แหล่งที่ดีที่สุดสำหรับ IBS ที่เป็นมิตรกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้
สารบัญ:
- อะโวคาโด*
- กล้วย
- บลูเบอร์รี่
- บร็อคโคลี
- บรัสเซลส์ถั่วงอก *
- แครอท
- ถั่วชิกพี*
- มะเขือ
- ถั่วเขียว
- กีวี่
- ถั่ว*
- ข้าวโอ๊ตบด
- ผักกระเจี๊ยบ
- ส้ม
- ถั่ว
- มันฝรั่งกับผิวหนัง
- ราสเบอรี่
- เมล็ดทานตะวัน
- สตรอเบอร์รี่
- ซัมเมอร์สควอช
- มันฝรั่งหวาน
- ผักกาด
- วอลนัท
- บวบ
คุณไม่ต้องการให้ฉันบอกคุณว่าการกินอาหารที่มีกากใยมาก ๆ นั้นดีต่อสุขภาพของคุณ หากคุณมี IBS คุณอาจระวังเรื่องไฟเบอร์เพราะคุณเคยพบว่าการกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทำให้อาการของคุณแย่ลง อย่างไรก็ตามปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากเส้นใย แต่เป็นชนิดของเส้นใยที่คุณกิน อาจเป็นไปได้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นปัญหาสำหรับคุณนั้นมีคาร์โบไฮเดรตบางอย่างที่เรียกว่า FODMAPs คาร์โบไฮเดรตที่อาจทำให้อาการแย่ลง
ทั้งหมดจะไม่สูญหาย! มีอาหารเส้นใยสูงมากมายที่เป็นมิตรกับ IBS ในชุดแนวทางปฏิบัติล่าสุดสำหรับการรักษา IBS จากการทบทวนงานวิจัยที่ครอบคลุม American College of Gastroenterology สรุปว่าเส้นใยที่ละลายน้ำสามารถเป็นประโยชน์สำหรับ IBS พวกเขายังสรุปว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถทำให้อาการ IBS แย่ลงได้ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของปัญหาใด ๆ ที่คุณเคยมีมาในอดีตกับเส้นใย
ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ดีกว่า IBS เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอลลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือดหัวใจและระดับน้ำตาลในเลือดมีเสถียรภาพ
อย่างไรก็ตามอาหารที่ละลายน้ำได้สูงไม่ได้เป็นมิตรกับ IBS อาหารที่มีเส้นใยสูงจำนวนมากยังมีระดับ FODMAP ที่สูงขึ้น ดังนั้นในสไลด์โชว์นี้จึงต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งในการเน้นอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง แต่มี FODMAP ต่ำ อาหารใด ๆ ที่มีเครื่องหมายดอกจันติดอยู่อาจจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณน้อยถ้าคุณรู้ว่าคุณมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหาร FODMAP ที่สูง
เพื่อความสะดวกของคุณฉันได้ทำรายการอาหารตามลำดับตัวอักษร คุณจะย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณชอบที่จะเพิ่มอาหารเหล่านี้ในรายการช้อปปิ้งรายสัปดาห์ของคุณ
อะโวคาโด*
หากคุณยังไม่ชอบอะโวคาโดขอแนะนำให้คุณลองมากกว่าหนึ่งครั้ง ฉันไม่เคยใส่ใจพวกเขาจนกระทั่งฉันเริ่มเพิ่มพวกเขาไปยังสมูทตี้ของฉัน - ตอนนี้ฉันอยากได้! ทำไมคุณควรเรียนรู้ที่จะรักอะโวคาโด? อะโวคาโดเป็นแหล่งโปรตีนโปรตีนไขมันและวิตามินที่ละลายในน้ำ
วิธีเพลิดเพลินกับอะโวคาโด? เพิ่มชิ้นลงในสลัดของคุณใช้พวกเขาเป็นแพร่กระจายในแซนวิชหรือทำตามที่ฉันทำและเพิ่มลงในสมูทตี้
กินมากแค่ไหน? 1 / 8th ของอะโวคาโดทั้งหมดถือว่าต่ำใน FODMAPsหากคุณไม่ไวต่อซอร์บิทอล FODMAP คุณอาจกินอาหารที่มีขนาดใหญ่ขึ้นโดยไม่พบอาการทางเดินอาหาร คุณสามารถตรึงส่วนที่เหลือของอะโวคาโดในขนาดส่วนที่คุณรู้ว่าคุณสามารถทนได้
2กล้วย
มีความรักเกี่ยวกับกล้วยมากมาย พวกเขาพร้อมใช้งานแบบพกพาและต่ำใน FODMAPs พวกเขาทำขนมขบเคี้ยวที่ยอดเยี่ยมในระหว่างมื้ออาหาร เช่นเดียวกับอะโวคาโดพวกเขาสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และเมื่อพวกเขาเริ่มสุกจริง ๆ สามารถแช่แข็งเพื่อสมูทตี้ในอนาคต
หาก IBS ของคุณแสดงถึงจุดที่คุณกลัวที่จะทานอะไรจริงๆแล้วกล้วยเป็นตัวเลือกที่ดี
3บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่สามารถเพิ่มในข้าวโอ๊ตบดและสลัดในตอนเช้าของคุณ เช่นเดียวกับกล้วยพวกเขาทำอาหารว่างในระหว่างมื้ออาหาร บลูเบอร์รี่ยังเป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณพยายามที่จะโจมตี IBS เพื่อจัดการกับมัน
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่ามีความกังวลเกี่ยวกับระดับของสารกำจัดศัตรูพืชในบลูเบอร์รี่ปลูกตามอัตภาพ ดังนั้นบลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในรายการอาหารที่คุณควรพิจารณาซื้อเฉพาะเมื่อปลูกแบบออร์แกนิก บลูเบอร์รี่ที่ปลูกแบบแช่แข็งเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากพวกมันถูกแช่แข็งในช่วงเวลาที่สุกเต็มที่และมีสารอาหารในปริมาณสูงสุด
4บร็อคโคลี
บร็อคโคลี่เป็นหนึ่งในอาหารเหล่านั้นที่มักปรากฏอยู่ในรายการ "สุดยอดอาหาร" และมีเหตุผลที่ดีเพราะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ยอดเยี่ยมมากมายพร้อมกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้
คุณอาจพบว่าระบบย่อยอาหารของคุณชอบให้บรอกโคลีสุกมากกว่าที่จะกินมันดิบ บร็อคโคลี่นึ่งอาจเป็นอาหารที่ควรเก็บไว้ในรายการของคุณเป็นเวลาหลายวันที่ท้องของคุณต้องการให้คุณระมัดระวังเป็นพิเศษ
5บรัสเซลส์ถั่วงอก *
หลายคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงถั่วงอกบรัสเซลส์เพราะกลัวว่านักเก็ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการเล็ก ๆ เหล่านี้จะทำให้พวกเขารู้สึกตะลึง ที่น่าสนใจนักวิจัย FODMAP พบว่าในจำนวนน้อย ๆ กะหล่ำปลีน้อยใน FODMAP ที่คุณควรได้รับประโยชน์จากใยอาหารที่ละลายน้ำได้โดยไม่ต้องกังวลกับอาการไม่พึงประสงค์ พยายามรักษาสัดส่วนของคุณไว้ที่ 2 ถึง 5 ต้นอ่อน
อีกเหตุผลหนึ่งที่ผู้คนมักหลีกเลี่ยงบรัสเซลส์เนื่องจากรสชาติของพวกเขา คนเหล่านี้เห็นได้ชัดว่าไม่เคยกินบรัสเซลส์ที่คั่วด้วยน้ำมันมะกอก ลอง - เชื่อฉันสิคุณจะไม่เสียใจ
6แครอท
เมื่อคุณเพิ่มอาหารที่ละลายได้มากขึ้นในอาหารของคุณคุณจะเห็นว่าคุณกำลังรับประทานสีรุ้งทั้งหมด! คุณสามารถรู้สึกดีที่รู้ว่าคุณกำลังเสริมสุขภาพของคุณเมื่อคุณกินผลไม้และผักที่มีสีสันเนื่องจากแต่ละสีเป็นตัวแทนของไฟโตนิวเทรียนหลากหลายสารพืชที่มีคุณสมบัติเสริมสุขภาพที่น่าทึ่ง
แครอททำให้ดี "สีส้ม" นอกจากอาหารปกติของคุณ คล้ายกับบรอคโคลี่คุณอาจพบว่าร่างกายของคุณชอบทานอาหารที่ปรุงสุกแล้ว
7ถั่วชิกพี*
ถั่วชิกพีหรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วการ์บันโซนั้นอัดแน่นไปด้วยสารอาหารรวมถึงไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช แม้ว่าพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่จะมี FODMAPs สูง แต่ถั่วชิกพีสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่มี FODMAP ต่ำถ้าพวกมันถูกบรรจุกระป๋องล้างให้สะอาดและ จำกัด เพียง 1/4 ถ้วย
ถั่วชิกพีสามารถโรยบนสลัดผสมลงในครีมหรือคั่วเพื่อความอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
8มะเขือ
คุณอาจคิดว่ามะเขือยาวเป็นส่วนประกอบใน parmigiana มะเขือ - จานที่ฉันอยากจะแนะนำสำหรับ IBS เนื่องจากความจริงที่ว่ามะเขือยาวมักจะจุ่มลงในแป้งแล้วทอด อาหารทอดสามารถพบได้ในเกือบทุก IBS เรียกรายการอาหารและด้วยเหตุผลที่ดี
ทางเลือกที่ดีกว่าคือสับและย่างมะเขือยาวของคุณ ฉันยังเป็นแฟนตัวยงของ Parmesan มะเขือรุ่นมาริโอบาตาลีซึ่งมะเขือยาวอบแล้วซ้อนกัน มันเป็นวิธีที่แสนอร่อยที่จะเพลิดเพลินไปกับความเหนียวเหนอะหนะทั้งหมดของปาร์มามะเขือ แต่ไม่มีไขมันทอดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
9ถั่วเขียว
ถั่วเขียวเป็นวิธีที่ไม่แพงและง่ายต่อการใส่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ลงในจานอาหารค่ำของคุณ คุณสามารถอบพวกเขาย่างพวกเขาหรือกินพวกเขาดิบถ้าคุณโอเคกับผักดิบ เพิ่มเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบหรือหยดถั่วด้วยเนยหรือน้ำมันมะกอกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
10กีวี่
เรื่องจริง - ครั้งแรกที่ฉันเห็นกีวีคือเมื่อฉันได้รับทั้งในร้านอาหารและไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับมัน บริกรไม่เพียง แต่แสดงให้ฉันเห็นว่าจะหั่นเปิดยังไง แต่เริ่มกินมันต่อไป!
กีวีไม่ได้เป็นผลไม้แปลกใหม่ที่เคยมีมาแล้ว แต่ตอนนี้พร้อมแล้ว กำลังมองหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณพึงพอใจ Slice เปิดกีวีแล้วขุดเข้าไป!
11ถั่ว*
เช่นถั่วชิกพีถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่สามารถเพลิดเพลินกับอาหาร FODMAP ต่ำภายในขอบเขต คุณจะต้องซื้อถั่วกระป๋อง, ล้างให้สะอาดและ จำกัด ตัวเองให้บริการ 1/2 ถ้วย สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้และโปรตีนที่มีประโยชน์ของถั่วฝักยาวโดยไม่ต้องกังวลว่าพวกเขาจะตั้งค่าระบบย่อยอาหารของคุณ
คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วฝักยาวเป็นเครื่องเคียงหรือใช้ในน้ำซุปที่อบอุ่นและบำรุง
12ข้าวโอ๊ตบด
ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งใยละลายน้ำที่ยอดเยี่ยม แน่นอนว่าข้าวโอ๊ตชามอุ่น ๆ สามารถปรุงเป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันหรือของว่างได้ สิ่งที่ดีเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตก็คือสามารถเตรียมล่วงหน้าสำหรับอาหารที่ง่ายและรวดเร็วเมื่อคุณกำลังเดินทาง ในวัน IBS ที่ไม่ดีข้าวโอ๊ตอาจทำหน้าที่เป็นอาหารเย็น!
เพิ่มกล้วย, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่และ / หรือสตรอเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตของคุณและคุณจะปั๊มปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ของคุณ
13ผักกระเจี๊ยบ
ในฐานะชาวนิวยอร์กชาวกระเจี๊ยบนั้นมีความแปลกใหม่สำหรับฉันอย่างที่เคยเป็นกีวี อย่างไรก็ตามมันเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และเป็นแหล่งรวมของสารอาหารอื่น ๆ คุณจะต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกระเจี๊ยบเขียวจากคนอื่นที่ไม่ใช่ฉัน!
14ส้ม
เช่นเดียวกับกล้วยมีส้มที่พกพาได้ง่ายและมีปริมาณ FODMAPs ต่ำทำให้เป็นตัวเลือกไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยมซึ่งคุณสามารถกินได้บ่อยครั้ง เพียงให้แน่ใจว่าได้กินผลไม้ทั้งหมดเพื่อให้ได้ใยอาหารของคุณ - น้ำส้มมักจะมีเส้นใยส่วนใหญ่ที่บีบออกมา
15ถั่ว
กำลังมองหาบางอย่างที่จะสนองความอยากในช่วงบ่ายหรือช่วงดึก มองไม่ไปไกลกว่าถั่วลิสง! ถั่วลิสงแบบพกพาและอร่อยมีสารอาหารมากมายบรรจุอยู่ในนั้น
เนยถั่วยังเป็นตัวเลือกที่ดีตราบใดที่ประเภทที่คุณซื้อไม่มีน้ำตาล (ซ่อนอยู่)! อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง!
16มันฝรั่งกับผิวหนัง
คุณต้องกินเนื้อมันฝรั่งเพื่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่มันฝรั่งมีให้ ดังนั้นมันฝรั่งทอดจึงไม่นับ!
มันฝรั่งสามารถอบหรือย่างโดยใช้หนัง มันฝรั่งทำอาหารผ่อนคลายอีกจานเพื่อเพิ่มในรายการอาหารที่ควรทานเมื่อ IBS ของคุณแย่ที่สุด
17ราสเบอรี่
เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ที่ปลูกตามอัตภาพสามารถมีสารกำจัดศัตรูพืชในระดับที่สูงขึ้นได้ ดังนั้นมองหาผลเบอร์รี่ที่ปลูกแบบออร์แกนิก เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่อินทรีย์แช่แข็งสามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่
เพลิดเพลินไปกับราสเบอร์รี่เป็นอาหารว่างโรยข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มลงในสมูทตี้
18เมล็ดทานตะวัน
เช่นเดียวกับถั่วลิสงเมล็ดทานตะวันทำขนมพกพาที่ยอดเยี่ยม นอกจากนี้คุณยังสามารถโรยบนผักที่ปรุงสุกมันบดหรือสลัดเพื่อให้ได้รสชาติที่อร่อยและมีประโยชน์จากใยอาหารที่ละลายน้ำได้
19สตรอเบอร์รี่
เช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่มีปริมาณ FODMAPs ต่ำดังนั้นจึงเป็นผลไม้ที่เป็นมิตรกับ IBS สารกำจัดศัตรูพืชมีความกังวล - ในความเป็นจริงสตรอเบอร์รี่ปรากฏสูงมากในรายการ "โหลสกปรก" พยายามที่จะซื้อพวกเขาเติบโตอินทรีย์เมื่อเป็นไปได้
สามารถเพลิดเพลินกับสตรอเบอร์รี่กับอาหารทุกมื้อและชามที่หั่นเป็นชิ้นจะทำให้ขนมมีคุณค่าทางโภชนาการที่อร่อย สตรอเบอร์รี่อินทรีย์แช่แข็งเป็นสมูทตี้ที่น่ารัก
20ซัมเมอร์สควอช
สควอชฤดูร้อนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเพื่อเพิ่มในมื้ออาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์ มันสามารถผัด, ย่างหรือยัดไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งฉันชอบสควอชฤดูร้อนสับเป็นฐานสำหรับ Frittatas แสนอร่อยและเป็นมิตรกับท้อง
21มันฝรั่งหวาน
มันฝรั่งหวานเป็นอีกวิธีหนึ่งในการตอบสนองฟันหวานของคุณในขณะที่ได้รับประโยชน์จากใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสารอาหารที่น่าอัศจรรย์อื่น ๆ เพียง จำกัด ตัวเองไว้ที่การเสิร์ฟ 1/2 ถ้วยหากคุณตอบสนองต่อ Mannitol FODMAP และอย่าลืมกินผิวหนัง!
22ผักกาด
ปีแรกของฉันในฐานะนักทำสวนฉันขว้างเมล็ดหัวผักกาดเพื่อปลูกพืชทดลอง พวกเขาเติบโตอย่างมีเสน่ห์ - แต่หลังจากนั้นฉันก็นิ่งงันว่าจะทำอย่างไรกับพวกเขาเพราะหัวผักกาดไม่ใช่อาหารที่ฉันโตขึ้นมากิน
23วอลนัท
วอลนัทเป็นหนึ่งใน "สุดยอดอาหาร" ที่ฉันโปรดปรานมากที่สุด ฉันแน่ใจว่าจะรักษาตู้เก็บอาหารของฉันให้ดีอยู่เสมอด้วยศูนย์โภชนาการ พวกมันพกพาสะดวกพวกเขาตอบสนองความต้องการของฉันสำหรับอาหารว่างยามบ่ายและพวกเขาได้ลิ้มรสสลัดที่ดี ไม่ต้องกังวลว่าพวกมันจะอ้วน แต่ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง
24บวบ
เช่นเดียวกับลูกพี่ลูกน้องสีเหลืองสควอชฤดูร้อนบวบเป็นแหล่งใยละลายน้ำที่มี FODMAP ต่ำ เนื่องจากบวบนั้นเติบโตได้ง่ายผู้พัฒนาสูตรจึงงอไปข้างหลังมากกว่าด้วยวิธีการทำอาหารที่มีค่าใช้จ่ายสูงถึงพันล้าน สนุกไปกับการค้นหาสูตรอาหารที่ดึงดูดใจคุณแล้วลองสนุกกับการทดลองในห้องครัวของคุณเอง!
Elm ลื่นสำหรับอาการท้องผูกและ IBS
เรียนรู้เกี่ยวกับ Elm ลื่นเป็นอาหารเสริมสำหรับอาการทางเดินอาหารเช่นอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
ภาวะ IBS ที่เป็นผลมาจากอาการท้องผูก (IBS-C)
IBS-C เป็นโรคกระเพาะและลำไส้ที่ทำงานได้โดยมีอาการท้องผูก สาเหตุของมันไม่เป็นที่รู้จักและการจัดการรวมถึงอาหารและยา
อาการท้องผูกที่โดดเด่น IBS (IBS-C)
IBS-C เป็นความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารที่ใช้งานได้โดยมีอาการท้องผูกด้วยความเจ็บปวด สาเหตุของมันไม่เป็นที่รู้จักและการจัดการรวมถึงอาหารและยา