสม

แต่แน่นอนคุณไม่จำเป็นต้องส่งมอบวัสดุก่อสร้างไปยังสถานที่ก่อสร้างพร้อม ๆ กัน การก่อสร้างบ้านดำเนินการได้ดีถ้าไม้ทั้งหมดลดลงในวันจันทร์ที่อิฐและหน้าต่างมาถึงเช้าวันอังคารและสายไฟและกระเบื้องช่วงบ่ายวันอังคาร ผู้รับเหมาโดยทั่วไปสามารถเริ่มต้นกับอาร์เรย์ที่เหมาะสมใด ๆ ของวัสดุสิ้นเปลืองที่เริ่มต้นและจากนั้นดำเนินการต่อและจบด้วยวัสดุเพิ่มเติมส่งมอบเมื่อเวลาผ่านไป

การมีส่วนร่วมของโปรตีนในการก่อสร้างประจำวันภายในตัวเราก็เหมือนกัน ร่างกายสามารถเก็บกรดอะมิโนจากอาหารก่อนหน้านี้และแม้กระทั่งวันก่อน ๆ ให้รอรายการที่ขาดหายไปและดำเนินการกับการก่อสร้างซึ่งเป็นที่รู้จักในร่างกายว่าเป็น anabolism

ดังนั้นในขณะที่ในอีกแง่หนึ่งความหลากหลายของกรดอะมิโนในอาหารจากพืชที่แตกต่างกันมีความสำคัญอย่างเห็นได้ชัดการเน้นการรวมอาหารในอาหารมังสวิรัติเพื่อให้ได้โปรตีนที่ "สมบูรณ์" ไม่ได้ ในฐานะที่เป็น Prof. Gardner และผมได้กล่าวไว้ในจดหมายของเราที่ The New York Times ความเข้มข้นที่แตกต่างกันของการเลือกกรดอะมิโนที่ จำกัด อัตราในธัญพืชและถั่วจะมีความสำคัญในทางปฏิบัติเท่านั้นสำหรับคนที่กินอะไร แต่เป็นธัญพืชหรือไม่มีอะไรนอกจากถั่วตลอดทั้งวัน

ในขณะที่วิธีการที่ผิดพลาดในการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจนำไปสู่ปัญหาดังนั้นวิธีการที่เข้าใจผิดเช่นนี้กับอาหารชนิดใด

อาหารมังสวิรัติขาดโปรตีนหายาก

นั่นคือสิ่งที่อคติดูเหมือนจะเข้าสู่ภาพ อาหารจำเป็นต้องนำมารวมกันในอาหารมังสวิรัติเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในทุกปริมาณที่จำเป็น แต่ถ้าอาหารเป็นทั้งมังสวิรัติและไม่ถูกต้อง การขาดโปรตีนในหมู่มังสวิรัติพร้อมกับคนอื่น ๆ ทั้งหมด แต่ไม่เคยได้ยินในประเทศสหรัฐอเมริกา ทั่วโลกการขาดโปรตีนมีแนวโน้มที่จะเห็นได้เฉพาะในบริบทของการขาดสารอาหารและความอดอยากที่ร้ายแรงและร้ายแรง

เนื่องจากวัฒนธรรมของเราได้ทำให้อาหารผสมหรืออาหารทุกอย่างที่มีเนื้อสัตว์นมและไข่เป็นบรรทัดฐานการตัดสินใจถึงที่แห่งหนึ่งบางเวลาที่อาหารมังสวิรัติที่ทำขึ้นเฉพาะจากพืชอาหารไม่ได้ "ปกติ" และจำเป็นต้องมีเงื่อนไข ข้อควรระวังเหล่านี้มักมาในรูปของคำแนะนำเฉพาะเพื่อรวมอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร

แต่นี่ไม่ได้แตกต่างจากความรับผิดที่อาจเกิดขึ้นจากการรับประทานอาหารใด ๆ ที่ได้รับการปฏิบัติอย่างโง่ ๆ อย่างไม่สมดุล เราไม่ได้เตือนผู้ที่กินเนื้อสัตว์อย่างระมัดระวัง "ผสมผสาน" เนื้อสัตว์กับผลส้มหรือมันฝรั่งสำหรับเรื่องนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเลือดออกตามไรฟัน ทำไมไม่? เนื้อสัตว์ไม่ได้ให้วิตามินซีดังนั้นหากอาหารดังกล่าวไม่รวมอาหารอย่างรอบคอบแล้วการขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นได้ แม้ว่ามันจะรวมถึงมันฝรั่งและเนื้อสัตว์ แต่ก็ยังมีความเสี่ยงต่อการขาดกรดไขมันจำเป็นเช่น omega-3 ดังนั้นคำแนะนำในการรวมเนื้อสัตว์และมันฝรั่งไว้อย่างรอบคอบกับ flaxseeds ปลาแซลมอนหรือวอลนัทดูเหมือนจะได้รับการรับรอง แต่ฉันไม่เคยได้ยินคำแนะนำนี้มาก่อน

วาไรตี้เป็นกุญแจสำคัญสำหรับทุกคน

เพียงอย่างเดียวชนิดของอาหารใด ๆ กำหนดความเสี่ยงของการขาดสารอาหารถ้าอาหารไม่ได้รวมกันในบางส่วนที่เหมาะสมสมดุล ไม่มีอะไรที่พิเศษสำหรับอาหารมังสวิรัติ

เช่นเดียวกับการขาดสารอาหารที่ถูกทิ้งไว้ข้างหลังแม้อาหารที่ดีที่สุดก็ตามการเสริมวิตามินบี 12 (หรือป้อมปราการหมายถึงอาหารเสริม) จะได้รับการรับรองจากอาหารที่ดีที่สุดของอาหารมังสวิรัติ แต่วิตามิน D เสริม (หรือป้อมปราการ) ได้รับการรับรองเกี่ยวกับแม้แต่ที่ดีที่สุดของอาหารผสมสำหรับผู้ที่ใช้เวลาของพวกเขาแต่งตัวในบ้านและ / หรือในภาคเหนือ climes เราสามารถทำให้วิตามินดีจากแสงแดด แต่ต้องแสงแดดหรือสารอาหารที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของเรา

ความต้องการกรดอะมิโนบางชนิดจากอาหารจากพืชและกรดอะมิโนอื่น ๆ จากอาหารจากพืชอื่น ๆ ในอาหารมังสวิรัติไม่แตกต่างจากความต้องการสารอาหารบางชนิดจากอาหารบางชนิดและสารอาหารอื่น ๆ จากอาหารอื่น ๆ ในอาหารทุกอย่าง ในทั้งสองกรณีไม่มีความจำเป็นที่จะต้องรวมอาหารอย่างระมัดระวังในทุกโอกาสที่จะได้รับสารอาหารที่จำเป็น ในทั้งสองกรณีอาหารที่มีประโยชน์ในสภาวะสมดุลที่สมเหตุสมผลจะช่วยให้งานทำได้อย่างน่าเชื่อถือ