ข้อผิดพลาดในการวิ่งทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้เริ่มต้น
สารบัญ:
- รองเท้าผิด
- มากเกินไปเร็วเกินไป
- Overstriding
- แบบฟอร์มร่างกายส่วนบนไม่ดี
- การสูญเสียการควบคุมบนเนินเขา
- ดื่มไม่พอ
- เสื้อผ้าผิด
- overtraining
- ออกไปเร็วเกินไป
- ไม่หายใจอย่างเหมาะสม
- ไม่เติมน้ำมันอย่างเหมาะสม
Maluma - 11 PM (Official Video) (ตุลาคม 2024)
นักวิ่งทุกคนทำผิดพลาดในระหว่างการฝึกซ้อมและการแข่งรถ ในบางกรณีเราทำซ้ำข้อผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำอีก แต่หวังว่าเราเรียนรู้จากความผิดพลาดเหล่านั้นและทำตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงการทำซ้ำในอนาคต ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดในการทำงานที่พบบ่อยที่สุดและวิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาอื่น ๆ
1รองเท้าผิด
ปัญหา: การสวมรองเท้าวิ่งเก่าหรือการใส่รองเท้าวิ่งผิดประเภทสำหรับเท้าและสไตล์การวิ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
การแก้ไขปัญหา: ไปที่ร้านขายสินค้าพิเศษที่มีพนักงานขายที่มีความรู้สามารถประเมินสไตล์การวิ่งและเท้าของคุณได้ เมื่อพวกเขาตรวจสอบว่าคุณเป็นผู้จ่ายเงินมากเกินไป, ภายใต้ตัวนับหรือนักวิ่งกลางพวกเขาจะให้คำแนะนำรองเท้าสำหรับคุณ
เมื่อคุณได้รับรองเท้าวิ่งคู่ที่เหมาะสมตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เปลี่ยนรองเท้าทุก ๆ 300-350 ไมล์เนื่องจากการสูญเสียการกระแทกอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ประมาณครึ่งชีวิตของรองเท้าคุณอาจต้องการซื้ออีกคู่หนึ่งเพื่อหมุนเข้าสู่การวิ่งของคุณ รองเท้าวิ่งของคุณจะใช้งานได้นานขึ้นเมื่อคุณอนุญาตให้รองเท้าขยายและทำให้แห้งระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้การมีรองเท้าวิ่งคู่ใหม่เป็นข้อมูลอ้างอิงจะช่วยให้คุณสังเกตเห็นว่าเมื่อไหร่ที่รองเท้าเก่าของคุณพร้อมที่จะถูกแทนที่
มากเกินไปเร็วเกินไป
ปัญหา: นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะผู้ที่ยังใหม่กับการวิ่งทำผิด "แย่เกินไป" พวกเขาตื่นเต้นและกระตือรือร้นเกี่ยวกับการวิ่งของพวกเขาว่าพวกเขาทำไมล์สะสมเร็วเกินไปเร็วเกินไป พวกเขาเริ่มลงทะเบียนเพื่อแข่งมากมายโดยไม่ต้องหยุดพักเพื่อพักและฟื้นฟู พวกเขาคิดผิดพลาดว่า "มากขึ้นดีกว่า" เมื่อพูดถึงการวิ่ง เป็นผลให้พวกเขามักจะเริ่มพัฒนาอาการบาดเจ็บจากการวิ่งมากเกินปกติเช่น splints หน้าแข้งหัวเข่าของนักวิ่งหรือกลุ่มอาการ ITB ในบางกรณีพวกเขาอาจถูกไฟไหม้อย่างรวดเร็วและหมดความสนใจในการวิ่ง
การแก้ไขปัญหา:ระมัดระวังมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องอยู่กับความถี่นานแค่ไหนและเท่าไหร่ที่คุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงต้นของการพัฒนาของคุณ เพิ่มระยะของคุณค่อยๆอย่าปล่อยให้ไมล์สะสมประจำสัปดาห์ของคุณเพิ่มขึ้นมากกว่า 10% หากคุณยังใหม่กับการวิ่งหรือกำลังหยุดพักนานให้เริ่มจากการเดินก่อนจากนั้นจึงเข้าสู่โปรแกรมการวิ่ง / เดิน
ให้ความสนใจกับอาการปวดเมื่อยและปวด หากอาการปวดรุนแรงขึ้นขณะที่คุณวิ่งต่อไปนั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณควรหยุดวิ่ง ฟังสัญญาณเตือนการบาดเจ็บของร่างกายและรู้ว่าเมื่อใดที่คุณไม่ควรวิ่งผ่านความเจ็บปวด
ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งวันในการออกกำลังกายทุก ๆ สัปดาห์ อย่าเพิกเฉยต่อวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บของคุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุด ดังนั้นถ้าคุณวิ่งทุกวันคุณจะไม่ได้รับความแข็งแกร่งมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ปัญหา: หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดคือการใช้งานเกินพิกัดหรือส้นเท้าเชื่อมโยงไปถึงก่อนที่เท้าของคุณจะอยู่ตรงหน้าจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย นักวิ่งบางคนคิดว่าการก้าวที่ยาวขึ้นจะช่วยเพิ่มความเร็วหรือประสิทธิภาพในการวิ่ง แต่นั่นไม่ใช่กรณี การใช้กำลังเกินกำลังทำให้สูญเสียพลังงานเพราะมันหมายความว่าคุณกำลังฝ่าเท้าแต่ละครั้ง นอกจากนี้ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเช่น splints หน้าแข้ง การแก้ไขปัญหา: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้พุ่งไปข้างหน้าด้วยเท้าของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อวิ่งลงเขา มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมโยงไปถึงกลางฝ่าเท้าโดยให้เท้าอยู่ใต้ลำตัวทุกก้าว การแกว่งแขนสั้นและต่ำเป็นกุญแจสำคัญในการก้าวย่างของคุณให้สั้นและใกล้กับพื้น พยายามทำให้ขั้นตอนเบาและรวดเร็วราวกับว่าคุณกำลังเหยียบถ่านร้อน
ปัญหา: นักวิ่งบางคนเหวี่ยงแขนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งซึ่งทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทำให้ง่วงมากขึ้นและไม่หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ผู้เริ่มต้นบางคนมีแนวโน้มที่จะจับหน้าอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขาเหนื่อย คุณจะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นโดยจับแขนด้วยวิธีนั้นและคุณจะเริ่มรู้สึกตึงและตึงที่ไหล่และคอ การแก้ไขปัญหา: พยายามรักษาระดับเอวเอาไว้ให้ดีว่าพวกเขาจะแปรงสะโพกตรงไหน แขนของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างๆ คุณควรหมุนแขนที่ไหล่ (ไม่ใช่ที่ข้อศอก) ดังนั้นพวกเขาจึงแกว่งไปมา ลองนึกภาพเส้นแนวตั้งที่แยกร่างของคุณออกเป็นสองส่วน - มือของคุณไม่ควรข้าม วางตัวตรงและตั้งตรง หัวของคุณควรจะขึ้นหลังตรงและระดับไหล่ เมื่อคุณเหนื่อยในตอนท้ายของการวิ่งเป็นเรื่องปกติที่จะทรุดตัวลงเล็กน้อยซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดคอไหล่และหลังส่วนล่าง เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังงอสะบัดหน้าอกออกมา ปัญหา: เมื่อวิ่งลงเขาบางคนมีแนวโน้มที่จะเอนไปข้างหน้าไกลเกินกว่าจะเกินกว่าที่กำหนดและวิ่งออกจากการควบคุม วิ่งลงมาอย่างไม่ถูกต้องเช่นนั้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ การแก้ไขปัญหา: วิธีที่ดีที่สุดในการวิ่งลงเขาคือเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยและก้าวสั้น ๆ อย่างรวดเร็ว อย่าเอนหลังและพยายามเบรกตัวเอง พยายามทำให้ไหล่ของคุณอยู่ตรงหน้าและสะโพกของคุณเล็กน้อย แม้ว่ามันจะเป็นการดึงดูดเกินเกณฑ์ แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการก้าวกระโดดครั้งใหญ่เพื่อลดการห้ำหั่นที่ขาของคุณและหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปบนข้อต่อของคุณ ปัญหา: นักวิ่งหลายคนดูถูกดูแคลนว่าพวกเขาเสียของเหลวไปมากน้อยเพียงใดระหว่างการวิ่งและไม่ดื่มมากพอเพราะพวกเขากังวลเกี่ยวกับฝีเข็มด้านข้าง เป็นผลให้พวกเขาประสบภาวะขาดน้ำซึ่งสามารถเป็นอันตรายต่อประสิทธิภาพและสุขภาพของคุณ การแก้ไขปัญหา: นักวิ่งต้องใส่ใจกับสิ่งที่พวกเขาดื่มก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย นี่คือกฎง่ายๆสำหรับการดื่มและวิ่ง: ปัญหา: นักวิ่งบางคนใส่ผิดประเภทหรือใส่เสื้อผ้ามากเกินไปหรือน้อยเกินไปสำหรับสภาพอากาศทำให้พวกเขาอึดอัดและเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับความร้อนหรือความหนาวเย็น การแก้ไขปัญหา: การสวมผ้าชนิดที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็น นักวิ่งควรยึดติดกับเนื้อผ้าเชิงเทคนิคเช่น DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene หรือ silk วิธีนี้จะทำให้เหงื่อออกจากร่างกายของคุณทำให้คุณแห้ง มันสำคัญมากที่จะต้องแน่ใจว่าคุณไม่สวมใส่ผ้าฝ้ายสำหรับชั้นนี้เพราะเมื่อเปียกแล้วคุณจะยังเปียกอยู่ซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวในสภาพอากาศอบอุ่นและเป็นอันตรายในสภาพอากาศหนาวเย็น ผิวของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นอันตรายหากคุณใส่ฝ้าย ในฤดูหนาวตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่สวมทับ คุณควรเพิ่มอุณหภูมิ 15-20 องศาฟาเรนไฮต์เมื่อพิจารณาว่าคุณควรสวมใส่เสื้อผ้าอะไรนั่นคือจำนวนเงินที่คุณจะอุ่นเครื่องเมื่อคุณเริ่มวิ่ง ในสภาพอากาศที่อบอุ่นให้สวมเสื้อผ้าสีอ่อน ๆ หลวม ๆ ปัญหา: นักวิ่งบางคนที่ฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันที่เฉพาะเจาะจงหรือเป้าหมายบางอย่างทำงานหนักเกินไปวิ่งหลายไมล์และไม่อนุญาตให้ใช้เวลาพักฟื้นที่เหมาะสม พวกเขาคิดว่าการวิ่งทุกวันจะช่วยให้พวกเขาแข็งแรงขึ้นและเร็วขึ้น การทาบทามเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่ายสำหรับนักวิ่ง การแก้ไขปัญหา: นี่คือวิธีที่จะหลีกเลี่ยงการ overtraining: ปัญหา: เมื่อพูดถึงการวิ่งแข่งทางไกลความผิดพลาดหน้าใหม่ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งคือการออกเร็วเกินไปในตอนเริ่มต้นของการแข่งขัน นักวิ่งส่วนใหญ่มีเรื่องราวอย่างน้อยหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับการแข่งขันเมื่อพวกเขารู้สึกดีมากในช่วงสองสามไมล์แรกที่พวกเขาวิ่งไปข้างหน้าด้วยความเร็วเพื่อชนและเผาในช่วงไมล์สุดท้ายเท่านั้น การแก้ไขปัญหา: นี่คือวิธีที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงการออกไปเร็วเกินไป: ปัญหา:นักวิ่งบางคนไม่แน่ใจว่าควรหายใจขณะวิ่งอย่างไร พวกเขาเริ่มหายใจตื้นเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การเย็บแผลด้านข้าง การแก้ไขปัญหา:นี่คือเคล็ดลับง่ายๆสำหรับการหายใจที่เหมาะสมในขณะที่ทำงาน: ปัญหา: นักวิ่งที่เริ่มต้นจำนวนมากดูถูกดูแคลนความสำคัญของโภชนาการทั้งในการวิ่งและสุขภาพโดยรวม สิ่งที่และเมื่อคุณกินก่อนระหว่างและหลังการวิ่งของคุณมีผลอย่างมากต่อประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณ การแก้ไขปัญหา: พยายามกินของว่างหรืออาหารประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ เบเกิลกับเนยถั่วลิสงกล้วยและแท่งพลังงานหรือซีเรียลเย็นพร้อมถ้วยนมหนึ่งถ้วย เพื่อหลีกเลี่ยงความทุกข์ในทางเดินอาหารให้อยู่ห่างจากอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสูงและไขมันสูง หากคุณทำงานมากกว่า 90 นาทีคุณจะต้องเปลี่ยนพลังงานที่คุณเผาผลาญ คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตในการวิ่งผ่านเครื่องดื่มกีฬาหรืออาหารแข็งที่ย่อยง่ายเช่นเจลพลังงานบาร์และแม้กระทั่งถั่วเยลลี่กีฬาที่ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งระยะไกล กฎพื้นฐานง่ายๆก็คือคุณควรจะได้รับประมาณ 100 แคลอรี่หลังจากนั้นประมาณหนึ่งชั่วโมงของการทำงานและจากนั้นอีก 100 แคลอรี่ทุก 40-45 นาทีหลังจากนั้น เติมพลังงานให้เร็วที่สุดหลังจากออกกำลังกาย การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อมีความไวมากที่สุดในการสร้างไกลโคเจน (เก็บกลูโคสที่เก็บไว้) ภายใน 30 นาทีแรกหลังออกกำลังกาย หากคุณกินเร็ว ๆ นี้หลังจากออกกำลังกายคุณสามารถลดความฝืดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวด คุณจะต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าเพิกเฉยต่อโปรตีน กฎง่ายๆสำหรับอาหารหลังออกกำลังกายคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมต่อคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม เนยถั่วและแซนวิชเยลลี่, ผลไม้และโยเกิร์ตสมูทตี้, และนมช็อคโกแลตเป็นตัวอย่างของอาหารว่างที่ดี อย่าทำตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อฝึกซ้อม คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่งในอาหารของคุณเพราะเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สำคัญที่สุดของนักวิ่ง Overstriding
แบบฟอร์มร่างกายส่วนบนไม่ดี
การสูญเสียการควบคุมบนเนินเขา
ดื่มไม่พอ
7
เสื้อผ้าผิด
overtraining
9
ออกไปเร็วเกินไป
10
ไม่หายใจอย่างเหมาะสม
11
ไม่เติมน้ำมันอย่างเหมาะสม