วิธีการออกกำลังกายแบบ Plank อย่างเหมาะสม
สารบัญ:
- ดูเลย: ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกน
- กี่แคลอรี Planking Burn?
- การออกกำลังกายหน้าท้องแบบแปลน
- รูปแบบกระดาน
- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและการทดสอบความคงตัว
การเสริมสร้างแกนหลักเป็นสิ่งสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ แกนกลางที่แข็งแกร่งและแข็งแรงไม่เพียง แต่ดูดี แต่ที่สำคัญกว่านั้นก็คือช่วยให้ทรงตัวสมดุลและทรงพลังในระหว่างการทำกิจกรรมอื่น ๆ ความแข็งแรงหลักเป็นพื้นฐานสำหรับการเคลื่อนไหวกีฬาที่มีการประสานงานและมีประสิทธิภาพทั้งหมด กล้ามเนื้อที่ทำขึ้นในสิ่งที่เราเรียกว่าแกนรวมถึงมากกว่าเพียงแค่เอบีเอส กล้ามเนื้อที่วิ่งออกมาจากกระดูกเชิงกรานไปตามกระดูกสันหลังและไปยังไหล่ทั้งหมดจะเป็นแกนหลัก กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้สามารถเคลื่อนย้ายได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งพลังไปที่แขนและขา แกนที่แข็งแกร่งสามารถช่วยลดความเครียดในข้อต่อและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยๆ
ดูเลย: ทำแบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกน
เพื่อให้มั่นใจได้ว่าแกนหลักของคุณมีความแข็งแรงและมั่นคงโปรดพิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเฉพาะเหล่านี้ลงในโปรแกรมการออกกำลังกาย ab ของคุณด้วยวิธีการใหม่และวิธีที่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง
กี่แคลอรี Planking Burn?
สำหรับคนส่วนใหญ่เป้าหมายในการทำแบบฝึกหัดของไม้กระดานไม่ได้เป็นการเผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัก การออกกำลังกายใด ๆ ที่เข้าร่วมกล้ามเนื้อมากขึ้นจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณอย่างมีนัยสำคัญและการออกกำลังกายแบบแผ่นไม้กระดานไม่ได้เป็นข้อยกเว้น ไม่น่าจะมีใครถือตำแหน่งนี้เป็นเวลานานพอที่จะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก ที่กล่าวว่าจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาไหม้ทำแผ่นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณและระยะเวลาที่คุณถือไม้กระดาน โดยปกติแล้วบุคคลที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี 3 แคลอรีต่อนาที
การออกกำลังกายหน้าท้องแบบแปลน
การออกกำลังกายแบบแผ่นรองขั้นพื้นฐานซึ่งบางครั้งก็เรียกว่าการออกกำลังกายแบบเลื่อนซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นหากคุณต้องการปรับปรุงความแข็งแรงและเสถียรภาพหลักของคุณ
นี่คือวิธีการอย่างถูกต้องดำเนินการวางแผนหรือการออกกำลังกายเลื่อน:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานกับแขนและเท้าของคุณบนพื้น
- เก็บลำตัวตรงและแข็งและลำตัวของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่หูถึงเท้าที่ไม่มีการหดหรืองอ
- หัวของคุณผ่อนคลายและคุณควรจะมองไปที่พื้น
- กดค้างไว้ 10 วินาทีเพื่อเริ่มต้น
- เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้ถึง 30, 45 หรือ 60 วินาที
รูปแบบกระดาน
มีหลายรูปแบบของกระดานปกติที่ทำงานต่อไปกล้ามเนื้อหลักเพื่อสร้างความแข็งแรงและความมั่นคง นี่คือตัวเลือกคู่
แผ่นพับพร้อมขายก
เพื่อที่จะทำไม้กระดานกับยกขาให้เริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกันกับที่ด้านบนของไม้กระดานและเท้าบนพื้น
- ค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้น 5-8 นิ้วจากพื้น
- นับเป็นสองและค่อยๆลดขาลงกับพื้น
- เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
- ทำประมาณ 2-3 ชุด 10 reps
Plank With Arm Lift
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มความหลากหลายให้กับไม้กระดานหลักคือการเพิ่มแขนยก หากต้องการวางแผนด้วยการยกแขนให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานเดียวกันข้างต้น
- เลื่อนน้ำหนักไปที่ต้นแขนขวา
- ยืดแขนซ้ายออกตรงหน้า
- กดค้างไว้ 3 วินาทีขณะที่แกนของคุณแน่น
- ค่อยๆยกแขนขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- สลับแขนและทำซ้ำ
- ทำ 2-3 ชุด 10 reps
แผ่นไม้ดัดแปลงพร้อมขายก
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นเล็กน้อยคุณสามารถทำการเคลื่อนไหวในมือของคุณมากกว่าข้อศอกได้
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและการทดสอบความคงตัว
การออกกำลังกายบนโต๊ะสามารถใช้เป็นพื้นฐานในการประเมินความแข็งแรงหลักของคุณได้ โค้ชกีฬาไบรอันแม็คเคนซี่ได้สร้างการทดสอบนี้ขึ้นเพื่อกำหนดความแข็งแกร่งและเสถียรภาพในปัจจุบันของแต่ละบุคคลเพื่อตรวจสอบความคืบหน้าในช่วงเวลา เรียนรู้วิธีการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลักและการทดสอบความมั่นคง
วิธีการออกกำลังกายแบบ Single Leg Bridge
การออกกำลังกายแบบใช้ขาเดียวช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกร เรียนรู้วิธีการทำอย่างถูกต้องและสร้างก้นและจุดแข็งของคุณ
วิธีการออกกำลังกายแบบ Squat อย่างปลอดภัย
เรียนรู้เทคนิค squat ที่ปลอดภัยสำหรับการยกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและพลังที่ยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกายยกกระชับร่างกายนี้
วิธีการออกกำลังกายแบบ Push-Up Ball Stability
ย้ายออกไปจากพื้นฐานการกดและพัฒนาร่างกายส่วนบนและแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นและสมดุลโดยพยายามผลักดันโดยใช้ลูกบอลทรงตัว