ฝึกวิ่งมาราธอนครึ่งโดยวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์
สารบัญ:
คุณต้องการวิ่งครึ่งมาราธอน แต่ไม่มีเวลาพอที่จะฝึกหรือไม่? เป็นไปได้ที่จะพร้อมสำหรับการแข่งขันระยะทาง 13.1 ไมล์โดยมีเป้าหมายเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณยึดมั่นกับตารางการฝึกอบรมนี้อาจเป็นไปได้ว่าคุณสามารถใช้เวลาวิ่งมาราธอนได้เร็วที่สุด
แผนการฝึกมาราธอนครึ่งสัปดาห์นี้ใช้เวลาเพียงสามช่วงคือการวิ่งจังหวะช่วงเวลาและระยะยาว คุณสามารถทำสามแบบเรียงลำดับตามลำดับในช่วงสัปดาห์ แต่โปรแกรมจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากคุณอนุญาตให้ใช้งานคีย์อย่างน้อยหนึ่งวัน ในวันอื่น ๆ คุณควรให้รถไฟข้ามหรือมีวันหยุดพักผ่อนที่สมบูรณ์หรือทำงานได้ง่าย
โปรแกรมนี้มุ่งสู่นักวิ่งที่วิ่งมาราธอนอย่างน้อยครึ่งหนึ่งมีระยะไมล์สะสมอย่างน้อย 15 ไมล์ต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์ต่อครั้ง หากคุณไม่ค่อยอยู่ในระดับนั้นคุณอาจต้องการลองกำหนดการครึ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้น หรือได้รับการฝึกอบรมครึ่งมาราธอนมากขึ้นสำหรับระดับที่แตกต่างกันและระยะเวลาการฝึกอบรมที่สั้นลง
คุณจำเป็นต้องมีการประมาณสองขั้นตอนสำคัญ ๆ เพื่อให้การออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพ ระยะเวลาและจังหวะทำงานจะขึ้นอยู่กับจังหวะ 10K ของคุณดังนั้นจึงมีประโยชน์ที่จะเสร็จสิ้นการทำ 10K ในช่วง 2-3 เดือนที่ผ่านมา นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเพื่อประเมินเป้าหมายครึ่งมาราธอนของคุณ (THMP) หรือเป้าหมายของคุณได้ คุณต้องมี THMP สำหรับการวิ่งระยะยาวบางส่วนของคุณ
สามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับครึ่งมาราธอน
ต่อไปนี้คือคำอธิบายเกี่ยวกับการทำงานหลักสามอย่างที่คุณต้องทำในแต่ละสัปดาห์ รายละเอียดเกี่ยวกับวิธีการมากที่จะทำงานและสิ่งที่ก้าวสำหรับแต่ละของการทำงานเหล่านี้จะรวมอยู่ในตารางสัปดาห์ข้างล่างนี้
Tempo Run (TR)
การวิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับจังหวะการวิ่งส่วนใหญ่คุณจะเริ่มต้นและจบด้วยไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย สำหรับช่วงจังหวะสั้น ๆ (3 ไมล์หรือต่ำกว่า) คุณควรใช้จังหวะการวิ่งของจังหวะการวิ่งคุณควรวิ่งด้วยจังหวะการแข่ง 10K ของคุณ
หากคุณไม่มั่นใจในจังหวะการแข่ง 10K ของคุณคุณควรวิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกสบาย ๆ สำหรับการวิ่งระยะไกล (มากกว่า 3 ไมล์) คุณควรเรียกใช้ส่วนจังหวะจังหวะที่ก้าว 10K ของคุณ + 15 วินาที / ไมล์
ระยะยาว (LR)
บางวิ่งยาวจะทำที่สะดวกสบายการสนทนาสำหรับระยะเวลาที่กำหนด คนอื่น ๆ จะทำตามจังหวะเป้าหมายโดยพิจารณาจากเป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน (THMP)
ระยะยาวแต่ละครั้งสร้างต่อไปดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องวิ่งระยะยาวในแต่ละสัปดาห์ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกระโดดใหญ่ในระยะทางและเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ
ช่วงเวลาทำงาน (IR)
ระยะเวลาทำงานคือการซ้ำในระยะทางหนึ่ง (เช่น 400 เมตร) ที่ก้าว 10K ของคุณและระยะเวลาการกู้คืนหลังจากแต่ละช่วงเวลา ตัวอย่างเช่นระยะทาง 8 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K และการกู้คืน 90 วินาทีในระหว่างนั้นจะหมายถึงการเรียกใช้การทำซ้ำทั้งหมดแปดครั้ง 400 เมตรโดยใช้เวลา 90 วินาทีในการทำซ้ำ
การวิ่งช่วงเวลาสามารถทำได้ทุกที่ แต่ก็ทำได้ง่ายกว่าในการติดตาม ถ้าคุณชอบวิ่งออกกำลังกายก็ยังสะดวกในการวัดระยะทางและก้าวของคุณบน treadmill
คุณควรอุ่นเครื่องก่อนก้าวแรก จากนั้นทำช่วงเวลา / การกู้คืนสำหรับจำนวนชุดของการทำซ้ำ เสร็จสิ้นช่วงเวลาด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
Easy Runs และ Cross-Training
การฝึกซ้อมข้ามหรือการวิ่งง่าย ๆ สามารถทำได้ในช่วงเวลาอื่น ๆ ของสัปดาห์ตามที่กำหนดเวลาของคุณ ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ต่อสัปดาห์ การวิ่งที่ง่ายควรทำที่สะดวกสบายในการสนทนา คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและไม่ต้องดิ้นรนจากการวิ่งของคุณ
การฝึกข้ามสามารถเป็นกิจกรรมอื่นนอกเหนือจากการทำงานที่คุณชอบเช่นการขี่จักรยานการพายเรือว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกความแข็งแรง คุณควรทำกิจกรรมที่ความเข้มปานกลาง การฝึกความแข็งแรงมีประโยชน์มากมายสำหรับนักวิ่งและเป็นตัวเลือกการฝึกอบรมข้ามยอดเยี่ยม มุ่งมั่นที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งวันของการฝึกความแข็งแรงต่อสัปดาห์; สองวันต่อสัปดาห์จะดียิ่งขึ้น การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณไม่จำเป็นต้องยาวเกินไปหรือรุนแรงและสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักหรือเครื่องเช่นในการออกกำลังกายตัวอย่างนี้
บันทึก: การอุ่นเครื่องและ cooldowns ควรทำด้วยความรวดเร็ว
แผนการฝึกมาราธอนแบบสามวันต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1:
- เรียกใช้ # 1: วิ่งระยะ (TR): 2 ไมล์ก้าวง่ายสำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: Interval run (IR): อุ่นเครื่อง 10 นาที; 8 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาที (ก้าวย่างง่าย) ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: ระยะยาว (LR): 8 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
สัปดาห์ที่ 2:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 5 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 9 ไมล์ที่ THMP (เป้าหมายครึ่งก้าวมาราธอน) + 30 วินาที / ไมล์
สัปดาห์ที่ 3:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 2 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K + 4 x 400 เมตรทั้งหมดนี้มีการกู้คืนที่ 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
สัปดาห์ที่ 4:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 1 ไมล์ที่ก้าวเร็ว; 1 ไมล์ง่าย; 1 ไมล์ที่ก้าวเร็ว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 1200 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 11 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาที / ไมล์
สัปดาห์ที่ 5:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 1 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP
สัปดาห์ที่ 6:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 10 x 400 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 13 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
สัปดาห์ที่ 7:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; คูลดาวน์ 1 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ที่ความเร็ว 10K และมีการกู้คืน 400m ระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 11 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาที / ไมล์
สัปดาห์ที่ 8:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 1 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 3 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 11 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
สัปดาห์ที่ 9:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 5 ไมล์ที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 90 วินาทีระหว่าง ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 12 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาที / ไมล์
สัปดาห์ที่ 10:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 200 เมตร, 400 ม., 800 ม., 1200 ม., 1600 เมตร, 1200 ม., 800 ม., 400 ม., 200 เมตรที่ความเร็ว 10K และมีการกู้คืนข้อมูลระหว่าง 400 เมตร ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP
สัปดาห์ที่ 11:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; ระยะทาง 200 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400 เมตรระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 10 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาที / ไมล์
สัปดาห์ที่ 12:
- เรียกใช้ # 1: TR: ก้าวสบาย 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 1 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 14 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
สัปดาห์ที่ 13:
- เรียกใช้ # 1: TR: ก้าวสบาย 2 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 3 กิโลเมตรที่ก้าวจังหวะสั้น; คูลดาวน์ 2 ไมล์
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 200; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; ระยะทาง 200 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400 เมตรระหว่างนั้น ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 10 ไมล์ที่ก้าวสะดวกสบายแล้วเสร็จด้วยระยะทาง 2 ไมล์ที่ THMP
สัปดาห์ที่ 14:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 800 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 12 ไมล์ที่ THMP + 30 วินาที / ไมล์
สัปดาห์ที่ 15:
- เรียกใช้ # 1: TR: ระยะทาง 1 ไมล์สำหรับการอุ่นเครื่อง 4 กิโลเมตรที่ก้าวเร็ว; ช่วงคูลดาวน์ 5 นาที
- เรียกใช้ # 2: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 4 x 1600 เมตรที่ความเร็ว 10K พร้อมการกู้คืน 400m ระหว่าง; ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 3: LR: 6 ไมล์ที่ก้าวสะดวกและสบาย
สัปดาห์ที่ 16:
- เรียกใช้ # 1: IR: อุ่นเครื่อง 10 นาที; 6 x 400 มีระยะห่างระหว่างการกู้คืน 400 เมตร ช่วงคูลดาวน์ 10 นาที
- เรียกใช้ # 2: 3 ไมล์ก้าวง่าย
- เรียกใช้ # 3: วันแข่ง! 13.1 ไมล์ที่ THMP
มาราธอนครึ่งแข่งเคล็ดลับ
ในการวิ่งมาราธอนครึ่งที่ดีที่สุดของคุณคุณจะต้องเตรียมพร้อมในการแข่งขันเพื่อแข่งกับระยะทาง 13.1 ไมล์ ดูเคล็ดลับวิธีชนะสงครามจิตในระหว่างการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งของคุณ คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับความรู้สึกไม่สบายบางอย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะห่างสุดท้ายของการแข่งขัน นี่คือเคล็ดลับบางอย่างสำหรับการจัดการกับความรู้สึกไม่สบายในขณะที่แข่งรถและการตกแต่งที่แข็งแรง
ฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอนโดยวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์
รับเคล็ดลับรวมถึงตารางการฝึกอบรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับการวิ่งครึ่งมาราธอนด้วยการวิ่งเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์