10 การบาดเจ็บมาราธอนที่พบบ่อยที่สุด
สารบัญ:
- แผล
- เล็บเท้าสีดำ
- chafing
- Trots นักวิ่งและอาการคลื่นไส้
- การคายน้ำ
- hyponatremia
- Sunburn และ Windburn
- ปวดกล้ามเนื้อ
- กดปุ่มกำแพง
- เคล็ดขัดยอกเคล็ดขัดยอกความเครียดและความเครียด
10 Things Not To Do at the Playground.. (ตุลาคม 2024)
การวิ่งหรือการวิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์เป็นความท้าทายอันยิ่งใหญ่ นักวิ่งมาราธอนต้องเตรียมตัวอย่างถูกต้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่พบบ่อย เมื่อเกิดอาการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือมีปัญหาเกิดขึ้นในระหว่างการวิ่งมาราธอนเรียนรู้วิธีจัดการกับปัญหาและไม่ว่าจะปลอดภัยหรือไม่
1แผล
เกือบทุกคนจะจบการวิ่งมาราธอนด้วยแผลที่เท้า หากคุณใส่ตารางการฝึกอบรมเต็มรูปแบบคุณจะได้รับการแกร่งเท้าและการสร้างแคลลัส คุณจะได้ทดลองกับรองเท้าถุงเท้าตัวแทนอบแห้งแผ่นรองและน้ำมันหล่อลื่นที่ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ แผลพุพองเป็นอันตรายต่อการแข่งขันของคุณเมื่อพวกเขาเกิดขึ้นในระยะเริ่มต้นของการวิ่งมาราธอนและทำให้การเดินปกติของคุณแย่ลงเป็นระยะเวลานานขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะหยุดที่สัญญาณแรกของจุดร้อนและครอบคลุมพื้นที่ด้วยผ้าพันแผลเจลหรือแผ่นขนของตัวตุ่น หากแผลพุพองได้พัฒนาไปแล้วคุณอาจต้องการฆ่าเชื้อในพื้นที่ระบายออกแล้วใช้ผ้าพันแผลหรือแผ่นรอง รอยแผลอันน่าประทับใจนี้ที่นิ้วเท้าทั้งห้าของเท้าขวานั้นมาจาก Scott Richert ผู้พัฒนาพวกเขาในชิคาโกมาราธอน
เล็บเท้าสีดำ
เล็บเท้าสีดำเกิดจากตุ่มหรือเลือดรวมอยู่ใต้เล็บ ในระหว่างการวิ่งมาราธอนมักเกิดจากการบาดเจ็บที่เท้าของคุณไปข้างหน้าในรองเท้าของคุณในแต่ละขั้นตอน คุณสามารถป้องกันเล็บเท้าสีดำโดยการผูกรองเท้าของคุณเพื่อรักษาส้นเท้าของคุณในถ้วยส้นเท้าและป้องกันไม่ให้เท้าของคุณเลื่อนไปข้างหน้าในรองเท้า บ่อยครั้งที่คุณสังเกตเห็นเล็บเท้าสีดำหลังการวิ่งมาราธอนแทนที่จะทำร้ายระหว่างการวิ่งมาราธอน คุณจะสูญเสียเล็บเท้าและมันจะโตขึ้นในระยะเวลาสามถึงห้าเดือน
chafing
Chafing เกิดขึ้นเมื่อผิวหนังถูกับผิวหนัง เพิ่มเกลือจากเหงื่อและคุณมีพื้นที่ดิบที่เจ็บปวด บริเวณที่หัวหน้าเป็นที่รักแร้คือใต้วงแขนหัวนมใต้ทรวงอกขาหนีบและต้นขา ในขณะที่คุณค้นพบในวันฝึกอบรมอันยาวนานซึ่งพื้นที่ที่ปลอดภัยให้ใช้มาตรการเพื่อรักษาพื้นที่เหล่านั้นให้แห้งด้วยแป้งข้าวโพดหรือหล่อลื่นพวกมันด้วยผลิตภัณฑ์ปิโตรเลียมเจลลี่หรือผลิตภัณฑ์ซิลิโคนโรลออน ผู้ที่ไม่สวมใส่ยกทรงควรคลุมด้วยกาวพันรอบหัวนมเพื่อป้องกันไม่ให้จุกนม chafing หากมาราธอนของคุณอยู่ในสภาพภูมิอากาศที่แตกต่างจากวันฝึกอบรมของคุณคุณอาจปลอดภัยในพื้นที่ใหม่ มาราธอนส่วนใหญ่ให้ปิโตรเลียมเจลลี่ที่จุดหยุดน้ำ ใช้ประโยชน์จากมันเพื่อหล่อลื่นบริเวณที่มีการ chafing
Trots นักวิ่งและอาการคลื่นไส้
อาการปวดท้องและลำไส้เป็นเรื่องธรรมดามากในช่วงมาราธอน ใช้ความระมัดระวังอย่างที่สุดในสิ่งที่คุณกินและดื่ม 48 ชั่วโมงก่อนมาราธอน ไม่มีอาหารรสเผ็ดหรือแอลกอฮอล์ อย่ากินอะไรที่ไม่คุ้นเคย คาเฟอีน จำกัด ก่อนมาราธอนให้น้อยที่สุดที่คุณต้องมี อย่ากินมากเกินไปเพราะปริมาณอาหารที่เหลืออยู่ในระบบย่อยอาหารอาจเป็นปัญหาได้ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมถ้าคุณแพ้แลคโตส ในหลักสูตรให้ใช้ของขบเคี้ยวพลังงานและเครื่องดื่มกีฬาที่คุณใช้ในการเดินและวิ่งออกกำลังกายโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ หากคุณมีแนวโน้มที่จะวิ่งเหยาะๆให้ลอง Imodium ในวันฝึกซ้อมของคุณก่อนเพื่อดูว่ามีประโยชน์หรือไม่ รู้ตำแหน่งของ porta-johns บนเส้นทาง
การคายน้ำ
เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าร่างกายของคุณจัดการกับความต้องการของเหลวโดยการติดตามมันในการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายที่ยาวนาน ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังช่วงเวลาที่ยาวนาน คุณไม่ควรลดหรือเพิ่มน้ำหนัก แนวทางของเหลวของมาราธอนระบุว่าคุณควรปล่อยให้ความกระหายเป็นแนวทางของคุณเว้นแต่ประสบการณ์ของคุณจากการชั่งน้ำหนักในวันที่ฝึกแสดงว่ามันไม่ถูกต้องสำหรับคุณ สัญญาณของการคายน้ำรวมถึงปากแห้งอ่อนเพลียวิงเวียนปวดท้องปวดหลังปวดศีรษะหงุดหงิดและปัสสาวะลดลง หากคุณพบสิ่งเหล่านี้ให้ชะลอหรือหยุดและดื่มเครื่องดื่มกีฬาจนกว่าคุณจะหายดีแล้ว มันไม่ฉลาดเลยที่จะวิ่งมาราธอนต่อไปเมื่อคุณมีอาการเหล่านี้
6hyponatremia
ภาวะ Hyponatremia เกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มของเหลวมากเกินไปและร่างกายของคุณไม่มีเวลาที่จะกำจัดมันได้ สิ่งนี้จะลดความเข้มข้นของเกลือในเซลล์ของคุณซึ่งเป็นอันตรายมาก สัญญาณของภาวะขาดออกซิเจน ได้แก่ คลื่นไส้, ปวดหัว, ตะคริว, ความสับสน, การพูดเบลอ, ท้องอืดและมือบวม หยุดและอย่าทำต่อไปกับอาการเหล่านี้ Hyponatremia ฆ่านักวิ่งระหว่างการวิ่งมาราธอน การศึกษาที่บอสตันมาราธอนแสดงให้เห็นว่าภาวะ hyponatremia นั้นพบได้บ่อยในนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งช้าซึ่งใช้เวลามากขึ้นกับการดื่มของเหลวมากขึ้น อย่าดื่มเมื่อคุณยังไม่กระหายเว้นแต่ประสบการณ์ของคุณจะแสดงให้เห็นถึงความกระหายที่ไม่ถูกต้อง
7Sunburn และ Windburn
สวมหมวกที่มีใบเรียกเก็บเงินเพื่อปกป้องใบหน้าและส่วนบนของหัวของคุณ ทาครีมกันแดดให้ทั่วผิวที่สัมผัสโดยเฉพาะที่หูของคุณ ปกป้องริมฝีปากของคุณด้วยลิปบาล์มปกป้องผิวจากแสงแดด นักวิ่งมาราธอนจะใช้เวลากลางแจ้งสามถึงเก้าชั่วโมงภายใต้ความเมตตาของดวงอาทิตย์และสายลม นักวิ่งและวอล์กเกอร์ที่ช้ากว่าอาจต้องการใช้ครีมกันแดดใหม่ที่เครื่องหมายครึ่งทาง อย่ากลัวที่จะขอจากอาสาสมัครแน่นอน พวกเขาอาจนำมาใช้เองแม้ว่าหลักสูตรจะไม่ได้จัดเตรียมไว้ก็ตาม หากคุณลืมบาล์มลิปให้ใช้ปิโตรเลียมเจลลี่ที่น้ำหยุด สำหรับวันที่อากาศเย็นสบายฉันต้องการให้มีสนับแข้งคอบัฟสวมใส่เหมือนไหมพรมหรือผ้าพันคอเพื่อป้องกันลมพิเศษ
8ปวดกล้ามเนื้อ
ปวดขาแบบคลาสสิกสามารถตีคุณในระหว่างการวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการขาดน้ำและการสูญเสียเกลือ หากเกิดตะคริวให้หยุดและยืดเส้นยืดสายเบา ๆ แล้วนวดกล้ามเนื้อเป็นตะคริว ดื่มเครื่องดื่มกีฬาเพื่อแทนที่ของเหลวและเกลือ
นอกจากนี้คุณยังอาจพบตะคริวหรือกล้ามเนื้อกระตุกที่กล้ามเนื้อบริเวณใดก็ได้ในร่างกายของคุณ สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากความเครียดของการใช้ท่าและท่าเดินเดียวกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อป้องกันสิ่งเหล่านี้ให้ทำงานในท่าที่เหมาะสมตลอดระยะเวลาการฝึกและการวิ่งของคุณ ในระหว่างการวิ่งมาราธอนให้นึกถึงท่าทางและผ่อนคลายไหล่ของคุณ เปลี่ยนก้าวของคุณและก้าวขึ้นไปบนที่สูงและต่ำสนุกกับการโบกมือให้ฝูงชนหรือเต้นผ่านวงดนตรีในสนาม
9กดปุ่มกำแพง
การพุ่งชนกำแพง - ร้านค้าพลังงานหมดในกล้ามเนื้อของคุณ - พบได้ทั่วไปในนักวิ่งมาราธอนแข่งขันมากกว่านักวิ่งช้าหรือนักวิ่งมาราธอน วอล์กเกอร์มีเวลามากขึ้นในการดูดซับแคลอรี่พลังงานจากเครื่องดื่มกีฬาและอาหารว่างพลังงาน เพื่อป้องกันการชนกำแพงให้ดื่มเครื่องดื่มที่มี sugared แข็งแรงตลอดการแข่งขัน อาหารเสริมที่มีเจลพลังงานหรือของว่างพลังงานอื่น ๆ เพื่อแทนที่จำนวนแคลอรี่ที่คุณจะใช้จ่ายประมาณ 80-100 แคลอรี่ต่อไมล์ หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าระหว่างเรียนให้ทานของว่างทันที หากคุณไม่สามารถไปต่อให้หยุดทานอาหารว่างดื่มและประเมินสภาพร่างกายของคุณใน 10-15 นาที
10เคล็ดขัดยอกเคล็ดขัดยอกความเครียดและความเครียด
ในความสนใจของนักวิ่งและผู้เดินเล่นหรือหลังจากเวลาผ่านไปหลายชั่วโมงคุณอาจแพลงข้อเท้าดึงกล้ามเนื้อหรือมีอาการเครียด ความเจ็บปวดที่เฉียบคมฉับพลันและฉับพลันที่ไม่ใช่ตะคริวของกล้ามเนื้อส่งสัญญาณให้คุณหยุดและส่งสัญญาณขอความช่วยเหลือจากอาสาสมัครหลักสูตร