วิธีออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอร
สารบัญ:
- ออกกำลังกายและคอเลสเตอรอล
- ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อปรับปรุงคอเลสเตอรอล?
- ฉันควรออกกำลังกายแบบไหน
- ฉันจะเห็นผลลัพธ์เร็วแค่ไหน
หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงการออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายคอเลสเตอรอลได้ คุณอาจกำลังทานยาอยู่และเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณให้เป็นประโยชน์ คุณอาจเลิกสูบบุหรี่และแทนที่โดนัทประจำวันด้วยข้าวโอ๊ตชามหนึ่งใบ เหตุใดทุกคนยังคงดักฟังคุณให้ออกกำลังกายต่อไป
คุณอาจคิดว่ามันเป็นเพราะการออกกำลังกายส่งเสริมการลดน้ำหนักส่วนเกินซึ่งไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการเมื่อคอเลสเตอรอลของคุณสูง นี่เป็นเรื่องจริง แต่มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของเรื่องราว แม้ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัวอยู่แล้ว แต่การออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการจัดการคอเลสเตอรอล
ออกกำลังกายและคอเลสเตอรอล
การออกกำลังกายเป็นประจำท่ามกลางผลประโยชน์อื่น ๆ นั้นมีผลในเชิงบวกต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ประโยชน์ที่สำคัญอย่างหนึ่งคือการออกกำลังกายสามารถลดระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณ
เช่นเดียวกับที่การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณมันจะเผาผลาญไขมันในเส้นเลือดของคุณเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นเวลานานช่วยกระตุ้นฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนเพื่อเริ่มทำลายไตรกลีเซอไรด์เพื่อสนองความต้องการพลังงาน นี่คือการออกกำลังกายที่มีผลกระทบอย่างแรกและรุนแรงที่สุดที่อาจเกิดกับคนที่มีปัญหาคอเลสเตอรอล
การออกกำลังกายเป็นประจำยังสามารถเพิ่มระดับของ HDL ซึ่งเป็น "คอเลสเตอรอลที่ดี" ในเลือดของคุณ HDL มีประโยชน์ต่อร่างกายเพราะสามารถพาคลอเรสเตอรอลออกจากผนังหลอดเลือดและออกไปที่ตับป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจวาย ด้วยเหตุนี้ระดับ HDL ของคุณจึงเป็นหนึ่งในระดับคอเลสเตอรอลที่คุณต้องการเพิ่ม ระดับ HDL ที่สูงขึ้นก็ดูเหมือนจะจับมือกันกับไตรกลีเซอไรด์ในระดับที่ต่ำกว่า
ในที่สุดการออกกำลังกายจะช่วยคุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้ สิ่งนี้สามารถลดคอเลสเตอรอลรวมของคุณรวมถึง LDL ("คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี") LDL เป็นสิ่งที่สร้างขึ้นบนผนังหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง แต่จำไว้ว่าแม้ว่าโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณจะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักหรือแม้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักที่จะลดน้ำหนักในตอนแรกก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจหมายถึงข่าวดีมากในการพบแพทย์ครั้งต่อไป
ฉันต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อปรับปรุงคอเลสเตอรอล?
การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นภารกิจที่ยิ่งใหญ่ การออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวันสามารถสร้างความแตกต่างที่สำคัญ จากการศึกษาก่อนหน้านี้ 25 ครั้งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายมากกว่า 700 คนใช้เวลา 40 นาทีต่อวันกำไร HDL ของพวกเขาเพิ่มขึ้นอย่างมากพอที่จะแปลความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยรวมลดลง 5-7%
ในการศึกษาเดียวกันนี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยโตเกียวเวลาน้อยที่สุดที่ใช้ในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ที่ต้องเปลี่ยนระดับ HDL คือ 120 นาที ที่ 40 นาทีต่อการออกกำลังกายนั่นหมายความว่าคุณต้องตัดเวลาออกกำลังกายสามวันต่อสัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง
ในความเป็นจริงนักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายตลอด 40 นาทีมีความสำคัญมากกว่าความถี่หรือความยากลำบากของผู้เข้าร่วม แม้ว่าการออกกำลังกายทุกวันจะดีที่สุด แต่ก็ไม่มีอันตรายอะไรที่จะหยุดสักสองสามวัน เพียงให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 ถึง 40 นาทีในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือขยายเป็นหนึ่งชั่วโมงหรือนานกว่านั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
ฉันควรออกกำลังกายแบบไหน
คุณไม่ต้องทำลายสถิติสำหรับความเร็วหรือความแข็งแกร่งเมื่อเลือกกิจกรรมของคุณ เนื่องจากการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการเลือกกิจกรรมที่คุณจะสนุกและติดอยู่ การเต้นรำการเดินเร็วปั่นจักรยานหรือทำสวนที่แข็งแรง - ทุกอย่างที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจดีขึ้น - ทุกคนสามารถเพลิดเพลินไปกับเวลาที่คุณออกกำลังกายได้ หากคุณเบื่อกับกิจกรรมเพียงแค่เปลี่ยนไปใช้สิ่งอื่น
สิ่งสำคัญคือคุณต้องเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวต่อไป โปรดจำไว้ว่าความเข้มของการออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญเท่าระยะเวลาของการออกกำลังกายที่คุณทำ กล่าวอีกนัยหนึ่ง 30 นาทีต่อวันของคุณจะเป็นประโยชน์ไม่ว่าคุณจะใช้พวกเขากระโดดข้ามอุปสรรค์หรือเดินสุนัข ดังนั้นทำสิ่งที่คุณจะสนุกเป็นประจำ
ฉันจะเห็นผลลัพธ์เร็วแค่ไหน
ในการศึกษาจำนวนมากใช้เวลาเพียง 12 สัปดาห์กว่าจะเห็นการเพิ่มขึ้นของ HDL และการลดลงของไตรกลีเซอไรด์ ผลลัพธ์ที่สำคัญที่สุดในมาตรการอื่น ๆ เช่น LDL พบได้หลังจาก 20 สัปดาห์หรือมากกว่านั้นเมื่อมีการลดน้ำหนักที่น่าสังเกต
ในการศึกษาที่ความถี่ในการออกกำลังกายต่ำ (สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับห้าถึงหกครั้งต่อสัปดาห์) ใช้เวลาอีกไม่กี่สัปดาห์เพื่อดูผลลัพธ์ ดังนั้นในขณะที่คุณไม่ต้องออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันการทำเช่นนั้นจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่รวดเร็วกว่าในการเจาะเลือดครั้งต่อไปของคุณ
นี่คือบันทึกสุดท้ายที่จะนำคุณไปสู่: การศึกษาอย่างน้อยหนึ่งครั้งพบว่าผลของการออกกำลังกายเร็วขึ้นและมากขึ้นในอาสาสมัครที่มีคอเลสเตอรอลรวมสูงสุด (220 หรือมากกว่า) นั่นหมายความว่ายิ่งคุณคิดว่าแย่ลงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น