พาสต้าอบฤดูใบไม้ผลิกับมะนาว Ricotta
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 344 ไขมัน 13g ทานคาร์โบไฮเดรต 44g โปรตีน 19 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 6 (2 1/2 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 344 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 13g | 17% |
ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม | 25% |
คอเลสเตอรอล 25mg | 8% |
โซเดียม 505mg | 22% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด จำนวน 44 กรัม | 16% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 6 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 19G | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 388 มก | 30% |
เตารีด 5 มก | 28% |
โพแทสเซียม 729 มก | 16% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
ใช่คุณยังสามารถมีพาสต้าได้หากคุณเป็นเบาหวาน! หม้อตุ๋นพาสต้าที่ปลอบโยนนี้ทำจากพาสต้าธัญพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง ด้วยหน่อไม้ฝรั่งหวานใบโหระพาและ Dollops ของความเอร็ดอร่อยที่ได้ถูกแทงด้วยมะนาวทุกรสนิยมที่เหมือนฤดูใบไม้ผลิ!
ส่วนผสม
- 12 ออนซ์เพนเน่โฮลวีต 100%
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ
- ½หัวหอมสีเหลืองปอกเปลือกและสับ
- 3 กลีบกระเทียมปอกเปลือกและสับละเอียด
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าขนาด 28 ออนซ์ 1 ออนซ์
- salt ช้อนชาเกลือ
- พริกไทยดำป่น¼ช้อนชา
- ใบโหระพาสด½ถ้วย
- ผักคะน้าสด 4 ถ้วยตวงนำลำต้นหนาออก
- หน่อไม้ฝรั่ง 2 ถ้วย, ไม้ยืนต้นแตกออกเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
- พาเมซานชีสขูด½ถ้วย
- 1 otta ถ้วย ricotta ส่วนหาง
- ผิวมะนาว 1 ผลบวกน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
การจัดเตรียม
-
เปิดเตาอบที่ 400 องศา
-
นำหม้อขนาดใหญ่ไปต้ม เพิ่มพาสต้าและปรุงอาหารจนสุกเล็กน้อย ระบายและวางพาสต้าที่สุกแล้วลงในหม้อและพักไว้จนกว่าจะพร้อมใช้งาน
-
ถัดไปทำซอส ความร้อนน้ำมันมะกอกในหม้อกลางบนความร้อนปานกลางสูง เพิ่มหัวหอมและกระเทียมและ saute จนสีทองประมาณ 5 ถึง 7 นาที เพิ่มมะเขือเทศเกลือและพริกไทยแล้วเคี่ยวต่อไปอีก 15 นาทีจนข้นและรสชาติได้หลอมรวมกัน ผัดในโหระพาและปิดไฟ
-
ในขณะที่ซอสกำลังปรุงอาหารให้นึ่งผัก ล้างผักคะน้าในกระชอนและโอนไปยังชามเซฟไมโครเวฟขนาดใหญ่ ตั้งไฟในไมโครเวฟเป็นเวลาสี่นาทีจากนั้นใส่พาสต้าที่ต้มแล้วลงในหม้อใส่หน่อไม้ฝรั่งในไมโครเวฟด้วยน้ำ 1 ช้อนชา ไมโครเวฟประมาณ 3 นาทีจนกรอบนุ่ม เพิ่มลงในหม้อด้วยพาสต้าและคะน้าสุก
-
เทซอสมะเขือเทศลงในหม้อพร้อมพาสต้าและผักที่ปรุงสุก ผัดจนเข้ากันดี เทส่วนผสมลงในจานหม้อตุ๋นขนาดใหญ่
-
ผสมริคอตต้าชีสกับเลมอนและน้ำผลไม้ Dollop ที่ด้านบนของพาสต้า โรยหน้าด้วยพาเมซานชีส วางในเตาอบแล้วอบเปิดทิ้งไว้ 30 นาทีจนหม้อสีเหลืองด้านบนและกรอบรอบ ๆ ขอบเล็กน้อย
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานกลัวที่จะกินพาสต้า แต่พาสต้าสามารถพอดีกับอาหารที่เป็นโรคเบาหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเลือกที่มีเส้นใยสูงพาสต้าธัญพืช
มองหาคนที่พูดว่าโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์หรือโฮลเกต 100 เปอร์เซ็นต์ซึ่งเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
คุณยังสามารถใช้พาสต้าปราศจากกลูเตนได้อีกด้วย คนที่ทำจากข้าวกล้องหรือ quinoa ก็มีทั้งธัญพืชและเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีพาสต้าถั่วหรือถั่วแป้งซึ่งมีโบนัสเพิ่มของการเป็นโปรตีนที่สูงขึ้น
เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่ต้มพาสต้าตังฟรีเหล่านี้มากเกินไปซึ่งมีแนวโน้มที่จะได้รับความอ่อนนุ่มเมื่อเกินกำหนด
สำหรับโปรตีนมากขึ้นรู้สึกอิสระที่จะเพิ่มหนึ่งปอนด์ของเนื้อดินยันไก่งวงหรือไก่ในซอสมะเขือเทศ หรือคุณสามารถผสมในไก่ย่างที่เหลือ เพื่อให้เป็นมังสวิรัติ แต่เพิ่มปริมาณโปรตีนควรเพิ่มถั่วชิกพีหรือถั่วขาว
ฉันรักพื้นผิวและความขมขื่นเล็กน้อยคะน้านึ่งเบา ๆ เพิ่มลงในจานนี้ แต่ถ้าคุณชอบผักที่มีสีเขียวมากกว่าให้สลับเป็นชาร์ทหรือผักขม
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
หากพยายามทำอาหารจานนี้ในหนึ่งสัปดาห์มีเคล็ดลับการประหยัดเวลามากมายที่คุณสามารถใช้ได้ ใช้หน่อไม้ฝรั่งแช่แข็งแช่แข็งและผักคะน้า (หรือผักขม) เพียงให้แน่ใจว่าได้บีบสีเขียวให้แห้งด้วยผ้าเช็ดจานเพื่อกำจัดของเหลวพิเศษก่อนใช้งาน
คุณสามารถสลับซอสมะเขือเทศใบโหระพาจาร์เรดแค่มองหาน้ำตาลที่ต่ำกว่า ไม่ต้องกังวลกับการหาน้ำตาลที่มีศูนย์กรัม แต่เนื่องจากมะเขือเทศมีปริมาณเล็กน้อยและมักจะมีการเพิ่มหยิกเพื่อต่อต้านรสชาติที่เป็นกรด
นี่เป็นอาหารที่คุณสามารถทำล่วงหน้าและแช่แข็งได้ในภายหลัง ตรึงพาสต้าในจานหม้อปรุงอาหาร ovensafe ในการอบจากการแช่แข็งวางในเตาอบ 375 องศาและอบประมาณ 60 นาทีจนสุกผ่านและสีทอง
เสิร์ฟพร้อมกับสลัดข้างเรียบง่ายหรือสลัดหัวกะหล่ำโยนกับน้ำสลัดบรรจุขวดที่คุณชื่นชอบหรือส่วนผสมของน้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือไวน์แดงและน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย