การยืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบยืนนิ่ง
สารบัญ:
Hip Flexor Stretch Lunge Position - Ask Doctor Jo (ตุลาคม 2024)
คุณอาจเคยเห็นการออกกำลังกายแทง แต่คุณรู้วิธีที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากมันหรือไม่? ทำอย่างถูกต้องมันให้ยืดง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับ flexors สะโพก - กล้ามเนื้อที่นำลำตัวและขาชิดกัน พวกเราส่วนใหญ่ต้องยืดกล้ามเนื้อสะโพก เราได้รับสะโพกที่ตึงเกินไปไม่ให้นั่งมากเกินไปและบางคนก็ออกกำลังกายเช่นวิ่งและขี่จักรยาน
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ
แทงที่ยืนอยู่นั้นเป็นเหยียดที่งอได้ง่าย และคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ทุกเวลา มันเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่ต้องทำเมื่อคุณรอชั้นเรียนออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้น (เคยสงสัยว่าจะทำอย่างไรกับตัวเองระหว่างรอ?) อ่านคำแนะนำเหล่านี้เพื่อดูเคล็ดลับในการพุ่งเข้าหาเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับร่างกายของคุณ
วิธีการแทงยืน
1. ยืนด้วยขาของคุณขนาน ใช้ท่าทางที่ดีโดยมีก้างของคุณชี้ไปที่พื้นด้านบนของหัวของคุณเอื้อมมือไปบนท้องฟ้าและไหล่ของคุณผ่อนคลาย
2. งอเข่าขวาของคุณแล้วก้าวถอยหลังไปสู่ลูกบอลเท้าของคุณ ไปไกลเท่าที่คุณสะดวกสบาย แต่อย่าปล่อยให้หัวเข่าขวางอเท้า
- รักษาสะโพกของคุณให้สม่ำเสมอ นึกถึงกระดูกสะโพกของคุณว่าเป็นไฟหน้าที่ชี้ไปข้างหน้า
- หน้าอกของคุณเปิดอยู่และจ้องมองไปข้างหน้า
3. วางมือเหนือเข่าขวาเพื่อความมั่นคง
4. ยืดขาหลังให้ตรง แต่อย่าล็อคเข่า ปล่อยให้ยกมาจากเอ็นร้อยหวาย (ด้านหลังของขา)
5. ตอนนี้ถ้าคุณรู้สึกมั่นคงเพิ่มความยืด แต่อย่าทำโดยหย่อนลงไปที่สะโพกด้านซ้าย (ข้อผิดพลาดทั่วไป)
- วิธีเพิ่มความยืดคือการรักษากระดูกซี่โครงและสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกันและดึงขึ้นไปที่อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยกขึ้นและกลับโดยเปิดด้านหน้าของข้อต่อสะโพก นี่คือการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ แต่ทรงพลังซึ่งเนื้อตัวจะขยับไปตามเชิงกราน - ไม่ใช่แบ็คเอนด์
- ใช้หน้าท้องของคุณในแบบที่รู้สึกว่าคุณกำลังตักก้างระหว่างขาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ
- (แบ็กเอนด์กำลังดึงดูดบางคน ณ จุดนี้อย่าเข้าไปข้างในจนกว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการขยับกระดูกสะโพกขึ้น ๆ ไป ๆ)
6. ยืดเส้นยืดสายไว้ประมาณ 30 วินาทีขณะหายใจเข้าลึก ๆ คุณอาจนึกถึงการหายใจ
7. ปล่อยการยืดโดยการรองรับน้ำหนักบางอย่างบนมือของคุณและก้าวเท้าหลังไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งขาขนาน
8. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
พร้อมหรือยัง ใช้ท่านี้เป็นโยคะยืด
2โยคะและพิลาทิสเป็นการพุ่งเข้าหาอย่างรวดเร็ว
พุ่งที่คุณทำไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อคุณเกิดการยืดที่สะโพกให้เพิ่มความยืดหยุ่นของการยืดโดยการปล่อยให้หัวไหล่ของคุณเลื่อนลงมาด้านหลังเมื่อคุณเอื้อมมือไปที่แขน คุณอาจจะถอยกลับไปอีกเล็กน้อย แต่อย่าให้กระดูกซี่โครงของคุณโผล่ออกมา โฟกัสของการยืดยังคงผ่านจุดศูนย์กลางและด้านหน้าของสะโพก
ให้แน่ใจว่าคุณวางขาขนานและสะโพกและไหล่ของคุณเสมอ สนุก!
การยืดนี้จะคล้ายกับ Yoga Warrior 1 ท่าทางยกเว้นขาอยู่ในแนวขนานในขณะที่ Warrior 1 ขาหลังจะเปิดออกและส้นเท้าลดลง ตามปกติฉันแนะนำให้คุณลองทั้งคู่!