รีเซ็ต SI Joint ของคุณด้วย Simple Movements

Learn Colors with 6 Glitter Play Doh Balls Making 3 Ice Cream Pj Masks Kinder Joy 5 Zuru Surprise (พฤศจิกายน 2024)

Moves เทคนิคต่ำสำหรับอาการปวด Sacroiliac Joint

หลายคนที่เป็นโรคความไม่มั่นคงแบบ sacroiliac รายงานว่าเป็นประสบการณ์ที่เจ็บปวดและสร้างความเดือดร้อน - ในชีวิตประจำวัน

จากการรักษาทางกายภาพบำบัดไปจนถึงการผ่าตัดแบบฟิวชั่นฟิลด์การรักษาด้วยยาต้านไวรัสร่วมจะเฟื่องฟูกับตัวเลือกที่เป็นไปได้ และเป็นความก้าวหน้าในการแพทย์และการผ่าตัดต่อไปจะทำหลายโซลูชั่นเหล่านี้มีเทคโนโลยีสูงในธรรมชาติ

เช่นเดียวกันหลายคนพบว่าโล่งอกไม่ว่าจะเป็นชั่วคราวถาวรหรือทั้งสองอย่างในแบบที่ใช้เทคโนโลยีชั้นต่ำโดยมีการเคลื่อนไหวร่างกายอ่อนโยนและเก่ง

อุ่นเครื่อง SI ร่วมของคุณ

เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มเซสชันการออกกำลังกาย SI ร่วมด้วยการย้ายที่ง่ายที่สุด นี่เป็นเพียงการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีเนื่องจากเนื้อเยื่อของร่างกายจำเป็นต้องอุ่นขึ้นก่อนที่ข้อต่อจะถูกเน้นย้ำได้อย่างปลอดภัย

การอุ่นเครื่องยังเป็นการเปลี่ยนแปลงเพื่อตรวจสอบความเจ็บปวด "บารอมิเตอร์" ของคุณหรือความรู้สึกและความรู้สึกเหล่านั้นที่ช่วยให้คุณใส่ข้อ จำกัด ด้านความปลอดภัยในสิ่งที่คุณอนุญาตให้ทำเอง

สำหรับอาการปวดไส้เดือนฝ้าและปัญหาอื่น ๆ อีกมากมายเช่นการนอนหงายบนหลังของคุณให้การสนับสนุนเป็นอย่างมาก นี้ในทางกลับกันอาจช่วยปล่อยความตึงเครียดที่มากเกินไปที่ก่อให้เกิดการจัดแนว

เข่าหนึ่งขาเพื่อยืดอก

ในท่านั่งหงายงอเข่าและวางเท้าบนพื้น

ค่อยๆจับเข่าหนึ่งและนำมาไว้ที่หน้าอกของคุณ ไม่ต้องกังวล - คุณไม่จำเป็นต้องเข่าของคุณตลอดทางไปที่หน้าอก ให้ไปไกลเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่มั่นคง

กดค้างไว้ที่ตำแหน่งหนึ่งหรือสองวินาทีจากนั้นให้วางเท้าลงบนพื้น

จะทำอย่างไรถ้า One SI Hurts

คุณอาจพบว่าการย้ายนี้รู้สึกถูกในด้านหนึ่ง แต่เจ็บปวดที่อื่น ๆ อีกครั้งกฎของหัวแม่มือที่นี่คือการย้ายเฉพาะภายในข้อจำกัดความเจ็บปวดฟรี ถ้าคุณต้องข้ามขาข้างหนึ่งก็ไม่เป็นไร

ดึงเข่าทั้งสองข้างไว้ที่ทรวงอกของคุณ

หากคุณกลับขึ้นอยู่กับมันซึ่งส่วนหนึ่งอาจเป็นเรื่องของกล้ามเนื้อแข็งแรง ab ลองเข่าสองครั้งเพื่อออกกำลังกายหน้าอก

ความปลอดภัยมาก่อน

เนื่องจากคุณกำลังทำเช่นนี้ในความหวังของการบรรเทาอาการปวดข้อที่เกิดจาก sacroiliac วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการเข้าเข่าสองครั้งเข้าสู่ตำแหน่งหน้าอกคือการยกขาข้างหนึ่งขึ้นทีละครั้ง

และนำขาข้างหนึ่งลงทีละครั้งอาจเป็นเรื่องสำคัญยิ่งสำหรับความปลอดภัยของคุณ ถ้า abs ของคุณมีความแข็งแรงมากการดึงข้อต่อมากเกินไปอาจทำให้ปัญหา SI ของคุณแย่ลง

ข้อเข่าแบบคู่เข่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ

ในท่านั่งหงายอีกครั้งให้งอเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้นให้เข่าขึ้นไปด้านหน้าหน้าลำต้นของคุณ (นี่คือการออกกำลังกายเช่นเดียวกับที่คุณได้ทำไว้ข้างต้น) การรักษาเข่าที่นั่นให้ขยับเบา ๆ เช่นเดียวกันกับขาอื่น ๆ จับขาทั้งสองข้างใต้เข่าและดึงพวกเขาไปทางคุณ กดค้างไว้สักสองหรือสองครั้งแล้วลดขาลงทีละครั้ง

อย่าลืมปล่อยให้อาการปวดเป็นแนวทางของคุณ หากส่วนใดส่วนหนึ่งของการเคลื่อนที่นี้ทำให้เกิดความเสียหายต่อข้อต่อ SI ให้หยุด

รีเซ็ต SI Joint ของคุณ

วิธีการรักษาพื้นบ้านที่ใช้กันทั่วไปสำหรับ SI ร่วม (และเจ็บปวด) ร่วมกันคือการรีเซ็ตโดยการจุดไฟที่ adductor, aka ต้นขาด้านในกลุ่มกล้ามเนื้อ บางคนรายงานว่าได้รับความโล่งใจในระยะสั้นจากการย้ายครั้งนี้

ขณะอยู่ในท่านั่งหงายงอเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้นให้วางลูกอ่อนหรือรีดถุงเท้าระหว่างเข่าของคุณ บีบเบา ๆ เป็นเวลา 5 และค่อยๆคลายออก ทำประมาณ 3-5 ของเหล่านี้ แต่ให้ความเจ็บปวดของคุณเป็นแนวทางของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งหยุดถ้ามันเจ็บ

การเลื่อนตัวเลื่อนแบบหนึ่งด้านสำหรับข้อต่อแบบ Jammed SI

ครูสอนโยคะจำนวนมากสอนเราว่าข้อต่อ SI ของไมโครซอฟต์ติดขัดติดขัดในด้านใดด้านหนึ่ง

ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงขอแนะนำให้เปิดพื้นที่ด้วยการเหนี่ยวนำเพียงแค่สะโพกเท่านั้น การเหนี่ยวนำเพียงแค่หมายถึงการทำให้ต้นขาใกล้ชิดกับเส้นกึ่งกลางของร่างกาย คุณสามารถลองที่อยู่ในท่ายืนโดยการข้ามขาของด้านที่เจ็บปวดที่ด้านหน้าของร่างกายของคุณ

การยืดยุทธศาสตร์เพื่อช่วยในการตั้งค่า SI Joint

กลยุทธ์ที่เกี่ยวข้องกับการชักนำให้กล่าวถึงข้างต้นคือการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ

ในกลยุทธ์การเหนี่ยวนำคุณกำลังมีส่วนร่วมหรือหดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

การยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกซึ่งเป็นกล้ามเนื้อตรงข้ามกับต้นขาด้านในอาจมีผลเช่นเดียวกับการเหนี่ยวนำแม้ว่าจะไม่รุนแรง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังที่อาจจะมีส่วนอย่างน้อยบางส่วนที่รับผิดชอบต่อการจัดตำแหน่งผิดปกติของ SI ร่วมด้วย

เช่นเดียวกับการย้ายขาเดียวที่มีปัญหาร่วมกันของ SI การออกกำลังกายนี้อาจเจ็บปวดมากขึ้นในด้านใดด้านหนึ่งมากกว่าด้านอื่น ๆ เคลื่อนย้ายได้เฉพาะบริเวณที่มีอาการปวดเท่านั้น

วิธีการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามข้อต่อร่วมกัน

ในท่านั่งหงายด้วยหัวเข่าของคุณงอและเท้าของคุณราบกับพื้นให้วางข้อเท้าไว้ที่หัวเข่าของอีกข้างหนึ่ง ห่อมือของคุณไว้ใต้เข่าสนับสนุน ใช้ abs ของคุณยกเบา ๆ เข่าสนับสนุนจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องปวดที่ข้อต่อ SI

ที่กล่าวว่าอาการปวดยืดเล็กน้อยที่ต้นขาด้านนอกของคุณอาจเป็นสิ่งที่ดี

อยู่ได้เพียงชั่วครู่และวางขาลงอีกครั้ง

ทำได้ถึง 5 ชิ้นแล้วพักผ่อน ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

บิดกระดูกสันหลังของคุณ

หากระดับความเจ็บปวดของคุณอนุญาตคุณสามารถย้ายจากตำแหน่งที่มีการกดขี่หงายเข้าสู่ไขสันหลังหลังอ่อนโยน นี่คือวิธี:

ใช้เข่าทั้งสองข้างเล็กน้อยไปด้านใดด้านหนึ่งโดยทั่วไปนี่คือห่างจากด้านที่เจ็บปวดและทดสอบเพื่อดูว่าคุณสามารถทนต่อได้หรือไม่ พักเพียงไม่กี่วินาทีและทำให้ขาของคุณกลับขึ้น

เลื่อนเบา ๆ และรอบคอบ ทำซ้ำเพียงเพื่อความอดทน

ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

คุณอาจพิจารณาจัดหมอนหรือผ้าห่มบางอย่างในบริเวณที่หัวเข่าของคุณไปเมื่อคุณบิด นี้อาจให้การสนับสนุนขึ้นอีกเล็กน้อยซึ่งในที่สุดก็อาจช่วยให้คุณผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนเกิน

การย้ายขั้นสูงสำหรับการรีเซ็ตชุด SI ของคุณ

การดึงความตึงเครียดออกจากกล้ามเนื้อสี่ขาอาจช่วยบรรเทาอาการปวดศรีของคุณ

ในภาพด้านบนแบบจำลองนี้แสดงให้เห็นถึงประเภทของการยืดสี่เหลี่ยมที่ง่ายที่สุดซึ่งคุณนอนคว่ำอยู่ข้างหนึ่งและจับเท้าข้อเท้าหรือแม้แต่หน้าแข้งหลังคุณจากนั้นค่อยๆดึงมันไปทางคุณ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงได้ให้ลองใช้สายคล้องหรือสายพานบริเวณเท้าของคุณเพื่อขยายพื้นที่การเข้าถึง

ตำแหน่งนี้ไม่ใช่สำหรับทุกคน ถ้าคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายและคุณมีอาการปวดข้อ SI คุณอาจต้องการที่จะละเว้นการยืดสี่เหลี่ยมด้านข้างเป็นตำแหน่งมากขึ้นกว่ายืดตัวเองอาจจะเน้นร่วม

ด้านยืดเหยียดเป็นสำหรับผู้เริ่มต้น หากคุณก้าวล้ำคุณอาจต้องการลองเหยียดอื่น ๆ ใน quadriceps

คุณเป็นคนที่มีปัญหาทางสายตาหรือไม่? ติดตามเนื้อหาเกี่ยวกับข้อต่อกระดูก sacroiliac บน Pinterest