วิธีเรียกใช้เร็วขึ้นและปรับปรุงเวลาการแข่งขัน
สารบัญ:
- เตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
- ทำงานกับการหมุนเวียนของคุณ
- ลองใช้ช่วงเวลาออกกำลังกาย
- ทำ Tempo Run หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
- ลองฝึกอบรมที่ฮิลล์
- ลดน้ำหนัก
- อย่าลืมเรื่องวันหยุด
- เป็นนักแข่งรถอัจฉริยะ
หลังจากที่คุณทำงานมาสักพักแล้วและปรับปรุงความอดทนของคุณคุณอาจต้องการมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายใหม่ - ทำงานได้เร็วขึ้น ต่อไปนี้คือสิ่งง่าย ๆ แปดข้อที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับจังหวะและปรับปรุงเวลาการแข่งขันรวมถึงกลยุทธ์วันแข่งขัน
1เตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อย
ผู้เริ่มต้นบางคนมีปัญหาในการทำงานเร็วขึ้นเพราะพวกเขารู้สึกอึดอัด แต่หนึ่งในขั้นตอนแรกที่จะทำให้เร็วขึ้นคือการเรียนรู้ว่ารู้สึกอย่างไรที่จะก้าวทัน เมื่อคุณฝึกตัวเองระหว่างการฝึกความเร็วคาดหวังว่าจะออกไปหายใจและรู้สึกกล้ามเนื้อขาของคุณไหม้ มันอาจรู้สึกแปลกและอึดอัดในตอนแรก แต่คุณจะเริ่มชินกับความรู้สึกนั้นและในที่สุดก็เริ่มคาดหวัง (และสนุก)
2ทำงานกับการหมุนเวียนของคุณ
หากคุณสามารถเพิ่มการหมุนเวียนของกางเกงคุณจะวิ่งได้เร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 5K ของการแข่งขัน (อันที่คุณสามารถทนได้ 3 ไมล์) เป็นเวลา 30 วินาทีและนับทุกครั้งที่เท้าขวากระแทกพื้น จากนั้นเขย่าเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งนาทีเพื่อกู้คืนและเรียกใช้เป็นเวลา 30 วินาทีอีกครั้งคราวนี้พยายามเพิ่มจำนวน มุ่งเน้นไปที่การก้าวย่างที่รวดเร็วเบาและสั้นราวกับว่าคุณกำลังเหยียบถ่านร้อน
3ลองใช้ช่วงเวลาออกกำลังกาย
การออกกำลังกายตามช่วงเวลาเป็นวิธีที่สนุกในการทำงานกับความเร็วของคุณ คุณสามารถติดตามการออกกำลังกายเช่นซ้ำ 400 เมตร (หนึ่งรอบรอบแทร็ก) ซ้ำหลังจากวอร์มดาวน์ 5-10 นาทีให้สลับระหว่างวิ่งหนึ่งรอบ 400 เมตรที่ความเร็ว 5K ของคุณและวิ่งหนึ่งรอบการฟื้นตัวช้าและง่าย เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองหรือสาม 400 เมตร (โดยมีรอบการพักฟื้นระหว่างแต่ละจุด) และพยายามหาทางถึงห้าหรือหก หรือถ้าคุณวิ่งบนถนนคุณสามารถใช้เสาไฟหรือเสาโทรศัพท์เพื่อทำเครื่องหมายช่วงเวลา หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้ลองวิ่งเสาไฟสองเสาแล้วนำเสาสองเสาออกมาแล้วค่อยทำซ้ำจนกว่าคุณจะครอบคลุมระยะทางหนึ่งไมล์
ทำ Tempo Run หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
Tempo run ช่วยให้คุณพัฒนาขีด จำกัด แบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานที่รวดเร็วยิ่งขึ้น เกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนเป็นความพยายามที่ร่างกายของคุณเปลี่ยนจากกระบวนการแอโรบิกไปเป็นกระบวนการที่ผลิตกรดแลคติคซึ่งนำไปสู่การเผาผลาญกล้ามเนื้อ ด้วยการปรับปรุงความฟิตของคุณด้วยการวิ่งแบบจังหวะคุณจะไม่พลาดจุดนี้ได้อย่างง่ายดาย
หากต้องการเริ่มต้นด้วยจังหวะให้เริ่มการวิ่งของคุณด้วยการวิ่งที่ง่าย 5-10 นาทีแล้วดำเนินการต่อด้วยการวิ่ง 15-20 นาทีที่ช้ากว่าจังหวะ 10K ประมาณ 10 วินาที (จังหวะที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ 6 ไมล์) ปิดท้ายด้วยการระบายความร้อน 5-10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าฝีเท้า 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งด้วยความเร็วที่รู้สึกว่า "สบายดี" คุณไม่ควรอ้าปากค้างสำหรับอากาศ แต่คุณก็ไม่ควรที่จะพูดคุย
5ลองฝึกอบรมที่ฮิลล์
การทำซ้ำเขาเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแกร่งในการวิ่ง พบกับเนินเขาที่ค่อนข้างสูงชันซึ่งมีความยาวประมาณ 100 เมตร วิ่งอย่างหนักขึ้นไปบนยอดเขาแล้วค่อยๆเขย่าเบา ๆ ลง เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์และค่อยๆทำซ้ำได้มากถึงหกถึงเจ็ดครั้ง
6ลดน้ำหนัก
หากคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักต่อไปนี้เป็นแรงจูงใจมากขึ้น: การประเมินบางอย่างบอกว่าโดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งจะได้เร็วขึ้นสองวินาทีต่อไมล์สำหรับทุกปอนด์ที่พวกเขาเสียไป ตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์จะโกนประมาณหนึ่งนาทีจากเวลาแข่ง 5K ของคุณ
7อย่าลืมเรื่องวันหยุด
อย่าคิดว่าการทำงานหนักทุกวันจะทำให้คุณเร็วขึ้น การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความพยายามฟื้นฟูและป้องกันการบาดเจ็บของคุณดังนั้นอย่าลืมหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันในแต่ละสัปดาห์ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุด หากคุณทำงานทุกวันโดยไม่หยุดทำงานคุณจะไม่เห็นการปรับปรุงมากนัก
8เป็นนักแข่งรถอัจฉริยะ
เป็นไปได้ที่จะโกนหนวดบางวินาทีหรืออาจจะเป็นเพียงไม่กี่นาทีในการจบเกมด้วยกลยุทธ์อันชาญฉลาดสำหรับการแข่งที่เร็วขึ้น
- ศึกษาหลักสูตร: รับข้อมูลมากที่สุดเกี่ยวกับหลักสูตรเท่าที่จะทำได้ดังนั้นคุณจะรู้ว่าคุณต้องเดินอย่างถูกต้องหรือเตรียมพร้อมทางจิตใจในส่วนที่ยากลำบากเช่นเนินเขา การแข่งขันส่วนใหญ่โพสต์แผนที่หลักสูตรและมักจะเป็นแผนที่ระดับความสูงในเว็บไซต์การแข่งขัน หากคุณใช้การแข่งขันในท้องถิ่นใช้ประโยชน์จากความได้เปรียบในบ้านของคุณและเรียกใช้หลักสูตรหรือส่วนของหลักสูตรในระหว่างการฝึกอบรมของคุณ
- อย่าเริ่มเร็วเกินไป: หนึ่งในข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดในการแข่งคือการเริ่มต้นเร็วเกินไปในการเริ่มต้นของการแข่งขัน ปัญหาคือถ้าคุณออกไปเร็วเกินไปคุณจะเผาผลาญพลังงานที่เก็บไว้ได้เร็วเกินไปและกล้ามเนื้อของคุณจะเหนื่อยล้าเร็วขึ้นทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดแรงลงไปจนสิ้นสุดการแข่งขัน
- วิ่งแทนเจนต์: แม้ว่าจะมีการวัดสนามแข่งอย่างแม่นยำนักแข่งหลายคนวิ่งระยะทางไกลกว่า (ดังนั้นจึงเป็นเวลาสิ้นสุดที่ช้ากว่า) โดยทำตามโค้งทุกเส้นในถนน แทนเจนต์เป็นเส้นตรงที่เพิ่งแตะโค้งดังนั้นแนวคิดของ "การวิ่งแทนเจนต์" คือการวิ่งในระยะทางที่สั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยวิ่งตรงจากโค้งหนึ่งไปยังอีก
- ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณ: ทุก ๆ ไมล์หรือมากกว่านั้นให้ตรวจสอบรูปแบบการวิ่งของคุณตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อให้คุณสามารถป้องกันการสิ้นเปลืองพลังงานอันเป็นผลมาจากรูปแบบที่ไม่ดี มองไปข้างหน้า (ไม่ลง) รักษาไหล่ของคุณให้ผ่อนคลายแขนแกว่งไปมา (ไม่ได้เคียงข้างกัน) และมือของคุณกำแน่น รักษาสะโพกไว้ใต้บ่าและให้แน่ใจว่าก้าวสั้น ๆ โดยให้เท้าชิดกับพื้น
- อย่าเสียเวลาหยุดน้ำ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าแถวอย่างถูกต้องตั้งแต่เริ่มต้นดังนั้นคุณไม่ต้องเสียเวลาและใช้พลังงานในการวิ่งหรือเดินช้ากว่า ที่จุดหยุดน้ำถ้าคุณไม่ต้องการน้ำให้วิ่งตรงกลางดังนั้นคุณจะไม่จมอยู่กับการจราจร หากคุณต้องการคว้าน้ำอย่าหยุดที่โต๊ะแรกเพราะมันแออัดที่สุดเสมอ ไปที่ตารางต่อท้ายและทางด้านซ้ายถ้ามีตารางทั้งสองด้านของถนน (คนส่วนใหญ่ถนัดขวาและเป็นธรรมชาติไปที่โต๊ะทางด้านขวา)
- หลีกเลี่ยงความจำเป็นในการหยุดห้องน้ำ: ไม่ต้องเสียเวลาหยุดพักที่ท่าเรือพอตตี้ ให้แน่ใจว่าคุณได้เริ่มการแข่งขันก่อนเวลาเพื่อให้คุณมีเวลาเหลือเฟือที่จะไปก่อนที่จะเริ่มวิ่ง ทำตามเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการวิ่งเหยาะๆของนักวิ่งและต้องหยุดปัสสาวะ