ข้าวผัดไก่หน่อไม้ฝรั่ง
สารบัญ:
- ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
- ส่วนผสม
- การจัดเตรียม
- การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
- เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
- ให้คะแนนสูตรนี้
ไฮไลท์โภชนาการ (ต่อที่ให้บริการ)
แคลอรี่ 362 ไขมัน 11g ทานคาร์โบไฮเดรต 34g โปรตีน 32 กรัมแสดงฉลากโภชนาการซ่อนฉลากโภชนาการข้อมูลโภชนาการ | |
---|---|
เสิร์ฟ: 4 (2 ถ้วยต่อคน) | |
จำนวนต่อการแสดง | |
แคลอรี่ | 362 |
% มูลค่ารายวัน * | |
ไขมันรวม 11g | 14% |
ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม | 10% |
คอเลสเตอรอล 70mg | 23% |
โซเดียม 390mg | 17% |
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 34g | 12% |
ใยอาหาร 6 กรัม | 21% |
น้ำตาลทั้งหมด 5 กรัม | |
รวมน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา 0g | 0% |
โปรตีน 32g | |
วิตามินดี 0mcg | 0% |
แคลเซียม 61 มก | 5% |
เตารีด 3 มก | 17% |
โพแทสเซียม 543 มก | 12% |
*% มูลค่ารายวัน (DV) จะบอกคุณว่าสารอาหารในการเสิร์ฟอาหารมีส่วนช่วยในการบริโภคอาหารรายวันมากน้อยเพียงใด 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้สำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการทั่วไป |
อยากซื้อกลับบ้าน? คุณสามารถทานข้าวกล้องทอดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนี้กับไก่และหน่อไม้ฝรั่งบนโต๊ะอาหารในเวลา 30 นาทีในเวลาเดียวกันกับที่คุณรอส่งมอบ สูตรนี้แลกเปลี่ยนข้าวกล้องที่มีเส้นใยสูงเพื่อเป็นข้าวขาวซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่มและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ส่วนผสม
- น้ำมันถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะแบ่งออก
- อกไก่ 1 ปอนด์สับเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
- ½หัวหอมสีเหลืองปอกเปลือกและสับ
- 1 แครอทตัดแต่งและสับ
- 3 กลีบกระเทียมปอกเปลือกและสับละเอียด
- ขิงสับละเอียด 1 ช้อนโต๊ะ
- หน่อไม้ฝรั่งสับ 2 ถ้วยจากประมาณ 1 ปอนด์ต่อพวง
- น้ำ⅓ถ้วย
- ข้าวกล้องสุก 2 ถ้วยแช่เย็น
- ซอสถั่วเหลืองโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วเขียวแช่แข็ง¾ถ้วย
การจัดเตรียม
-
ความร้อนน้ำมันถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะบนความร้อนปานกลางสูงในกระทะขนาดใหญ่ เพิ่มไก่และปรุงอาหารจนเป็นสีทองในทุกด้านและผ่านการปรุงประมาณ 5 ถึง 7 นาที เอาไก่ออกจากกระทะแล้วพักไว้ในชาม
-
เช็ดทำความสะอาดกระทะ เติมน้ำมันช้อนโต๊ะที่เหลือลงในกระทะและตั้งไฟปานกลาง - สูง เพิ่มหัวหอม, แครอท, กระเทียมและขิง ผัด 2 ถึง 3 นาทีจนกระทั่งหัวหอมโปร่งแสง ผัดในหน่อไม้ฝรั่งและน้ำ⅓ถ้วยขูดเศษสีน้ำตาลที่ด้านล่าง ปรุงอาหารจนกว่าหน่อไม้ฝรั่งจะนุ่ม แต่ยังคงเขียวชอุ่มและน้ำระเหยได้ประมาณ 5 นาที
- ผัดข้าวและซอสถั่วเหลืองและปรุงอาหารกวนบางครั้งจนกรอบเล็กน้อยและอบอุ่นผ่านรวมประมาณ 5 นาที ผัดถั่วและปรุงอาหารเพิ่มอีกหนึ่งนาทีเพื่อให้อบอุ่นผ่าน
การแปรผันของส่วนผสมและการแทนที่
หากโดยปกติคุณไม่ได้เป็นแฟนของข้าวกล้องรสหนักคุณอาจแปลกใจที่พบว่าคุณชอบในจานนี้ ข้าวกล้องรสชาติออกมาจากการผัดอย่างรวดเร็วในน้ำมันถั่วลิสง อย่างไรก็ตามหากคุณยังไม่ได้ขายคุณสามารถลองผสมข้าวขาวและข้าวกล้องหรือทำด้วยข้าวขาว
คิดว่าสูตรที่ง่ายและรวดเร็วนี้เป็นแม่แบบสำหรับการทำข้าวผัดและผักผัด มองข้ามข้าวและลองธัญพืชที่แตกต่างกัน Quinoa เต็มไปด้วยโปรตีนและมีเนื้อสัมผัสนุ่มเหมือนกัน ข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อน ๆ ที่หลายคนที่ไม่ชอบข้าวกล้องจะรู้สึกพอใจ คุณสามารถทำสิ่งนี้กับธัญพืชอื่น ๆ เช่นธัญพืช Farro หรือ Spelt ซึ่งให้รสชาติที่ละเอียดอ่อนและเนื้อนุ่มจากธัญพืชที่มีขนาดใหญ่กว่า
เพื่อให้อาหารมังสวิรัติจานนี้สลับก้อนเต้าหู้สำหรับไก่ คุณอาจต้องการหมักมันก่อนหรือโยนด้วยเครื่องเทศปรุงรสเช่นปรุงรสพริกไทยมะนาว เต้าหู้โดยตัวของมันเองค่อนข้างหวาน คุณยังสามารถทำสิ่งนี้ด้วยชิ้นเนื้อหมูสันในหรือแฮมยัน
สำหรับข้าวผัดที่ไม่มีกลูเตนให้ใช้ทามารีแทนซอสถั่วเหลือง
Tamari เป็นซอสถั่วเหลืองที่ทำมาจากถั่วเหลืองเท่านั้นแทนที่จะเป็นส่วนผสมของถั่วเหลืองและข้าวสาลี หากคุณแพ้ถั่วเหลืองให้มองหาอะมิโนมะพร้าวซึ่งมีรสอูมามิที่คล้ายกัน
รู้สึกอิสระที่จะใช้ผักรวมกันที่คุณหรือครอบครัวของคุณเพลิดเพลิน! ฉันทำสิ่งนี้กับบวบถั่วเขียวบร็อคโคลี่และพริกไม่ว่าจะขายอะไรหรือตามฤดูกาลที่ร้านขายของชำ
สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ถั่วลิสงให้ใช้น้ำมันงาซึ่งเพิ่มรสชาติที่คล้ายคลึงกันหรือน้ำมันปรุงรสที่เป็นกลางที่คุณชื่นชอบเช่นน้ำมันคาโนลาหรืออโวคาโด หลีกเลี่ยงน้ำมันมะกอกซึ่งปรุงแต่งเกินไปสำหรับจานนี้
เคล็ดลับการปรุงและเสิร์ฟ
ส่วนที่สำคัญที่สุดของอาหารจานนี้คือการทำให้แน่ใจว่าข้าวกล้องของคุณเย็นไม่เช่นนั้นจะได้ความเหนียวหนึบและเหนียวหนืด เตรียมในคืนก่อนและเก็บไว้ในตู้เย็นหรือใช้ข้าวกล้องแช่แข็ง precooked อุ่นในไมโครเวฟเพียงหนึ่งนาทีเพื่อละลายน้ำแข็ง ข้อเท็จจริงที่สนุกสนาน: การหุงข้าวและการหล่อเย็นช่วยให้แป้งมีความต้านทานมากขึ้นในการสร้างดังนั้นจึงมีผลกระทบน้อยกว่าน้ำตาลในเลือด
ฉันชอบที่จะให้บริการนี้กับถั่วเขียวนึ่งหรือผัดผัดกับซอสถั่วเหลืองเล็กน้อยขิงและเมล็ดงา