วิธีการออกกำลังกายเพื่อสร้าง Abs ที่แข็งแรง
สารบัญ:
- ตำแหน่งเริ่มต้น
- การออกกำลังกายยกสะโพก
- เรียกอีกอย่างว่าสะพาน
- แตกต่างจากการออกกำลังกายหลักและล่างของคุณ
ออกกำลังกายสำหรับคนผอม อยากมีกล้ามเนื้อ (24 ม.ค. 61) (กันยายน 2024)
ยกสะโพกเป็นการออกกำลังกายที่ดี ab เพื่อเพิ่มประจำของคุณ มันแข็งแรงขึ้น rectus abdominis (กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงและสะโพก) และ obliques (กล้ามเนื้อที่วิ่งลงด้านข้างของลำตัว)
ลองทำซ้ำได้ถึงสองชุดตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้น ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายอื่น ๆ แล้วคุณยังสามารถทำลิ้นสะโพกได้หลายครั้งต่อสัปดาห์
ตำแหน่งเริ่มต้น
- ในการเริ่มต้นให้พลิกกลับจนกว่าศีรษะและศีรษะของคุณจะวางตัวสบาย ๆ บนพื้นคุณอาจต้องการใช้เสื่อหรือพื้นผิวอ่อนนุ่มอื่น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้และวางแขนไว้ข้างๆคุณ ฝ่ามือของคุณสามารถหันลงหรือขึ้น
- ยกขาขึ้นเพื่อให้ตรงกับเพดานและตั้งฉากกับลำตัวของคุณ มันเป็นการดีที่จะมีอาการงอในหัวเข่า แต่ในขณะที่คุณออกกำลังกายตามช่วงเวลาคุณสามารถผลักดันให้ตรงเข่าของคุณยืดเอ็นร้อยหวาย
- งอเท้าของคุณที่ข้อเท้าราวกับจุดเท้าของคุณลงไปที่ศีรษะของคุณเพียงเล็กน้อย จากนั้นคุณสามารถงอเท้ากลับและชี้เท้าของคุณไปยังเพดานในระหว่างการออกกำลังกายหรือเพียงให้พวกเขาตั้งฉากกับพื้นได้สบาย ๆ หลายคนพบว่าการชี้เท้าไปยังเพดานช่วยให้คุณโฟกัสในระหว่างยกพื้น
การออกกำลังกายยกสะโพก
- ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง หายใจเข้า
- หายใจออกขณะที่คุณยกสะโพกออกจากพื้นไม่กี่นิ้วทำให้ขาของคุณหงายขึ้น สะโพกของคุณควรออกจากพื้นขณะที่คุณดันขาขึ้นไปยังเพดาน จริงๆดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลงในระหว่างยก ห้ามยกศีรษะระหว่างยก แต่ให้วางตัวบนพื้น
- ค่อยๆลดสะโพกลงสู่พื้นและสูดดมตามที่คุณทำ
- ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสำหรับชุดเดียว
เรียกอีกอย่างว่าสะพาน
สะพานเป็นแบบฝึกหัดที่คล้ายกับสะโพก ยกสะโพกบางครั้งเรียกว่าสะพาน แต่ต่างกันเล็กน้อย การออกกำลังกายของสะพานมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อบอบบาง (ก้น) และกล้ามเนื้อขากรรไกร
แตกต่างจากการออกกำลังกายหลักและล่างของคุณ
คุณสามารถออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อหลักของคุณรวมทั้งการออกกำลังกายสำหรับ glutes สะโพกและต้นขาของคุณ พยายามทำงานเหล่านี้ให้เป็นกิจวัตรปกติของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณแตกต่างกันทำให้ร่างกายของคุณน่าสนใจและท้าทาย
เป็นการดีที่จะเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณทุกๆสองสัปดาห์ ในขณะที่คุณออกกำลังกายร่างกายของคุณพัฒนาขึ้นเพื่อตอบสนองความท้าทายที่คุณกำลังนำเสนอซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ อย่างไรก็ตามหลังจากผ่านไปประมาณสองสัปดาห์การออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้จะกลายเป็นความท้าทายน้อยลงเพราะร่างกายของคุณได้สร้างกล้ามเนื้อขึ้น การออกกำลังกายจะง่ายขึ้น
ร่างกายมีความยอดเยี่ยมในการปรับตัวให้เข้ากับภาระงานเพื่อให้ความพยายามมีประสิทธิภาพมากที่สุด ถ้าคุณต้องการพัฒนาสมรรถภาพของคุณในแบบรอบคอบให้เปลี่ยนการออกกำลังกายและโยนสิ่งใหม่ ๆ ที่กล้ามเนื้อ คุณจะบังคับให้ร่างกายของคุณเพื่อปรับการรักษา "บนนิ้วเท้าของมัน."
การออกกำลังกาย Abs ยืน: วิธีการทำงาน Abs ของคุณตรง
ถึงเวลาที่จะออกจากพื้นและทำงาน abs ของคุณในลักษณะการทำงานมากขึ้น เรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบยืน ab และวิธีใช้พวกเขาในการออกกำลังกายของคุณ
Abs แข็งแกร่งมีความสำคัญมากกว่า Abs แบน
ถ้าคุณต้องการ ABS แบนเข้าร่วมสโมสร! แต่ผมขอแนะนำให้คุณรู้จักกับสโมสรอื่นที่ช่วยให้สมาชิกได้มากขึ้น: The Strong Abs Club
Abs ที่แข็งแกร่งมีความสำคัญมากกว่า Abs Flat
หากคุณต้องการหน้าท้องแบนเข้าร่วมคลับ! แต่ให้ฉันแนะนำคุณกับสโมสรอื่นที่ให้สมาชิกได้มากขึ้น: The Strong Abs Club