วิธีการออกกำลังกาย Squat อย่างปลอดภัย

การออกกำลังกายยกหมอบเป็น arguably หนึ่งในการออกกำลังกายยกน้ำหนักโดยรวมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายส่วนล่างและขาและความแข็งแรง เนื่องจากการออกกำลังกายแบบผสมผสานนี้มีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายครั้งในครั้งเดียวจึงต้องมีการสอนและการปฏิบัติเพื่อให้สามารถเรียนรู้ได้อย่างปลอดภัย

ประโยชน์ของลิฟท์หมอบ

Squats สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่างความอดทนและพลัง นอกจากนี้พวกเขามีส่วนร่วมหลักและปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคงในลำตัวและส่วนบนของร่างกาย นักกีฬายอดเยี่ยมและนักกีฬามืออาชีพส่วนใหญ่ใช้หมอบเป็นพื้นฐานในการฝึกการฝึกน้ำหนักที่รอบคอบ

หมอบสามารถปรับขนาดได้ง่ายขึ้นหรือลงโดยนักกีฬาที่มีความสามารถทั้งหมด ผู้เริ่มออกกำลังกายและผู้ออกกำลังกายที่มีอายุมากกว่าสามารถทำ squats ครึ่งหนึ่ง squats มินิและ squats อากาศและทำงานได้เต็มที่หมอบถ่วงน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป หมอบเต็มรูปแบบโดยทั่วไปถือว่าเป็นกษัตริย์ของการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงเต็มรูปแบบร่างกายโดยผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่และโค้ช นักกีฬาทุกคนสามารถฝึกฝนทักษะนี้ได้ด้วยการฝึกอบรมที่เหมาะสมและความคืบหน้า เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มักจะข้ามห้องยกน้ำหนัก อย่ากลัวหมอบเพียงแค่เรียนรู้ที่จะทำอย่างปลอดภัย

เทคนิค Squat ถูกต้อง

การทำหมอบไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเรียนรู้เทคนิคที่สมบูรณ์แบบก่อนที่คุณจะยกน้ำหนักขึ้น หากคุณกำลังเริ่มต้นใช้เวลาเรียนหรือจองเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกีฬาที่ผ่านการรับรองเพื่อเรียนรู้ได้รับประสบการณ์และสร้างความมั่นใจของคุณ นอกจากนี้ควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะการยกน้ำหนักหนัก

โดยทั่วไปนักกีฬาส่วนใหญ่ควรใช้เทคนิคต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยหมอบ:

1. ถ้าเพิ่งเริ่มต้นทำงานร่วมกับครูฝึกเพื่อเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสม
2. มีสปอตเลอร์ที่สามารถทำงานได้ 1 หรือ 2 คน
3. วางหมุดนั่งยอง ๆ เพื่อให้แถบนั่งอยู่ห่างจากไหล่ประมาณ 3 นิ้ว
4. วางมือของคุณไว้อย่างสม่ำเสมอบนแถบแล้วกลับขึ้นและใต้แถบเพื่อให้นอนพักผ่อนได้สบาย ๆ บนไหล่ของคุณ
5. การรักษาความกว้างท่าทางวางเท้าของคุณอย่างเต็มที่ภายใต้แถบและยกจากชั้นโดยใช้ขา
6. เก็บน้ำหนักไว้ตรงกลาง ไม่ยกขึ้นจากส้นเท้าหรือเท้าของคุณ
7. ค่อยๆงอเข่าของคุณขณะที่ทำให้ลำตัวของคุณลุกขึ้น อย่าเอียงไปข้างหน้า ให้สะโพกของคุณอยู่ใต้แถบตลอดเวลา

1. ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวของคุณมุมของข้อเข่าและข้อต่อสะโพกของคุณเกือบเท่ากับ
2. อย่าผ่อนคลายหรือหล่นลงไปที่ตำแหน่งด้านล่าง รักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้คงที่ช้าและควบคุมได้
3. ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะเดียวกันก็รักษาเนื้อตัวและหลังของคุณให้พอดีกับสะโพกใต้แถบ
4. ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งตามต้องการสำหรับชุด
5. ไม่แนะนำให้ใช้สายพานน้ำหนัก
6. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายที่มี spotters ของคุณช่วยในการแนะนำแถบกลับไปที่ชั้น

เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หมอบสามารถก่อให้เกิดความเครียดและความเครียดที่หัวเข่าแม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่มีประวัติปัญหาเข่า คุณสามารถเปลี่ยนความเครียดได้ด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณ การใช้ท่าทางกว้างลดความเครียดที่เอ็นไขว้หลัง (PCL) ของข้อเข่า ท่าทางแคบเพิ่มความเครียดอย่างมาก มุมของเท้า (ปลายเท้าหรือปลายนิ้วชี้ตรงไปข้างหน้า) แต่จะไม่ส่งผลต่อความเครียดบนหัวเข่าไม่มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่หมอบทำให้เกิดแรงมากเกินไปในเอ็นเอ็นไขว้ (ACL) ของข้อเข่า

ร้อยละเจ็ดสิบห้าของทั้งหมด squatting บาดเจ็บเกิดก่อนหรือหลังยกจริง ไม่ว่าจะเคลื่อนที่ไปที่ตำแหน่งหรือส่งคืนน้ำหนักให้กับแร็ค ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมี spotters ที่มีคุณสมบัติอยู่ตลอดเวลา

หน้านี้มีประโยชน์หรือไม่? ขอขอบคุณสำหรับความคิดเห็นของคุณ! อะไรคือข้อกังวลของคุณ?