แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับการฉีกขาด Meniscus เข่า
สารบัญ:
- ช่วงเข่าของการออกกำลังกายเคลื่อนไหว
- แบบฝึกหัด Quadriceps
- ยกขาตรง
- ยอดคงเหลือและ proprioception
- Plyometrics และ Neuromuscular Training
- ขี่จักรยาน
หากคุณมีกล้ามเนื้อเข่าที่ฉีกขาดคุณอาจได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการออกกำลังกายกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูเข่าของคุณ การทำงานกับนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณฟื้นช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของหัวเข่าได้สูงสุดและสามารถช่วยให้คุณกลับมาทำงานในระดับปกติได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีส่วนร่วมใน PT สำหรับการบาดเจ็บที่วงเดือนอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการผ่าตัดที่หัวเข่า
PT ของคุณอาจใช้รังสีและการรักษาต่าง ๆ เพื่อควบคุมความเจ็บปวดหรืออาการบวมที่หัวเข่าหรือเพื่อปรับปรุงวิธีการที่กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าของคุณและรองรับข้อต่อ การออกกำลังกายควรเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการบำบัดข้อเข่าของคุณหลังจากที่วงเดือนฉีกขาด การออกกำลังกายกายภาพบำบัดในคลินิกและเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยให้คุณหายจากอาการบาดเจ็บที่วงเดือน
แต่แบบฝึกหัดใดดีที่สุดสำหรับอาการเฉพาะของคุณ วิธีเดียวที่จะรู้ได้คือทำงานกับ PT ของคุณ เขาหรือเธอสามารถกำหนดแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ
นี่คือโปรแกรมการออกกำลังกายตัวอย่างที่คุณอาจได้รับการกำหนดสำหรับการบาดเจ็บที่วงเดือนที่หัวเข่าของคุณ การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าและความแข็งแรงและปรับปรุงการทำงานโดยรวมของข้อเข่าของคุณ การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดเข่าของคุณเป็นพิเศษ
ก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายวงเดือนหัวเข่าอื่น ๆ ตรวจสอบกับแพทย์และนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายมีความปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ
ช่วงเข่าของการออกกำลังกายเคลื่อนไหว
การฉีกขาดวงเดือนที่หัวเข่าของคุณอาจทำให้คุณเคลื่อนไหวช่วงหัวเข่าได้ จำกัด ความสามารถในการงอหรือเหยียดเข่าของคุณอาจเจ็บปวดหรือถูก จำกัด การคืนค่าช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าที่ปกติและปราศจากความเจ็บปวดควรเป็นหนึ่งในเป้าหมายของการบำบัดของคุณ
การแสดงสไลด์ส้นเท้าเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงช่วงการงอเข่าของคุณ (งอคือความสามารถในการงอเข่าของคุณอย่างเต็มที่) ในการออกกำลังกายสไลด์ส้นเท้าให้นอนหงายแล้วค่อย ๆ เลื่อนส้นเท้าขึ้นไปทางด้านล่างของคุณ จากนั้นค่อยๆปล่อยให้ส้นเท้าของคุณเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเข่าตรง ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 10 ครั้งแล้วค่อย ๆ เคลื่อนไหวช้าๆขณะที่งอและเหยียดเข่า
เพื่อปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของการยืดหัวเข่า (ยืด) คุณสามารถออกกำลังกายแบบแขวนได้ เพียงนอนหงายหน้าท้องโดยวางขาไว้เหนือปลายเตียงปล่อยให้แรงโน้มถ่วงดึงหัวเข่าของคุณช้าๆ ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีแล้วงอเข่าขึ้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง
หากช่วงใดของการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวทำให้เกิดอาการปวดเข่ามากขึ้นให้หยุดและเช็คอินด้วย PT ของคุณ
2แบบฝึกหัด Quadriceps
กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณหรือ "quad" ยืดเข่าของคุณและสนับสนุนข้อต่อและกระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณหลังจากที่วงเดือนเข่าฉีกขาดหรือได้รับบาดเจ็บนักกายภาพบำบัดของคุณมีแนวโน้มว่าคุณจะทำงานเพื่อปรับปรุงฟังก์ชั่น quadriceps ของคุณเพื่อให้ข้อต่อหัวเข่าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอ
แบบฝึกหัดในการปรับปรุงล่ามของคุณอาจรวมถึง:
- ชุดสี่ส่วน: นอนหงายโดยให้เข่าเหยียดตรงออกไป วางผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ ไว้ใต้เข่า กดที่ด้านหลังของเข่าลงไปในผ้าเช็ดตัว กดค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นปล่อยการหดตัวอย่างช้าๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- แบบฝึกหัด Short Arc Quad (SAQ): วางผ้าเช็ดตัวหรือลูกฟุตบอลไว้ใต้เข่าที่บาดเจ็บ ขันรูปสี่เหลี่ยมของคุณและเหยียดเข่าออกไปจนสุด เข่าของคุณเหยียดตรง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
- Squats ขนาดเล็กในตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยน: ยืนด้วยความกว้างไหล่ของคุณขากันงอเข่าไปที่มุม 45 องศา ดำรงตำแหน่ง mini-squat นี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ ยืนตัวตรงขึ้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งช้า ๆ และอย่างระมัดระวังและอย่าลืมว่าอาการปวดเข่าของคุณเพิ่มขึ้น
3ยกขาตรง
การวิจัยระบุว่าความแข็งแรงของสะโพกสามารถส่งผลโดยตรงต่อตำแหน่งหัวเข่า สะโพกที่อ่อนแออาจทำให้หัวเข่าของคุณขยับออกจากการปรับแนวที่เหมาะสมดังนั้น PT ของคุณอาจกำหนดแบบฝึกหัดที่เสริมความแข็งแรงของสะโพกเพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
การยกขาตรงเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงของสะโพกเพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:
- นอนหงายโดยให้เข่าที่ได้รับบาดเจ็บของคุณเหยียดตรงและงอเข่าอีกข้าง
- ใช้กล้ามเนื้อควอดสี่เหลี่ยมสี่ขาเหยียดตรงแล้วยกขาขึ้นประมาณ 12 ถึง 15 นิ้ว ต้องแน่ใจว่าเข่าของคุณตรงตลอดเวลา
- ถือขาตั้งตรงขึ้นมาสองสามวินาทีแล้วค่อยๆลดลงช้าๆ
- ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง
คุณสามารถทำการยกขาตรงในตำแหน่งต่าง ๆ หากคุณนอนตะแคงข้างขณะทำมันกล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณจะทำงานและ gluteus maximus ของคุณซึ่งเป็นกล้ามเนื้อใหญ่ที่ขยายสะโพกของคุณจะทำงานได้ถ้าคุณยกขาตรงขึ้น
การเสริมความแข็งแรงของสะโพกสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายสะโพกขั้นสูงเช่นสะพานขาเดียวหรือสะพานลูก แบบฝึกหัดขั้นสูงเหล่านี้อาจรวมกันเป็นส่วนหนึ่งของความสมดุลและแบบฝึกหัด proprioception ของคุณสำหรับการบำบัด meniscus ของคุณ
4ยอดคงเหลือและ proprioception
Proprioception คือความสามารถของร่างกายในการเข้าใจว่าอยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณหรือไม่ ข้อต่อมีแรงกดเท่าไหร่และกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งใด? ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายสื่อสารกับสมองบอกสิ่งต่างๆ นั่นคือ proprioception
บางครั้งหลังจากได้รับบาดเจ็บที่วงเดือนหัวเข่า proprioception ของคุณจะลดลง สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากช่วงเวลาการตรึงหลังจากการบาดเจ็บของคุณ การทำงานกับ PT ของคุณเกี่ยวกับสมดุลและแบบฝึกหัด proprioception อาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของโปรแกรมการบำบัดของคุณ
แบบฝึกหัดสมดุลที่ต้องทำอาจรวมถึง:
- ท่าทางขาเดียว (ทำเช่นนี้ด้วยตาของคุณเปิดหรือปิด)
- ทำงานกับบอร์ด BAPS
- ยืนบนลูกบอล BOSU
การออกกำลังกายที่สมดุลและ proprioception ควรจะท้าทาย แต่คุณควรจะปลอดภัยในขณะที่ทำ ให้แน่ใจว่าคุณมีสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่าคุณมีบางสิ่งบางอย่างที่จะถือในขณะที่ทำแบบฝึกหัดสมดุล PT ของคุณเป็นแหล่งข้อมูลที่ยอดเยี่ยมที่จะใช้ในขณะที่เรียนรู้การทรงตัวและการออกกำลังกายแบบ proprioception ใหม่หลังจากได้รับบาดเจ็บที่วงเดือน
5Plyometrics และ Neuromuscular Training
หลังจากสองสามสัปดาห์ของการทำงานเกี่ยวกับการฟื้นฟูช่วงปกติของการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและความสมดุลมันอาจถึงเวลาที่จะเริ่มฟื้นฟูความสามารถในการวิ่งกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสม สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับไปทำงานระดับสูงและกิจกรรมกีฬา
Plyometrics เป็นแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้การกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง วิธีนี้จะช่วยให้คุณฟื้นสภาพประสาทและกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหัวเข่าที่ดีที่สุด การทำงานกับ plyometrics เป็นส่วนหนึ่งของการบำบัด meniscus ที่หัวเข่าของคุณสามารถช่วยลดความเครียดและความเครียดรอบ ๆ หัวเข่าของคุณเมื่อวิ่งกระโดดและทำการซ้อมรบในระหว่างการเล่นกีฬา
การออกกำลังกายพลัยโอเมตริกและการฝึกกล้ามเนื้อเข่าของคุณอาจรวมถึง:
- กระโดดขาเดียว
- กระโดด lunges
- ด้านข้างกระโดด plyometric
ข้อแม้ที่สำคัญอย่างหนึ่งเมื่อทำงานกับ plyometrics สำหรับหัวเข่าของคุณ: ต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าของคุณเมื่อกระโดดและร่อนลง กฎง่ายๆคือรักษาหัวเข่าของคุณไว้เหนือนิ้วเท้าที่สองของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในแนวเดียวกันขณะที่กระโดด PT ของคุณสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าคุณทำถูกต้อง
6ขี่จักรยาน
การขี่จักรยานที่อยู่กับที่อาจเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายที่หัวเข่าของคุณ การขี่จักรยานนั้นมีประโยชน์มากมายรวมไปถึง:
- มันสามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าของคุณ
- มันสามารถปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อในขาของคุณ
- มันคือการออกกำลังกายที่ไม่แบกน้ำหนักซึ่งสามารถ จำกัด ความเครียดและความเครียดผ่านหัวเข่าของคุณและวงเดือนที่ได้รับบาดเจ็บ
นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยกำหนดระยะเวลาที่คุณควรขี่และจำนวนความต้านทานที่เหมาะสมสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ โดยทั่วไปจะแนะนำให้คุณนั่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีหลายวันในแต่ละสัปดาห์
การฉีกขาดวงเดือนอาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและน่ากลัวซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินกับงานปกติและกิจกรรมสันทนาการ ด้วยการทำงานกับแพทย์และ PT ของคุณและเข้าร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่คุณสามารถกลับสู่กิจกรรมและการทำงานในระดับที่เหมาะสมที่สุดได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
Meniscus ฉีกขาดสาเหตุการรักษาและการป้องกัน
กิ้งกือฉีกขาดคืออาการบาดเจ็บที่เข่าทั่วไปในกีฬาและการวิ่ง เรียนรู้เกี่ยวกับอาการสาเหตุการรักษาและการป้องกันการฉีกขาดในวงเดือน
เข่า, หน้าอกและชัก Pose-Ashtanga Namaskara
ท่าทางเข่าหน้าอกและคางมักสอนว่าเป็นทางเลือกใหม่ของผู้เริ่มต้นในการสนทนากับ Chaturanga ในลำดับการทักทายของดวงอาทิตย์ ดูเคล็ดลับในการทำท่าทางนี้
แบบฝึกหัด After Arthroscopy เข่า - กายภาพบำบัด
สำรวจแบบฝึกหัดที่คุณควรทำในการทำกายภาพบำบัดหลังการผ่าตัดข้อเข่าเพื่อการฟื้นฟูที่ดีที่สุด