วิธีการออกกำลังกายแบบ Single Leg Bridge
สารบัญ:
- ประโยชน์ของสะพานขาเดียว
- ดูแล้ว: การออกกำลังกายขาเดี่ยวสำหรับ Butt and Core
- วิธีการทำสะพานขาเดี่ยว
- ใช้สะพานขาเดียวในการออกกำลังกายหลัก
- แบบฝึกหัด Best Butt
การออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งเป็นวิธีที่ดีในการแยกและเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อก้น) และเอ็นร้อยหวาย (หลังส่วนบน) ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณจะพบว่าเป็นเทคนิคการเสริมกำลังหลักที่มีประสิทธิภาพมาก
ประโยชน์ของสะพานขาเดียว
เพื่อที่จะถือระดับกระดูกเชิงกรานตลอดการออกกำลังกายคุณต้องทำสัญญาทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง นี้จะช่วยรักษากระดูกสันหลังของคุณ ใช้แบบฝึกหัดนี้เพื่อหาแนวทางที่ไม่เหมือนใครในแบบฝึกหัดแบบดั้งเดิมและการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มของช่องท้อง ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการปั้นรูปบั้นท้ายของคุณ
ดูแล้ว: การออกกำลังกายขาเดี่ยวสำหรับ Butt and Core
วิธีการทำสะพานขาเดี่ยว
- วางบนหลังของคุณด้วยมือของคุณโดยด้านข้างของคุณงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณอยู่ใต้เข่าของคุณ
- กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นของคุณ
- ยกสะโพกขึ้นเพื่อสร้างเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่
- บีบแกนของคุณและพยายามดึงปุ่มท้องกลับไปที่กระดูกสันหลังของคุณ
- ค่อยๆยกและยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นและยกระดับ หากสะโพกของคุณลดลงหรือลดลงวางขาลงบนพื้นและทำสะพานสองขาจนกว่าคุณจะแข็งแรงขึ้น
เป้าหมายคือการรักษาเส้นตรงจากไหล่ของคุณไปยังขาข้างที่ยื่นยาวและถือไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที คุณอาจต้องเริ่มต้นโดยยึดตำแหน่งสะพานนี้เป็นเวลาสองสามวินาทีและเปลี่ยนด้าน ควรจับตำแหน่งที่ถูกต้องในช่วงเวลาที่สั้นกว่าเพื่อไปอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง
ถ้าคุณไม่สามารถยึดตำแหน่งนี้ได้ให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบสะพานเพื่อสร้างความแข็งแรงแล้วค่อยเดินไปที่สะพานขาเดียว ในสะพานขั้นพื้นฐานคุณให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นขณะดำเนินการย้ายเดียวกัน ถือเป็นการฟื้นฟูสมรรถภาพพื้นฐานสำหรับการรักษาเสถียรภาพกระดูกสันหลังและแกนหลัก
ใช้สะพานขาเดียวในการออกกำลังกายหลัก
ท้าทาย abs ของคุณในรูปแบบต่างๆโดยการใส่การออกกำลังกายนี้เป็นออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบรวดเร็ว: การออกกำลังกาย 8 แบบนี้จะท้าทายกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณ พวกเขารวมถึงไม้กระดานไม้ด้านข้างการออกกำลังกายหน้าท้อง V-Sit การขัดขวางจักรยานพุชแถวดันสะโพกสะพานสะโพกสะพานขาเดียว (ด้านบน) และข้ามกับบิด
- การออกกำลังกายขั้นสูง Ab สำหรับ Strength Super Core: ถ้าคุณได้รับการทำงานหลักและ abs ของคุณและต้องการที่จะนำมันไปอีกระดับใช้ออกกำลังกายนี้ รูทีนประกอบด้วยกระดานไม้ด้านข้าง V-Sit บิดเกลียวกับลูกยาโต๊ะไม้บอลออกกำลังกายถือครองธงมังกรและสะพานขาเดียว
แบบฝึกหัด Best Butt
นักกีฬาต้องใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อวิ่งและกระโดดสะพานขาเดียวทำรายการของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดก้นสำหรับนักกีฬาพร้อมกับ lunges เดินก้าวถ่วงน้ำหนักส่วนขยายสะโพกบนลูกบอลออกกำลังกาย squats เต็มและ squats ขาเดียว แม้ว่าคุณจะไม่ได้แข่งขัน แต่ทุกคนสามารถใช้การเปิดใช้งาน glute เพิ่มเติมเพื่อตอบโต้เวลาที่ใช้นั่ง เพิ่มการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นประจำเพื่อออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อปลุกและก้นของคุณ
วิธีการออกกำลังกายแบบ Plank อย่างเหมาะสม
ไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดในช่องท้องที่สร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของแกน เรียนรู้วิธีการทำไม้กระดานด้วยคำแนะนำแบบทีละขั้นตอน
วิธีการออกกำลังกายแบบ Squat อย่างปลอดภัย
เรียนรู้เทคนิค squat ที่ปลอดภัยสำหรับการยกน้ำหนักเพื่อให้คุณสามารถสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทนและพลังที่ยอดเยี่ยมด้วยการออกกำลังกายยกกระชับร่างกายนี้
วิธีการออกกำลังกายแบบ Push-Up Ball Stability
ย้ายออกไปจากพื้นฐานการกดและพัฒนาร่างกายส่วนบนและแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นและสมดุลโดยพยายามผลักดันโดยใช้ลูกบอลทรงตัว