การออกกำลังกายสำหรับพิลาทิสสำหรับ Obliques ของคุณ
สารบัญ:
- Obliques ของคุณ
- การออกกำลังกายแบบเอียง
- การดัดด้านข้าง
- บิดตัวบน
- บิดตัวล่าง
- การทำแบบฝึกหัดการดัดและบิดมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
หากคุณเคยได้ยินการออกกำลังกายแบบเอียงเป็นวิธีที่จะได้รับรอบเอวที่ดีขึ้นคุณอาจสงสัยว่าจะทำอย่างไรดีเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม เราจะทำตามคำแนะนำในการออกกำลังกายแบบเอียงและมีประสิทธิภาพ
Obliques ของคุณ
ก่อนที่เราจะเข้าสู่วิธีการออกกำลังกายแบบเอียง แต่ให้เราพูดถึงว่ากล้ามเนื้อเฉียงอยู่ที่ไหนและสิ่งที่พวกเขาทำ ที่จะทำให้เกิดแสงสว่างมากขึ้นว่าทำไมคุณต้องออกกำลังกายแบบเอียงและทำอย่างไรจึงจะได้รับ
คำว่า oblique หมายถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องสองชุดคือ obliques ภายในและภายนอก obliques เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ สิ่งที่ขวางอยู่ลึกกว่า rectus abdominis และพื้นผิวมากกว่า transdominus abdominis การเรียกใช้เส้นทแยงมุมตามด้านข้างของคุณจากซี่โครงล่างถึงยอดของกระดูกสะโพก วงเล็บภายในอยู่ภายใต้ obliques ภายนอกและวิ่งบนเส้นทแยงมุมตรงข้ามและมีสิ่งที่แนบมาอีก
ความช่วยเหลือในการบีบหน้าท้องและในการดัดไปข้างหน้า พวกเขายังเป็นคนทำงานหนักที่ช่วยเราในด้านดัดและบิดเนื้อตัวของเรา
เหตุผลที่ใหญ่ที่จะรวมถึงการทำงานเฉียดในการออกกำลังกายของคุณเป็นเช่นเดียวกับการทำให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเสียงและการทำงานที่ดีในกลุ่มกล้ามเนื้อใด ๆ ที่คุณต้องการผลประโยชน์เต็มรูปแบบที่กลุ่มกล้ามเนื้อมีให้ ในกรณีนี้คือความสามารถในการดัดและบิดด้านข้างพร้อมกับการบีบอัดหน้าท้องและการดัดไปข้างหน้า แต่ขอให้ความซื่อสัตย์หลายคนต้องการที่จะให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับการออกกำลังกายของพวกเขาเอียงเพราะเพราะ obliques โทนทำให้รอบเอวดี ที่ถูกต้อง ดังนั้นในการที่คุณจะได้รับการออกกำลังกายที่เอียง
การออกกำลังกายแบบเอียง
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณทำอะไรอยู่บ้างคุณมีแนวคิดเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่คุณต้องทำเพื่อใช้งาน ที่จะบิดและการออกกำลังกายดัดด้านข้างและการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวเหล่านั้นพร้อมกับการดัดไปข้างหน้าและการบีบอัดหน้าท้อง ง่ายใช่มั้ย? ขอแบ่งที่ลง
เราเริ่มต้นด้วยการบีบอัดท้อง โดยทั่วไปนั่นหมายความว่าคุณกำลังจะดึง abs ของคุณคุณต้องการระดับของกล้ามเนื้อเต็มหมกมุ่นบางส่วนในการออกกำลังกายทั้งหมดที่เราจะหารือ คุณจำเป็นต้องมีส่วนร่วม ABS (ไม่จำเป็นต้อง "หินแข็ง" และสิ่งที่ แต่ดึงขึ้นและมีต่อหน้า) เพื่อให้บรรลุการเคลื่อนไหวและป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ
นี่คือตัวอย่างของการออกกำลังกายที่จะกล่าวถึงการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆการดัดโค้งด้านข้างและการบิด ตัวอย่างทั้งหมดของเราคือการออกกำลังกายแบบเสื่อ
การดัดด้านข้าง
- เมอร์เมด (ภาพ): การเคลื่อนไหวนี้ให้การยืดที่ดีและสามารถใช้เป็นยืดอุ่นหรือเป็นยืดรุนแรงขึ้นในภายหลังของคุณเป็นประจำ
- Side Bend
บิดตัวบน
การหมุนลำตัวตรงข้ามกับสะโพกที่มีเสถียรภาพมีโฟกัสภายในแบบแฉก
- เลื่อย: บีบอัดบิดและโค้งไปข้างหน้า
- Spine Twist: การบีบอัดและบิด
- Criss Cross: บีบอัด, โค้งไปข้างหน้าบิด
- ย้อนกลับด้วยการบิด: บีบอัดบิดโค้งเล็กน้อยไปข้างหน้า
บิดตัวล่าง
กระดูกเชิงกรานหมุนไปทางตรงข้ามกับลำตัวที่มีเสถียรภาพมีโฟกัสด้านนอกแบบแอกเลโอ
- เกลียว: การบีบอัดและบิด
- Jacknife: การบีบอัดบิดโค้งไปข้างหน้า
- สะโพกบิด: การบีบอัดและบิด
การทำแบบฝึกหัดการดัดและบิดมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
โปรดจำไว้ว่า obliques ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้องอื่น ๆ ของคุณและกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อพิลาเทสทุกหลัง abs, หลัง, สะโพก, อุ้งเชิงกราน ไม่แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่เรื่องอ้อมค้อม แต่พูดไม่ได้ในบริบทของการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ เราต้องการรูปแบบและฟังก์ชันพร้อมกับรอบเอว
นอกจากนี้คุณยังต้องการหลีกเลี่ยงการบีบกระดูกสันหลัง ความคิดคือการไปสำหรับความยาวในกระดูกสันหลังและไม่ให้ด้านโค้งหรือบิดร่นหรือบีบอัดในทางใดทางหนึ่ง นี่คือที่ที่โรงไฟฟ้าพิลาทิสของคุณและรู้วิธีดึง abs ของคุณอย่างสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ คุณอาจคิดว่าการดัดโค้งด้านข้างเป็นการสร้างส่วนโค้งยาวแทนที่จะเป็นขบเคี้ยวด้านข้าง ต้องยาวและยกมาจากด้านล่าง
จำไว้ว่าบิดไม่ได้เป็นแรงบิดหรือหิน กล่าวได้ว่าเพื่อให้บิดของคุณมีประสิทธิภาพและปลอดภัยโปรดตรวจสอบว่ามีการบิดตัวที่ยาวขึ้นด้วยการควบคุม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำคือแรงบิดเพียงส่วนเดียวของร่างกายของคุณกับอีกฝ่ายนอกจากนี้เมื่อมันมาถึงการบิดมีแนวโน้มที่จะเพียงแค่หินจากทางด้านข้างหรือในกรณีของบิดตัวบนเพียงเพื่อดูที่เราต้องการจะไปหรือใช้เฉพาะไหล่ บิดตัวบนที่แท้จริงใช้กรงทั้งชุดพร้อมกับหัวและกระดูกสันอกในเส้น
อีกสองคำของความระมัดระวัง: หนึ่งคือการจำไว้ว่าการออกกำลังกายดัดด้านข้างมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำกับน้ำหนักได้รับการรายงานการทำสิ่งที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกินควรจะทำอะไรมากขึ้นกล้ามเนื้อของคุณในกรณีนี้, ด้านข้างของคุณ นี่ไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการจากการออกกำลังกายแบบเอียง ประการที่สองโปรดจำไว้ว่าเมื่อเราลดน้ำหนักเราสูญเสียไปทั่ว จุดลดไขมันเป็นส่วนใหญ่เป็นตำนาน ดังนั้นโปรดทำแบบฝึกหัดของคุณเฉียงและหวังว่าจะรอบเอวที่ดีขึ้น แต่ไม่หักโหมพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะได้รับการกำจัดความรักจับ นั่นคือโครงการลดน้ำหนัก
วิธีหนึ่งที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายแบบเอียงคือการออกกำลังกายที่พิลาทิสที่สมดุลซึ่งจะมีการออกกำลังกายแบบบิดและดัดเว้นแต่จะมีไว้สำหรับประชากรที่ไม่ได้รับการคัดค้าน
วิธีการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ของคุณ
HDL คอเลสเตอรอลหรือ "ดี" คอเลสเตอรอลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงลดลงของโรคหัวใจ นี่คือวิธีการเพิ่มระดับ HDL ของคุณ
สร้าง Abs และ Obliques ด้วยครอสโอเวอร์ Crunch
การออกกำลังกายแบบครอสโอเวอร์ crunch ซึ่งบางครั้งเรียกว่า cross-body crunch เป้าหมายที่ท้องแบน abdominis, obliques ภายนอกและ obliques ภายใน
สร้าง Abs และ Obliques ด้วย Crunch Crunch
การออกกำลังกายครอสโอเวอร์กระทืบบางครั้งเรียกว่าขบเคี้ยวข้ามร่างกายเป้าหมาย rectus abdominis, ภายนอกอ้อมและภายในเขต