นี่คือกฎสำหรับการเพิ่มความเร็วในการทำงานของคุณ
สารบัญ:
- สร้างฐานการวิ่งที่ดี
- เลือกหลักสูตรที่เหมาะสมและพื้นผิว
- อบอุ่นขึ้นเสมอ
- อย่าเริ่มเร็วเกินไป
- เน้นรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม
- พักผ่อนในวันรุ่งขึ้น
- ทำหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น
- อย่าข้ามคูลดาวน์ของคุณ
การเพิ่มสปีดเวิร์คให้กับการฝึกอบรมของคุณมีประโยชน์มากมายรวมถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพรูปแบบประสิทธิภาพความมั่นใจและแคลอรี่ที่ถูกเผาผลาญมากยิ่งขึ้น แต่เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งสิ่งสำคัญคือนักวิ่งต้องใช้ความระมัดระวังก่อนที่จะกระโดดเข้าสู่การฝึกความเร็ว ทำตามขั้นตอนเหล่านี้ก่อนที่คุณจะเพิ่มความเร็วในการฝึกอบรมของคุณ
1สร้างฐานการวิ่งที่ดี
หากคุณเป็นนักวิ่งระดับเริ่มต้นหรือคุณหยุดพักการทำงานเป็นเวลานานคุณควรจะวิ่งอย่างสม่ำเสมอ (3-4 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นเวลาอย่างน้อยสามเดือนก่อนที่จะเริ่มต้นสปีดเวิร์ค
2เลือกหลักสูตรที่เหมาะสมและพื้นผิว
ในระหว่างช่วงความเร็วคุณมีโอกาสน้อยที่จะใส่ใจกับอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเพราะคุณอาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยกว่าที่คุณอยู่ในระหว่างการวิ่งง่ายและคุณมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายของคุณจริงๆ
ดังนั้นลองเลือกหลักสูตรที่ไม่มีการสัญจรและมองหาเส้นทางที่ราบรื่นไร้สิ่งกีดขวาง ตัวอย่างเช่นคุณอาจวิ่งเร็วจนไม่เห็นรอยแตกบนทางเท้าหลุมบ่อบนถนนหรือรากต้นไม้บนเส้นทางสกปรก หากคุณสามารถเข้าถึงเส้นทางยาง (ตรวจสอบโรงเรียนมัธยมในพื้นที่ของคุณ) นั่นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
อบอุ่นขึ้นเสมอ
เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายอย่างง่าย ๆ 5-10 นาทีหรือออกกำลังกายแบบวอร์มอัพก่อนที่จะก้าวขึ้น การอุ่นเครื่องก่อนดำเนินการจะทำให้เลือดไหลเวียนอย่างช้าๆยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิของคุณและทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและพร้อมที่จะไป
การกระโดดเข้าสู่ความเร็วโดยไม่ต้องอุ่นเครื่องเพิ่มโอกาสในการบาดเจ็บ แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับบาดเจ็บ แต่คุณภาพการออกกำลังกายของคุณจะแย่ลงเพราะคุณจะรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อเริ่ม
4อย่าเริ่มเร็วเกินไป
นักวิ่งที่ยังใหม่กับ speedwork บางครั้งก็ทำผิดพลาดในการวิ่งอย่างหนักและเร็วเกินไปสำหรับทุกช่วงเวลา คุณควรพยายามอย่างเต็มที่ แต่อย่าวิ่งเร็วจนอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจไม่สามารถควบคุมได้ทั้งหมด พยายามที่จะใช้ช่วงเวลาของคุณอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คนสุดท้ายของคุณเป็นความพยายามเช่นเดียวกับครั้งแรกของคุณ หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่มีอะไรเหลือสำหรับช่วงเวลาสุดท้ายของคุณหรือในช่วงสองสามนาทีสุดท้ายของการทำงานจังหวะคุณทำเร็วเกินไป
5เน้นรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสม
การฝึกอบรมความเร็วจะช่วยปรับปรุงชีวกลศาสตร์และรูปแบบการวิ่งของคุณดังนั้นอย่าปล่อยให้แบบฟอร์มของคุณกระจุยเมื่อคุณวิ่งเร็ว ทำตามเคล็ดลับสำหรับรูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายด้วยความเร็ว
6พักผ่อนในวันรุ่งขึ้น
อย่าล่อลวงให้ทำงานหนักสองวันติดกัน คุณอาจรู้สึกดีทุกวันหลังจากออกกำลังกายด้วยความเร็ว แต่ร่างกายของคุณยังคงฟื้นตัว - และบางคนรู้สึกปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นในอีกสองวันต่อมา ให้เวลากับตัวคุณเองด้วยการพักผ่อนทั้งวันหรือทำ cross-training ง่าย ๆ หลังจากทำ speedwork
7ทำหนึ่งเซสชันต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้น
เมื่อคุณเริ่มใช้งานครั้งแรกอย่ากระตือรือร้นและทำความเร็วสองครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกอบรมความเร็วเล็กน้อยไปไกล - เพียงแค่เพิ่มหนึ่งเซสชันของ speedwork สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในการทำงานของคุณ เมื่อคุณพัฒนาสมรรถภาพและความมั่นใจคุณสามารถเพิ่มเซสชันอื่นได้ (แต่อีกครั้งไม่ติดต่อกันสองวัน)
8อย่าข้ามคูลดาวน์ของคุณ
คูลดาวน์ 5-10 นาทีในตอนท้ายของการออกกำลังกายมีความสำคัญเท่ากับการวอร์มอัพของคุณ การวิ่งหรือเดินอย่างง่ายดายหลังจากที่คุณทำสปีดเวิร์คเสร็จแล้วจะช่วยป้องกันไม่ให้เลือดไหลเวียนที่ขาและช่วยล้างกรดแลคติคและของเสียอื่น ๆ ออกจากกล้ามเนื้อ