การออกกำลังกายการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลัง
สารบัญ:
- กำลังสร้างด้วยการฝึกน้ำหนัก
- การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อการพัฒนาพลังงาน
- ลิฟท์และอนุพันธ์โอลิมปิก
- แฮงค์ดึงและกดแบบฝึกหัด
- โปรแกรม Power ตัวอย่าง
การได้รับความแข็งแรงเป็นสิ่งหนึ่ง แต่การเพิ่มประสิทธิภาพจะต้องใช้องค์ประกอบอื่นในการฝึกอบรมของคุณ พลังคือการรวมกันของความแรง และ ความเร็วในช่วงเวลา คุณสามารถสร้างพลังด้วยการฝึกน้ำหนัก เรียนรู้การออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่คุณต้องการเพิ่มในงานประจำของคุณ
กำลังสร้างด้วยการฝึกน้ำหนัก
การฝึกอบรมด้านกำลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกีฬาที่ต้องมีการกระพริบอย่างฉับพลันของกิจกรรมซึ่งต้องวิ่งกระโดดกระโดดเปลี่ยนทิศทางเคลื่อนที่วัตถุแข็งอย่างรวดเร็วเป็นต้น คุณสามารถดูได้ว่ากีฬาฟุตบอล, บาสเกตบอล, กีฬาคริกเก็ต, สนามกีฬาและกรีฑาสนามกอล์ฟและเบสบอลพึ่งพาการใช้พลังงานสำหรับองค์ประกอบบางอย่างของการปฏิบัติงาน
โปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับกีฬาเหล่านี้ทั้งหมดมีขั้นตอนการเตรียมทั่วไปซึ่งจะเน้นหลักความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายทั่วไป การฝึกอบรมด้านกำลังเป็นไปตามขั้นเตรียมการนี้
การออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อการพัฒนาพลังงาน
ในที่สุดการฝึกอบรมสำหรับการใช้พลังงานต้องการให้คุณทำแบบฝึกหัดซึ่งความเร็วในการเคลื่อนไหวการออกกำลังกายสูงมากรวมถึงภาระและถูกประหารชีวิตด้วยเจตนาร้ายแรงบางอย่าง นี้อาจจะทำในห้องออกกำลังกายหรือในการติดตามหรือเขตข้อมูล ยกตัวอย่างเช่นนักวิ่งอาจใช้การออกกำลังกายแบบ plyometric เช่นขอบเขตและการกระโดดนักเดินขบวนและนักฟุตบอลอาจใช้เครื่องจักรและอุปกรณ์การแก้ปัญหาพิเศษ
ด้านล่างเป็นตัวอย่างของโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการพัฒนาพลังงานในโรงยิม ซึ่งอาจตามด้วยการฝึกอบรมเฉพาะกีฬาเพื่อเพิ่มการพัฒนาพลังงานในรูปแบบการแสดงดนตรีร่วมกับรูปแบบการเคลื่อนไหว
ลิฟท์และอนุพันธ์โอลิมปิก
โอลิมปิกลิฟท์ - คว้าและทำความสะอาดและเหวี่ยง - รูปแบบพื้นฐานของโปรแกรมอำนาจหลาย อนุพันธ์ของลิฟท์เหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการพัฒนาพลังงาน ร่างกายทั้งตัวและการออกกำลังกายแบบผสมผสานทำงานบนร่างกายส่วนบนและล่างและโดยปกติจะใช้เจตนาร้าย โหลดควรมีน้ำหนักเบาพอเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายแถบ (หรือ dumbbells หรือ kettlebells) ผ่านการทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยความเร็วและการระเบิด
เหล่านี้เป็นอำนาจการฝึกอบรมหลักของการออกกำลังกายอนุพันธ์โอลิมปิกลิฟท์:
- ความสะอาด: ในมาตรฐานสะอาดคุณยกบาร์จากพื้นไปที่ส่วนบนของหน้าอก / ไหล่ขณะที่จุ่มลงใต้บาร์ที่มีหมอบไปที่ความลึกเต็มรูปแบบหรือ "ตูดกับพื้นดิน" (ATG) ในการทำความสะอาดและกระตุกหรือกดแถบจากนั้นจะผลักดันค่าใช้จ่ายจากตำแหน่งไหล่
- แขวนทำความสะอาด: ด้วยการแขวนที่สะอาดคุณเริ่มต้นด้วยแถบที่ต้นขาแทนพื้นเช่นถ้าคุณเพิ่งเสร็จ deadlift แล้วคุณทำ ATG หมอบเต็มและยกแถบไปที่ไหล่
- พลังสะอาด: ในการทำความสะอาดไฟฟ้าคุณเริ่มต้นด้วยแถบบนพื้น แต่คุณหมอบเพียงครึ่งทางหรือสูงกว่าและคุณไม่ได้ไป ATG ก่อนที่จะยกน้ำหนักไปที่ไหล่
- แขวนทำความสะอาด: ผู้ฝึกสอนบางคนไม่ให้ความแตกต่างระหว่างการทำความสะอาดแขวนและการแขวนเครื่องทำความสะอาด แต่เทคนิคนี้ไม่ถูกต้องและเป็นสิ่งสำคัญในแฮงค์ทำความสะอาดคุณเริ่มต้นด้วยแถบที่ต้นขาคุณไม่ได้หมอบ ATG และงอที่หัวเข่าอาจจะอยู่ที่มุมขวาหรือสูงขึ้นแล้วส่วนที่เหลือของยกไปที่ไหล่ก็เหมือนกัน
เป็นที่น่าสังเกตว่ารุ่นที่ใช้พลังงานซึ่งคุณไม่ได้ทำแบบเต็มหมอบ - เป็นไปได้เฉพาะกับน้ำหนักเบา (สำหรับคุณ) ในฐานะที่เป็นแถบที่ได้รับหนักคุณมีแนวโน้มที่จะต้องหมอบต่ำกว่าที่จะได้รับภายใต้บาร์ก่อนที่จะผลักดันขึ้นไปที่ไหล่
แฮงค์ดึงและกดแบบฝึกหัด
อย่ากลัวการออกกำลังกายเหล่านี้เพราะคุณมักจะเห็นผู้ชายที่มีขนาดใหญ่และหนักเหี่ยวที่ยกน้ำหนักขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะทำดีที่สุดหลังจากได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องแล้วก็ตามการฝึก "น้ำหนัก" และ "กด" ทั้งหมดสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์และทำแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อเป้าหมายที่หลากหลายเนื่องจากมีส่วนร่วมทั้งบนและล่าง และใช้เงินเป็นจำนวนมาก
- กดกด: กดกดเป็นขั้นตอนสุดท้ายของการทำความสะอาดและกดที่บาร์จะถูกดันขึ้นเหนือศีรษะ ในกดกดคุณมีน้ำหนักบนไหล่และคุณกดขึ้นเหนือศีรษะด้วยความช่วยเหลือของเล็กน้อยจุ่มกับขาและสะโพก มันคล้ายกับมาตรฐานทหารหรือค่าใช้จ่ายกดยกเว้นคุณใช้ขาและสะโพกเพื่อช่วยผลักดัน
- ดึงสูง: การดึงสูงจำลองส่วนแรกของการทำความสะอาดหรือทำความสะอาดและเหวี่ยงยกเว้นคุณไม่มั่นคงน้ำหนักที่ไหล่ ไม่เหมือนแถวตรงเลยเพราะในบริบทด้านพลังงานนี้คุณต้องการทำความเร็วและจับได้กว้างมาก คุณสามารถทำได้จากตำแหน่งแขวนเช่นกัน
- deadlift โรมาเนีย (deadlift แขวน): คุณเริ่มต้นในตำแหน่งตรงกับน้ำหนักที่ต้นขาโค้งงอไปที่พื้นทำให้ตรงกลับและโดยไม่ต้องตั้งค่าแถบลงในแต่ละการทำซ้ำ ทำให้ลิฟต์ยืนที่ความเร็วอย่างรวดเร็ว
โปรแกรม Power ตัวอย่าง
แบบฝึกหัดดังกล่าวเป็นพื้นฐานของโปรแกรมตัวอย่างที่ตามมา คุณสามารถลองการรวมกันต่างๆของการออกกำลังกายข้างต้นเมื่อคุณได้รับใช้รูปแบบของการฝึกอบรมนี้ หากคุณไม่ได้ฝึกออกกำลังกายใด ๆ ก่อนหน้านี้คุณควรเริ่มต้นด้วยการอ่านพื้นฐานและแนะนำน้ำหนักก่อนที่จะพยายามออกกำลังกายเหล่านี้
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ในการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักกำลัง
- อย่าเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไป คุณต้องสามารถผลักน้ำหนักลงในตำแหน่งที่มีความเร็วระเบิดได้ แต่น้ำหนักจะต้องหนักพอที่จะท้าทายคุณในช่วงสั้น ๆ ของ repetitions
- คุณจะพักระหว่างชุดจนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ นั่นหมายถึงประมาณ 3 ถึง 5 นาที ต้องแสดงพลังเมื่อระบบพลังงาน phosphocreatine ถูกสร้างขึ้นใหม่ทั้งหมด
โปรแกรม Power Workout:ดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้:
- Hang Power Cleans: ชุด 3 ชิ้นจำนวน 6 ชิ้นได้อย่างรวดเร็ว
- กด: 3 ชุด 6 reps รวดเร็ว
- Hang High Pulls: ชุด 3 ชิ้นจำนวน 6 ชุดได้อย่างรวดเร็ว
- deadlifts โรมาเนีย: 3 ชุด 6 reps รวดเร็ว
โปรดจำไว้ว่านี้ไม่ใช่โปรแกรมเพาะกายดังนั้นคุณจึงไม่ได้หมายใจสำหรับปั๊มหรือกรดแลคติกสร้างขึ้นในกล้ามเนื้อแม้ว่าในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่คุณย่อมจะได้รับบางส่วน คุณต้องการให้แต่ละลิฟท์มีการระเบิดเท่าที่เหมาะสม น้ำหนักที่เลือกควรหนักกว่าโปรแกรมเพาะกาย แต่ไม่หนักเท่ากับโปรแกรมความแรง
คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทน barbells สำหรับการทำงานของร่างกายส่วนบนได้หากต้องการ ปรับโหลดชุดและ reps จนกว่าคุณจะได้รับสิ่งที่เหมาะกับคุณ ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์สามารถแสดงรูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับลิฟท์เหล่านี้ได้
หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?