สูตรสำหรับถั่วงอกบรัสเซลส์และสควอช Delicata
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 207 ไขมัน 16g ทานคาร์โบไฮเดรต 16g โปรตีน 3g แสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 (1 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 207 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 16g | 21% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 0mg | 0% |
โซเดียม 347mg | 15% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 16g | 6% |
ใยอาหาร 4 กรัม | 14% |
น้ำตาลทั้งหมด 5 กรัม | |
รวมถึงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 3g | 6% |
โปรตีน 3g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 57 มก | 4% |
เตารีด 1 มก | 6% |
โพแทสเซียม 441 มก | 9% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
พีแคนอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ พวกเขามีเนื้อนุ่ม แต่เนื้อสัตว์ที่เข้ากันได้ดีกับผักผสมสีสันสดใสนี้
บรัสเซลส์เป็นพืชผักสีเขียวสดที่มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีขนาดเล็กและนั่นเป็นเพราะพวกเขามาจากตระกูลผักตระกูลกะหล่ำเดียวกัน ผักตระกูลกะหล่ำนั้นอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยลดการอักเสบและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง บรัสเซลส์นั้นอร่อยเมื่อนำไปคั่วในเตาอบพร้อมกับสควอชเดลิกาตะ (สควอชฤดูหนาวที่มีผิวเนยที่มีผิวที่กินได้) หัวหอมแดงฝาน เพิ่มสัมผัสโรสแมรี่สดหรือแห้งเพื่อแต่งกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์
ส่วนผสม
- 12 ออนซ์บรัสเซลส์ถั่วงอก (ประมาณ 2 ถ้วยซ้อน)
- สควอชขนาดกลาง 1 ต้น
- 1/2 หัวหอมแดงปานกลาง
- เกลือ 1/2 ช้อนชา
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะแบ่งออก
- มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 ช้อนชาสับแห้งหรือโรสแมรี่สด
- พีแคน 1/2 ถ้วย
การจัดเตรียม
- เปิดเตาอบที่ 425F
- ผสมน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะเข้ากับมัสตาร์ดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและโรสแมรี่ พักไว้
- ทำความสะอาดต้นอ่อนของบรัสเซลส์โดยกำจัดใบไม้ด้านนอกที่สกปรก ฝานครึ่งแล้ววางในชามขนาดใหญ่
- ตัดสควอชเดลิคาต้าครึ่งตามยาวแล้วตักเมล็ดออกแล้วผ่าครึ่งอีกครั้ง หั่นเป็นรูปพระจันทร์เสี้ยวขนาดเล็กแล้วใส่ลงในชามขนาดใหญ่
- หั่นหอมใหญ่สีแดงบาง ๆ แล้วใส่ลงในชาม
- โยนผักด้วยเกลือและน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ วางลงบนแผ่นอบแล้วนำเข้าอบประมาณ 30 ถึง 35 นาที ที่เครื่องหมาย 20 นาทีโยนผักและเพิ่มครึ่งหนึ่งของน้ำสลัดและพีแคนทั้งหมด ดำเนินการต่ออบต่อไปอีก 10 ถึง 15 นาทีจนกว่าผักจะนุ่มและเริ่มเป็นสีน้ำตาล เมื่อผักย่างเสร็จแล้วให้หยดน้ำที่เหลือ
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
ไม่เห็นสควอช delicata ที่ร้านค้าใกล้บ้านคุณหรือตลาดเกษตรกร? ลองทำแบบนี้กับสควอชโอ๊กหรือสควอชบัตเตอร์นัทสองถ้วย หากคุณกำลังบรรจุสูตรอาหารกลางวันนี้ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนและจับคู่กับถั่วชิกพีที่ปรุงจากพืชหรือ edamame อบกรอบ ไก่งวงย่างหรือไก่สับที่มีแครนเบอรี่อบแห้งจำนวนหนึ่งถือเป็นอีกฤดูกาลที่จะได้รับโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
บันทึกเมล็ดสควอชของคุณและย่างพวกเขา!
เมล็ดสควอชอุดมไปด้วยไขมันโปรตีนสังกะสีและเหล็กที่ดีต่อสุขภาพ ในการทำเมล็ดคั่วให้เปิดเตาอบที่ 300F แยกเมล็ดออกจากเนื้อสควอชที่ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ วางในกระชอนและวิ่งภายใต้น้ำเย็นจากนั้นเทลงบนผ้าขนหนูกระดาษหรือผ้าเช็ดจานที่สะอาดแล้วเช็ดให้แห้ง วางเมล็ดบนจานอบและละอองฝนด้วยน้ำมันมะกอก (ใช้น้ำมันประมาณ 1 ช้อนชาต่อเมล็ด 3/4 ถ้วย) และเกลือเล็กน้อย
นำเข้าอบประมาณ 20 ถึง 30 นาทีหรือจนกว่าเมล็ดจะเริ่มเป็นสีน้ำตาล