10 อาหารเพื่อสุขภาพสูงในโฟเลต
สารบัญ:
- ทำไมคุณต้องการโฟเลต
- ตับไก่
- เมล็ดทานตะวัน
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ถั่วชิกพี
- ผักกาดเขียว
- ผักขม
- ถั่ว
- บรัสเซลส์
- พืชชนิดหนึ่ง
- ถั่วดำ
10 Things Not To Do at the Playground.. (กันยายน 2024)
ทำไมคุณต้องการโฟเลต
โฟเลตเป็นวิตามินบีรวมที่จำเป็นต่อการสร้าง DNA และ RNA ดังนั้นจึงจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์และการแบ่งเซลล์แบบปกติ การขาดโฟเลตอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโรคโลหิตจาง megaloblastic ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดของคุณมีขนาดใหญ่และไม่สามารถลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์ในร่างกายได้เพียงพอ นอกจากนี้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรืออาจตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีโฟเลตเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องที่เรียกว่า spina bifida
ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยต้องการโฟเลต 400 ไมโครกรัมต่อวัน (หญิงตั้งครรภ์ต้องการประมาณ 600 ไมโครกรัมต่อวัน)
อาหารบางอย่างเช่นซีเรียลอาหารเช้าข้าวขาวน้ำส้มบางยี่ห้อและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขาวอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดรวมถึงโฟเลตและคุณสามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ แต่มีอาหารจำนวนมากที่อุดมไปด้วยโฟเลตตามธรรมชาติ พลิกดูสไลด์โชว์เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโฟเลตที่เราโปรดปรานสิบแหล่ง
ตับไก่
การกินตับไก่จะให้โฟเลตมากมายรวมถึงวิตามินเอและวิตามินบีอื่น ๆ ตับไก่แต่ละตัวมีโปรตีนประมาณ 47 แคลอรี่ 7 กรัมของโปรตีนและจะให้โฟเลตประมาณ 38 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน
เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดทานตะวันมีแร่ธาตุและวิตามินอีสูงรวมทั้งโฟเลต เมล็ดหนึ่งช้อนโต๊ะจะให้ความต้องการโฟเลตประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน, 21% ของความต้องการวิตามินอีต่อวัน, และ 9% ของแมกนีเซียม
หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งมีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ หน่อไม้ฝรั่งสุกหนึ่งถ้วยมีเป้าหมายต่อวันของคุณสำหรับโฟเลตและ 2/3 ของวิตามินเคที่มีมูลค่ามากกว่าหนึ่งวันในปริมาณเพียง 40 แคลอรี
ถั่วชิกพี
ถั่วชิกพีมีโปรตีนเส้นใยและแร่ธาตุสูงที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี พวกเขายังสูงในโฟเลต ในถ้วยของถั่วชิกพีที่ปรุงสุกแล้วมีความต้องการร้อยละ 39 ของความต้องการรายวันของคุณ พวกเขาไม่ได้แคลอรี่ต่ำ - ถ้วยนั้นยังมี 295 แคลอรี่ แต่มันสมบูรณ์แบบเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ
6ผักกาดเขียว
หัวผักกาดเขียวมีโฟเลตสูงมีไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างรวมทั้งแคลเซียมแมกนีเซียมวิตามินเอและวิตามินซีนอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำสุดที่ 29 แคลอรี่ต่อถ้วยผักที่ปรุงสุก และโฟเลตนั้นใช่ไหม หนึ่งถ้วยจะตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ 42 เปอร์เซ็นต์
7ผักขม
ผักโขมเป็นผักใบเขียวอีกชนิดที่มีโฟเลตสูงและอีกมากมายเช่นเหล็กแคลเซียมโพแทสเซียมวิตามิน A, C และ K และไฟเบอร์ ผักโขมดิบหนึ่งถ้วยครอบคลุม 15 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการโฟเลตประจำวันของคุณและยังมีแคลอรี่ต่ำ - เพียงเจ็ดแคลอรี่ ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วยจะตอบสนองความต้องการโฟเลต 65 เปอร์เซ็นต์ของคุณและมีแคลอรี่เพียง 40
8ถั่ว
นี่คือขนมเพื่อสุขภาพที่มีโฟเลตสูงวิตามินอีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยววิตามินอีและแร่ธาตุหลายชนิด หนึ่งออนซ์ (ประมาณ 32 ถั่วลิสงเปลือก) จะให้ 9 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับโฟเลต นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ประมาณ 165 แคลอรี่ดังนั้นจึงเหมาะเป็นอาหารว่างยามบ่าย
9บรัสเซลส์
บรัสเซลส์นั้นมีวิตามินและแร่ธาตุสูงหลายชนิดและมีใยอาหารสูง หนึ่งถ้วยให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันเกือบหนึ่งในสี่ของคุณเพียง 56 แคลอรี
10พืชชนิดหนึ่ง
มีแนวโน้มที่นี่กับผักใบเขียวและแม้แต่คนที่ฉันไม่ได้กล่าวถึง (เช่นผักคะน้าและ collards) เป็นแหล่งที่ดี ต่อไปนี้เป็นสีเขียวที่น่ารักซึ่งจะให้เก้าเปอร์เซ็นต์ของโฟเลตประจำวันของคุณสำหรับแคลอรี่เพียงหก นอกจากนี้คุณยังจะได้รับวิตามิน A และ K มากมายพร้อมรสชาติมากมายด้วยถ้วยน้ำจิ้ม
11ถั่วดำ
ถั่วดำที่เต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยพร้อมแร่ธาตุมากมาย ดูเหมือนว่าพวกเขาเกือบจะสมบูรณ์แบบและไม่แคลอรี่สูงเกินไปที่ 223 ต่อถ้วย และคุณจะได้รับโฟเลต 60 เปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการด้วยหนึ่งถ้วย