ผลของการออกกำลังกายในการลดคอเลสเตอรอลคืออะไร?
สารบัญ:
- ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารและการออกกำลังกาย
- ผลของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อ LDL
- คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
บางครั้งอาจดูเหมือนว่าจะใช้พลังงานทั้งหมดของคุณเพียงลากตัวเองออกจากเตียงสำหรับเขย่าเบา ๆ ตอนเช้าของคุณหรือออกกำลังกายตอนเย็นที่โรงยิม แต่การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ไม่เพียง แต่จะทำให้น้ำหนักของคุณลดลงสร้างกล้ามเนื้อของคุณและลดความเสี่ยงของการพัฒนาเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังมีผลประโยชน์ในหัวใจรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ
ลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหารและการออกกำลังกาย
วิธีการออกกำลังกายในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณยังคงไม่ชัดเจน แม้ว่าจะมีการศึกษาตรวจสอบผลกระทบของการออกกำลังกายกับคอเลสเตอรอลการศึกษาเหล่านี้ยังได้รับควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตลดคอเลสเตอรอลอื่น ๆ เช่นอาหารสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก
การศึกษาล่าสุดที่ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเปิดเผยวิธีการออกกำลังกายที่อาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ:
- ขนาดอนุภาคของไลโปโปรตีน การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเปลี่ยน LDL ของคุณ (หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลไม่ดี) ไลโปโปรตีนขนาดเล็กเช่น LDL หนาแน่นขนาดเล็กสัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่การมีอนุภาค LDL ที่มีขนาดใหญ่กว่านั้นไม่ได้มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางสามารถเพิ่มขนาดของอนุภาค LDL ของคุณซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ในการศึกษาหนึ่งโปรแกรมการออกกำลังกายความอดทน 12 สัปดาห์ลด LDL ขนาดเล็กที่มีความหนาแน่นสูงถึง 17 เปอร์เซ็นต์
- การขนส่งคอเลสเตอรอลย้อนกลับ การศึกษาบางอย่างในหนูแนะนำว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มการขนส่งของคอเลสเตอรอลจากกระแสเลือดไปยังตับซึ่งในที่สุดมันจะถูกกรองออกจากร่างกาย
- การดูดซึมจากการศึกษาไม่กี่ครั้งแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่มีความอดทนแปดถึง 12 สัปดาห์อาจลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลจากลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดเล็กน้อย ปริมาณคลอเรสเตอรอลที่ผลิตโดยตับไม่ได้รับผลกระทบจากการออกกำลังกาย
ผลของการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อ LDL
แม้ว่านักวิจัยยังคงพยายามที่จะกำหนดว่าการออกกำลังกายมีผลต่อคอเลสเตอรอลของคุณอย่างไรบรรทัดล่างมีความชัดเจน: การออกกำลังกายระดับปานกลางดูเหมือนจะมีผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอลของคุณ:
- การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยลดระดับ LDL โคเลสเตอรอลได้มากถึง 10% ในการศึกษามีการศึกษาน้อยที่แนะนำว่าการออกกำลังกายอาจมีผลบวกหรือเป็นกลางเล็กน้อยต่อ LDL
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรของคุณโดยระหว่าง 3 และ 6 เปอร์เซ็นต์
แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่มากนักการออกกำลังกายร่วมกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณรวมถึงส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่แข็งแรง
คุณต้องการออกกำลังกายมากแค่ไหน?
จำนวนและประเภทของการออกกำลังกายระดับปานกลางแตกต่างกันอย่างมากในการศึกษาเหล่านี้ American Heart Association มีคำแนะนำดังต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี:
- เพื่อสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณคุณควรออกกำลังกายแอโรบิกระดับปานกลาง 30 นาทีทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
- สำหรับการลดไขมันโดยเฉพาะคุณควรรวมการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระดับสูงอย่างน้อย 40 นาทีอย่างน้อยสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 หรือ 40 นาทีในวันที่วุ่นวายไม่ต้องกังวล คุณสามารถแบ่งเวลาของคุณออกเป็นช่วงเวลา 10 หรือ 15 นาทีเพื่อให้ได้ปริมาณการออกกำลังกายตามที่แนะนำทุกวันและได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน