แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้เพื่อลดคอเลสเตอรอลของคุณ
สารบัญ:
การมีอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้สูงมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสุขภาพหัวใจของคุณ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีอยู่หลายชนิดที่พบในอาหาร ได้แก่:
- เบต้ากลูแคน
- psyllium
- เหงือก
- เพคติน
- เฮมิเซลลูโลสบางชนิด
เมื่อกลืนกินเส้นใยเหล่านี้จะกลายเป็นความคงตัวคล้ายเจลในทางเดินอาหาร แม้ว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีชื่อเสียงดีในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ - มันสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ มันทำเช่นนี้โดยผูกกับกรดน้ำดีในลำไส้เล็กของคุณทำให้พวกมันถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระของคุณ เนื่องจากคอเลสเตอรอลจำเป็นต้องใช้ในการผลิตกรดน้ำดีเพื่อช่วยในการย่อยไขมันไขมันจึงอาจถูกแยกออกจากเลือดซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
การบริโภคใยอาหารที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่มีผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 25 กรัมต่อวันสามารถลดระดับ LDL ของคุณได้ถึง 18% เนื่องจากความสามารถในการลดคลอเรสเตอรอลที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ American Heart Association แนะนำให้คุณควรรวมไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากถึง 25 กรัมในอาหารของคุณทุกวัน
แม้ว่าจะมีอาหารเสริมที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ให้ซื้อ แต่ก็มีอาหารมากมายที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เหมาะสม อาหารเหล่านี้ไม่เพียงให้อาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้เท่านั้น แต่ยังสามารถให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจแก่มื้ออาหารหรือขนมขบเคี้ยวของคุณได้อีกด้วย ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารลดคอเลสเตอรอลให้ลองเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ลงในรายการขายของชำของคุณ
ผลไม้
ผลไม้ทุกประเภท - รวมถึงผลเบอร์รี่, กล้วยและผลไม้รสเปรี้ยว - มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้แตกต่างกันไป ประเภทของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เห็นในผลไม้ ได้แก่ เพกตินและเฮมิเซลลูโลสบางชนิด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะถูกจับเป็นของว่างหรือปั่นเป็นสมูทตี้รวมถึงผลไม้เป็นวิธีหนึ่งที่จะได้ใยอาหารที่ละลายน้ำได้
- ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ - ส้มกีวีส้มโอมะนาวและมะนาว - มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยเฉลี่ยแล้วครึ่งหนึ่งของส้มโอขนาดกลางมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัมในขณะที่ส้มตัวเล็ก ๆ หนึ่งตัวสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1.8 กรัม
- ผลไม้ชนิดอื่นเช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และลูกพลัมมีเพคตินสูง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากไฟเบอร์อย่างเต็มที่จากผลไม้เหล่านี้ - เก็บเปลือก เปลือกสามารถมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นว่าส่วนที่เหลือของผลไม้ แอปเปิ้ลขนาดเล็กหนึ่งตัวมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1 กรัม
- ผลเบอร์รี่ประมาณหนึ่งถ้วย - รวมถึงบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ - มีปริมาณเส้นใยที่ละลายได้ระหว่าง 0.3 ถึง 1.1 กรัม
ผักและเห็ด
ผักทุกชนิดมีใยอาหารเต็มไปด้วย ไม่เพียง แต่พวกเขาจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ - เช่นเฮมิเซลลูโลสบางอย่างพวกเขายังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสูง ปริมาณของเส้นใยที่ละลายน้ำที่พบในผักมีหลากหลาย ในขณะที่แตงกวาดิบครึ่งถ้วยอาจมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัมปริมาณบรอกโคลีหรือหัวผักกาดในปริมาณเดียวกันอาจมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากถึง 1.7 กรัม แม้กระนั้นผักก็มีสารอาหารหลายประเภทสูงในขณะที่ไขมันและแคลอรี่ต่ำดังนั้นอย่าลังเลที่จะวางลงบนจาน
อย่างไรก็ตามคุณควรระวังอย่าเพิ่ม dips, spreads, หรือ dressings ในผักของคุณเนื่องจากการทำเช่นนี้อาจส่งผลเสียต่อคุณค่าทางโภชนาการของอาหารเหล่านี้
เห็ดยังสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และมีเบต้ากลูแคนสูงขึ้น เห็ดปรุงสุกหนึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัม อย่างไรก็ตามสิ่งนี้อาจแตกต่างกันไปตามประเภทของเห็ด
ถั่วและเมล็ด
ไม่เพียง แต่มีถั่วสูงในไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและแร่ธาตุเท่านั้น แต่ยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วจำนวนหนึ่งไม่ว่าจะเป็นวอลนัทอัลมอนด์พิสตาชิโอหรือพีแคนสามารถปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันของคุณได้อย่างสุภาพ วอลนัททั้งสองมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 0.1 กรัมในขณะที่ถั่วลิสงขนาดใหญ่ 10 ตัวสามารถบรรจุได้มากถึง 0.6 กรัม
เมล็ด - และแกลบ - มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เช่นกัน ในขณะที่ดอกทานตะวันหรืองา 1 ช้อนโต๊ะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.1 กรัมปริมาณ flaxseeds ในปริมาณเดียวกันจะมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากถึง 1.1 กรัม
ดังนั้นให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในแผนการลดอาหารที่มีคอเลสเตอรอล ถั่วและเมล็ดสามารถบริโภคได้ด้วยตัวเองหรือโรยบนสลัดไฟเบอร์สูงที่คุณชื่นชอบหรืออาหารเพื่อสุขภาพ
ธัญพืช
ธัญพืชบางเมล็ดมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งรวมถึงชนิดต่างๆเช่นเบต้ากลูแคนและ psyllium หากคุณกำลังมองหาธัญพืชที่รวมอยู่ในอาหารไขมันต่ำของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รวมธัญพืชทั้งหมดเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของคุณ
- ข้าวโอ๊ตบด
- โซบะ
- ข้าวฟ่าง
- บาร์เล่ย์
- ดอกบานไม่รู้โรย
- Quinoa
- ข้าวโฮลเกรน
ธัญพืชมีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่แตกต่างกันต่อการให้บริการ ตัวอย่างเช่นข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกครึ่งถ้วยอาจมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 0.8 กรัมในขณะที่รำข้าวโอ๊ตสามถ้วยสามารถบรรจุใยอาหารที่ละลายน้ำได้มากถึง 2.2 กรัมต่อการให้บริการ
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อย่างน่าประหลาดใจ กลุ่มอาหารนี้รวมถึง:
- ถั่วชิกพี
- เมล็ดถั่ว
- ถั่ว
- ถั่ว
พืชตระกูลถั่วที่คุณชื่นชอบครึ่งถ้วยอาจมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ระหว่าง 0.5 ถึง 2.4 กรัม พืชตระกูลถั่วมีความหลากหลายมากและสามารถเติมลงในเกือบทุกจานได้ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มอาหารเส้นใยสูงอื่น ๆ ลงในพืชตระกูลถั่วของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- รายงานฉบับที่สามของคณะผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติ (NCEP) คณะผู้เชี่ยวชาญด้านการตรวจจับการประเมินและการรักษาโคเลสเตอรอลในเลือดสูงในผู้ใหญ่ (PDF), กรกฎาคม 2547 สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: หัวใจแห่งชาติปอดและสถาบันโลหิต
- Rolfes SR, Whitney E. เข้าใจโภชนาการ, 13th ed 2013
- ปริมาณเส้นใยอาหารในส่วนที่พบบ่อย บริการสุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เว็บไซต์: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf เข้าถึง 10 ธันวาคม 2558