วิธีการขยายกลับเครื่อง
สารบัญ:
- วิธีการขยายกลับเครื่อง - ตำแหน่งเริ่มต้น
- วิธีการขยายกลับเครื่อง - คำอธิบายการฝึก
- กล้ามเนื้อทำงานโดย Back Extension Machine
- การถกเถียงเรื่องเครื่องขยายกลับ
สถานีขยายด้านหลังหรือที่รู้จักกันว่าเครื่อง hyperextension มีให้บริการในโรงยิมที่มีอุปกรณ์ครบครัน อีกรูปแบบหนึ่งคือเก้าอี้โรมัน คุณล็อคส้นเท้าของคุณไว้ใต้แผ่นรองหรือลูกกลิ้งด้วยอีกแผ่นหนึ่งเพื่อรองรับร่างกายส่วนล่างของคุณเมื่อคุณเอนหลังคว่ำลง ช่วยให้งอที่เอว
การออกกำลังกายมีเป้าหมายที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างซึ่งส่วนใหญ่เป็น erector spinae มันคือการออกกำลังกายแยกดึง ส่วนขยายด้านหลังเสริมการออกกำลังกายหน้าท้องด้วยการให้การเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับของกล้ามเนื้อคอ โดยปกติแล้วส่วนขยายนั้นทำตัวเป็นแบบฝึกหัดน้ำหนักตัวโดยใช้เฉพาะร่างกายส่วนบนสำหรับการโหลดเท่านั้น การเพิ่มน้ำหนักที่หน้าอกเช่นดัมเบลล์หรือเพลทสามารถเพิ่มงานได้ บาร์เบลสามารถจัดขึ้นที่ด้านหลังคอ
หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกด้วยน้ำหนักโปรดดูที่คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้น
1วิธีการขยายกลับเครื่อง - ตำแหน่งเริ่มต้น
- เลือกเครื่องต่อกลับที่เหมาะสมที่โรงยิม
- ปรับเครื่องเพื่อให้เท้าของคุณถูกยึดอย่างแน่นหนาภายใต้แผ่นรองเท้า คุณต้องมั่นใจว่าใส่ได้พอดีเมื่อคุณเริ่มงอที่สะโพก
- วางตำแหน่งร่างกายส่วนล่างของคุณข้ามแผ่นขนาดใหญ่ที่มีให้เพื่อวัตถุประสงค์นี้ คุณต้องไปข้างหน้าให้ห่างพอที่จะทำให้ร่างกายส่วนบนงอได้เกือบมุมฉาก
- ไขว้แขนไว้ใต้อก (ดูแผนภาพ)
วิธีการขยายกลับเครื่อง - คำอธิบายการฝึก
- การออกกำลังกายต้องการให้คุณงอที่เอวและที่สะโพกเล็กน้อยลดลำตัวจนกระทั่งร่างกายส่วนบนและส่วนล่างเป็นมุมฉาก
- รั้ง abdominals ในขณะที่ถือแขนพับและรักษาร่างกายในแนวนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อเท้านั้นยึดแน่นดี
- ค่อยๆงอที่เอวจนกระทั่งร่างกายส่วนบนอยู่ที่ 90 องศาถึงร่างกายส่วนล่าง
- ขยายไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและยืดขึ้นเล็กน้อยเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ด้านหลังอยู่ในช่วง hyperextension นี่คือการโค้งกลับด้านที่อ่อนโยนของด้านหลัง อย่าดันไปไกลเกินไป
- ลองแบบฝึกหัด 5 ชุด 3 ชุด - มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับสภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
- ดำเนินการนี้อย่างราบรื่นไม่เด้งหรือกระตุก
- ขอความช่วยเหลือจากผู้สอนในโรงยิมหากคุณต้องการความช่วยเหลือในการตั้งค่า
กล้ามเนื้อทำงานโดย Back Extension Machine
เครื่องส่วนต่อขยายกลับมุ่งเป้าไปที่ erector spinae ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสามชนิด: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis และ spinalis กลุ่มของกล้ามเนื้อนี้อยู่ในดงตามแนวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อเหล่านี้ขยายกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณพวกมันเกิดที่จุดตามแนวกระดูกสันหลังจากคอถึง sacrum และแทรกไปตามกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังซี่โครงและกะโหลกศีรษะ
กล้ามเนื้อประสานที่ใช้ในการขยายกลับเป็น gluteus maximus, hamstrings และ adductor magnus กล้ามเนื้อ Stabilizer ที่ใช้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลังไหล่และคอ: ลูกหนู, ไขว้, lats, deltoids, กับดัก, pecs และ rhomboids
ผู้คนต้องการเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่างและใช้เครื่องเสริมส่วนหลังเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้
4การถกเถียงเรื่องเครื่องขยายกลับ
ผู้ฝึกสอนจำนวนมากพาลูกค้าออกไปจากเครื่องส่วนต่อหลังเนื่องจากพวกเขาคิดว่าความเสี่ยงของความเครียดไม่คุ้มค่าที่จะใช้ในการฝึกแบบแยก แต่พวกเขาชอบออกกำลังกายแบบผสมหรือแบบใช้งานได้เช่น squats, แถวที่งอมากกว่าและ deadlifts ที่มีขาแข็งเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของหลังส่วนล่าง
เพิ่มเติม: 11 Hyperextensions สำหรับหลังส่วนล่าง: การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้น้ำหนักลูกบอลออกกำลังกายแถบความต้านทานและเครื่องเคเบิลเพื่อดำเนินการออกกำลังกายส่วนต่อขยายที่หลากหลาย