การออกกำลังกายร่างกายรวมสำหรับผู้สูงอายุ
สารบัญ:
- เริ่มต้นใช้งาน
- อุปกรณ์ที่จำเป็น
- วิธีออกกำลังกายโดยรวม
- เก้าอี้นั่งยอง
- ยกเข่าด้วย Med Ball
- ลิฟท์ขาข้าง
- Lat ดึงด้วยแถบ
- Bicep Curls
- Tricep Extension
- สุนัขนก
- บอล Taps
- ขั้นตอนที่อัพ
- เอ็นร้อยหวาย
- กำแพงดันขึ้น
- บีบหน้าอกด้วย Med Ball
- ยกด้านข้าง
- การหมุนแบบนั่ง
ในขณะที่ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการยกน้ำหนักผู้สูงอายุสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้มากขึ้นทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและแข็งแรงขึ้น การมีร่างกายที่แข็งแรงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บตกเจ็บและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการแก่ตัว
คุณจะค่อยๆสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้นถ้าคุณไม่ทำอะไรเพื่อรักษามันไว้ เมื่อคุณรักษาหรือเพิ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณอาจมีชีวิตยืนยาวขึ้นและคุณจะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายร่างกายทั้งหมดนี้เป็นวิธีที่ดีสำหรับผู้สูงอายุในการเริ่มต้นด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง การออกกำลังกายมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแรงของร่างกายรวมโดยเน้นการปรับปรุงสมดุลความมั่นคงและความยืดหยุ่น
เริ่มต้นใช้งาน
กุญแจสำคัญในการเริ่มต้นฝึกน้ำหนักหากคุณยังใหม่กับมันหรือเป็นเวลานานคือการค่อยๆยกน้ำหนัก การยกน้ำหนักอาจทำให้เกิดอาการเจ็บซึ่งเป็นเรื่องปกติ แต่ไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายมากเกินไป
ไปพบแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการปวดการบาดเจ็บหรือเงื่อนไขอื่น ๆ ที่คุณกำลังเผชิญกับ ใช้เวลาของคุณด้วยการเคลื่อนไหวและเพิ่มน้ำหนักหรือความต้านทานเมื่อคุณรู้สึกสะดวกสบายกับการออกกำลังกาย
อุปกรณ์ที่จำเป็น
ดัมเบลล์ถ่วงน้ำหนักต่าง ๆ ลูกบอลออกกำลังกายวงต้านทานลูกบอลยาเก้าอี้และบันไดหรือบันได
วิธีออกกำลังกายโดยรวม
- เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องคาร์ดิโอแสง 5 ถึง 10 นาที (เดินเข้าที่ ฯลฯ)
- ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดตามที่แสดงไว้ใน 1 เซ็ตโดยไม่มีน้ำหนักหรือน้ำหนักเบาเพื่อให้ชินกับแบบฝึกหัด แนะนำน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง แต่ปรับเปลี่ยนตามระดับความเหมาะสมและเป้าหมายของคุณ มุ่งเน้นไปที่รูปแบบในตอนแรก มันจะดีกว่าที่จะไปดูน้ำหนักของมือใหม่
- หากต้องการดำเนินการให้เพิ่มชุดในแต่ละสัปดาห์จนกว่าคุณจะออกกำลังกายทั้งหมด 3 ชุดโดยมีเวลาพัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
- ทำแบบฝึกหัดนี้หนึ่งหรือสองวันไม่ติดต่อกันต่อสัปดาห์พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการออกกำลังกาย
- หากคุณรู้สึกเจ็บมากให้เวลาพักผ่อนตามต้องการและถอยกลับในระหว่างการออกกำลังกายครั้งต่อไป
เก้าอี้นั่งยอง
หมอบคือการเคลื่อนไหวที่เราทำทุกวันลุกขึ้นและลงจากเก้าอี้ทั้งในและนอกรถของเราและอีกมากมาย ฝึกท่านี้ด้วยรูปแบบที่ดีจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในสะโพก, glutes และต้นขา
- ยืนหน้าเก้าอี้โดยแยกเท้าออกจากกันประมาณช่วงไหล่
- งอเข่า ส่งสะโพกกลับมาและแขนทั้งสองข้างยื่นออกมาตรงหน้าเพื่อความสมดุล
- นั่งลงจนสุดและเมื่อคุณสัมผัสกับเก้าอี้ให้ยืนขึ้น
- พยายามยืนขึ้นโดยไม่โยกหรือใช้โมเมนตัม ให้วางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าแล้วดันขึ้นไปบนพื้นเพื่อลุกขึ้นยืน
- ทำซ้ำ 12 reps
การปรับเปลี่ยน
- ง่ายขึ้น: คุณสามารถวางมือลงบนต้นขาเพื่อรับการสนับสนุนหรือนั่งติดกับรางถ้าต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติมในการยืนขึ้น
- ยาก: ถือน้ำหนักไว้ในมือเพื่อเพิ่มความเข้มข้น
ยกเข่าด้วย Med Ball
ท่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานกับความอดทนของร่างกายส่วนบนรวมถึงความสมดุลและความมั่นคง
- ถือลูกบอลน้ำหนักเบาหรือยารักษาโรค (2 ถึง 5 ปอนด์) ในมือทั้งสองข้างตรงหัวของคุณ
- ยกเข่าขวาขึ้นไปถึงระดับเอวในขณะที่นำแขนลงแตะน้ำหนักหรือลูกบอลไปที่หัวเข่า
- ลดเข่าขวาและพาลูกบอลไปจนสุด
- ตอนนี้ยกเข่าซ้ายไปที่ระดับสะโพกนำลูกบอลลงไปที่เข่า
- กลับไปที่จุดเริ่มต้นและทำซ้ำสลับด้าน
- ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที
แก้ไข:
- ยาก: คุณสามารถเพิ่มความเข้มโดยเร่งการเคลื่อนไหวในขณะที่ยังคงควบคุมน้ำหนักและร่างกายของคุณ และยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ง่ายขึ้น: คุณสามารถใช้น้ำหนักไม่ได้เลยหรือแค่ยกน้ำหนักที่ระดับอกเมื่อยกเข่าขึ้น
- หากคุณมีปัญหาหลังหรือหัวเข่าคุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงส่วนบนของการเคลื่อนไหวและทำแค่ยกเข่า
ลิฟท์ขาข้าง
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลของคุณและเสริมความแข็งแกร่งให้กับขาทั้งสอง ขาตั้งต้องใช้กล้ามเนื้อทรงตัวมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมั่นคงและขายกช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในสะโพกและ glutes
คุณสามารถใช้แถบความต้านทานรอบข้อเท้าเพื่อความเข้มที่มากขึ้นหรือทำได้โดยไม่มีการต้านทานใด ๆ
- ยืนข้างไปที่เก้าอี้หรือผนังเพื่อรองรับและผูกแถบต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ (ไม่จำเป็น) คุณสามารถใช้น้ำหนักข้อเท้าเบาได้เช่นกัน 1 ถึง 5 ปอนด์
- เลื่อนน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้นไปด้านข้างเท้างอและสะโพกเข่าและเท้าในแนวเดียวกัน นิ้วเท้าควรหันไปทางด้านหน้าของห้อง
- พยายามยกขาโดยไม่เอียงลำตัว - ถือลำตัวตั้งตรงในขณะที่คุณยกขาขึ้นจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว
- ลดกลับลงมาและทำซ้ำเป็นเวลา 12 reps ในแต่ละขา
Lat ดึงด้วยแถบ
ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อลาดด้านหลังทั้งสองด้านที่คุณใช้ทุกวันเพื่อดึงการเคลื่อนไหวเช่นเปิดประตูหรือหยิบสิ่งของ
- ยืนหรือนั่งจับแถบความต้านทานในมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะของคุณ
- มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่ - กว้างเพื่อให้เกิดความตึงเครียดกับวงดนตรี คุณอาจจำเป็นต้องปรับมือของคุณเพื่อเปลี่ยนความตึงเครียด
- ให้แน่ใจว่าคุณกลับมาแบนและหน้าท้องของคุณ
- รักษามือซ้ายไว้และเกร็งกล้ามเนื้อทางด้านขวาของหลังของคุณเพื่อดึงข้อศอกลงไปทางกรงซี่โครง
- กด back up และทำซ้ำ 12 reps ทางด้านขวา
- สลับข้างและทำ 12 reps ทางด้านซ้าย
Bicep Curls
การออกกำลังกายนี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้ลูกหนูกล้ามเนื้อของคุณที่คุณใช้ทุกวันเมื่อคุณพกพาสิ่งของเปิดประตูหรือหยิบของ
- ยืนด้วยเท้าแยกออกจากกันประมาณความกว้างสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง แนะนำน้ำหนัก: 5 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย หรือคุณสามารถใช้ kettlebell ดังที่แสดง
- เมื่อฝ่ามือของคุณยื่นออกมาให้บีบลูกหนูและม้วนน้ำหนักไปทางไหล่ของคุณ พยายามอย่าขยับศอกในขณะที่คุณขดน้ำหนักขึ้น
- ลดน้ำหนักลง แต่ให้ข้อศอกงอเล็กน้อยที่ด้านล่าง อย่าแกว่งน้ำหนักและทำให้ข้อศอกคงที่ในขณะที่คุณขดน้ำหนัก
- ทำซ้ำ 12 reps
Tricep Extension
ไขว้นั้นทำงานหนักทุกครั้งที่คุณกดการเคลื่อนไหวใด ๆ ดังนั้นคุณต้องให้แขนทั้งสองข้างแข็งแรงและสมดุล
- นั่งหรือยืนและถือลูกบอลยาหรือน้ำหนักในมือทั้งสองข้าง น้ำหนักที่แนะนำ: 4 ถึง 10 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- ยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรงและแนบกับหู
- ค่อยๆงอข้อศอกของคุณรับน้ำหนักไปทางด้านหลังศีรษะจนกว่าข้อศอกของคุณจะอยู่ที่มุม 90 องศา
- บีบแขนเพื่อดึงน้ำหนักกลับไปที่จุดเริ่มต้นโดยไม่ล็อคข้อศอก
- ทำซ้ำ 12 reps โดยให้หลังตรงและหน้าท้อง
สุนัขนก
การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงหลังส่วนล่างและ glutes หากหัวเข่าของคุณเจ็บหรือไม่สามารถคุกเข่าลองขยับท่าราบบนพื้นและยกแขนและขาตรงกันข้าม
- เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าโดยเหยียดหลังตรงแล้วดึงกล้ามท้อง
- ยกแขนขวาขึ้นจนกระทั่งอยู่ในระดับเดียวกับร่างกายและในเวลาเดียวกันยกขาซ้ายขึ้นแล้วยืดตรงจนกระทั่งขนานกับพื้น
- ค้างไว้เป็นเวลาหลายวินาทีลดลงและทำซ้ำอีกด้านคราวนี้ยกแขนซ้ายและขาขวา
- ทำการสลับด้านต่อไปอีก 12 ครั้ง
หากรู้สึกสั่นคลอนให้เริ่มจากแขนและขาแยกกันจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจขึ้น
บอล Taps
การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมสำหรับแกนกลางรวมถึงความสมดุลและความเสถียร
- นั่งบนเก้าอี้แล้ววางลูกบอลหน้าเท้าทั้งสองข้าง นี่อาจเป็นลูกเล็ก ๆ หรือแม้แต่สมุดโทรศัพท์หรือวัตถุอื่น ๆ หากคุณไม่มีลูกบอล
- นั่งตัวตรงและพยายามอย่าวางตัวไว้กับหลังเก้าอี้นั่งหลังตรงและหน้าท้อง
- เริ่มต้นด้วยมือของคุณที่อยู่ด้านหลังหัวของคุณ (ไม่จำเป็น) และยกเท้าขวาของคุณแล้วแตะที่ส่วนบนของลูกบอล
- นำกลับลงไปกองกับพื้น สลับข้างและทำเช่นเดียวกันกับเท้าซ้ายสลับแต่ละเท้าสำหรับการทำซ้ำทั้งหมด
- ทำซ้ำ 30 ถึง 60 วินาที
ขั้นตอนที่อัพ
การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับหัวเข่า หากคุณมีปัญหาหัวเข่าหรือสิ่งนี้รบกวนจิตใจคุณคุณอาจต้องการข้ามการออกกำลังกายนี้
- คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้บนบันไดที่มีรางหรือหากคุณมี
- หากคุณอยู่บนบันไดให้ยืนที่ขั้นตอนล่างแล้วก้าวเท้าขวา นำเท้าซ้ายขึ้นบันไดไปทางขวาถัดจากนั้นก้าวถอยหลังลงไปที่พื้น (กดลงบนรางถ้าจำเป็น)
- รักษาเท้าขวาของคุณในขั้นตอนตลอดเวลาในขณะที่คุณก้าวขึ้นและลงด้วยเท้าซ้าย
- ทำ 12 reps บนเท้านั้นแล้วสลับ, รักษาเท้าซ้ายของคุณในขั้นตอนในขณะที่คุณก้าวขึ้นมาด้วยขาขวา
- ทำซ้ำ 1 เซ็ตละ 12 reps ที่ขาแต่ละข้าง
เอ็นร้อยหวาย
การเคลื่อนไหวนี้ทำงานที่ด้านหลังของขากล้ามเนื้อที่รองรับเข่า คุณยังสามารถใช้ตุ้มน้ำหนักที่ข้อเท้าแทนแถบความต้านทานได้
- ยืนหน้าเก้าอี้แล้วค้างไว้เพื่อความสมดุลหากคุณต้องการ
- วนแถบความต้านทานรอบข้อเท้าของคุณ (เป็นทางเลือก) ทำให้มันวนไปทางใต้เท้ายืน
- งอเข่าขวาของคุณยกเท้าขึ้นมาข้างหลังคุณเหมือนเตะก้นตัวเอง
- ให้เข่าขวาชี้ไปที่พื้นและติดกับเข่าซ้ายของคุณ
- ถอยกลับลงอย่างช้า ๆ และทำซ้ำ 12 reps ที่ขาแต่ละข้าง
กำแพงดันขึ้น
Pushups ใช้ลำตัวส่วนบนและรุ่นนี้ช่วยให้คุณค่อยๆกดลงบนวิดพื้นได้โดยใช้กำแพงแทนที่จะทำบนพื้น
- ยืนห่างจากกำแพงหรือราวบันไดสองสามฟุตไปข้างหน้ากลับแบนและหน้าท้อง
- วางมือบนผนังในระดับหน้าอกกว้างกว่าไหล่
- ดึง abs เข้ามาแล้วยืดตัวตรงโค้งงอศอกและลำตัวส่วนล่างไปทางกำแพงจนข้อศอกอยู่ที่มุม 90 องศา
- กดย้อนกลับเพื่อเริ่มและทำซ้ำ
- ยิ่งคุณอยู่ห่างจากกำแพงมากเท่าไหร่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ลดลงไปตรงกลาง ให้ abs แน่นและด้านหลังราบ
- ทำซ้ำ 12 reps
บีบหน้าอกด้วย Med Ball
การออกกำลังกายนี้เสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนรวมทั้งหน้าอกและแขน
- นั่งบนเก้าอี้หลังตรงและหน้าท้อง
- ถือลูกบอลยาหรือน้ำหนักที่ระดับหน้าอก น้ำหนักที่แนะนำ: 4 ถึง 6 ปอนด์
- ถือน้ำหนักเพื่อให้ข้อศอกงอและยื่นออกไปด้านข้างและคุณจะรู้สึกตึงเครียดแม้กระทั่งลูกบอลด้วยมือทั้งสองบีบหน้าอก
- ถือความตึงเครียดนั้นแล้วค่อยๆผลักลูกบอลออกไปตรงหน้าคุณที่ระดับหน้าอกจนกว่าข้อศอกจะเหยียดตรง
- รักษาความตึงเครียดบนลูกบอลต่อไป มันควรจะรู้สึกว่าคุณไปได้ไกลขึ้น
- งอข้อศอกและดึงบอลกลับไปที่หน้าอก
- ทำซ้ำ 12 reps
ยกด้านข้าง
แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อไหล่ที่คุณใช้ทุกครั้งที่คุณยกของหรือใส่ของบางอย่าง
- ยืนโดยแยกสะโพกออกจากกันแล้ววางน้ำหนักไว้ในมือทั้งสองข้าง น้ำหนักที่แนะนำ: 3 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 5 ถึง 12 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- รักษางอเล็กน้อยในข้อศอกและข้อมือตรงยกแขนขึ้นไปด้านข้าง
- หยุดที่ระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
- ย้อนกลับลดลงและทำซ้ำ 12 reps
การหมุนแบบนั่ง
การหมุนแบบนั่งทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของลำตัวรวมถึงหน้าท้องและหลัง
- นั่งสูง ๆ บนเก้าอี้แล้วถือน้ำหนักหรือลูกบอลยา น้ำหนักที่แนะนำ: 5 ถึง 8 ปอนด์สำหรับผู้หญิง 8 ถึง 15 ปอนด์สำหรับผู้ชาย
- ถือน้ำหนักที่ระดับหน้าอกโดยให้ไหล่ผ่อนคลายและข้อศอกออกไปด้านข้าง
- หันสะโพกและหัวเข่าไปข้างหน้าหมุนลำตัวไปทางขวาจนสุดที่คุณสามารถทำได้
- มุ่งเน้นไปที่การบีบกล้ามเนื้อรอบเอวของคุณ
- หมุนกลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้ายทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงและควบคุมได้
- ทำการสลับด้านต่อไปอีก 12 ครั้ง ตัวแทนหนึ่งไปทางขวาและซ้าย