เคล็ดลับการวิ่งที่สำคัญสำหรับนักวิ่งใหม่
สารบัญ:
- รับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
- ทำให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายและทำให้ใจเย็นลง
- เรียนรู้รูปแบบร่างกายส่วนบนที่เหมาะสม
- ไม่ต้องกังวลกับ Pace
- ลองใช้วิธีเรียกใช้ / เดิน
- อย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป
- หายใจเข้าทางจมูกและปากของคุณ
Ariana Grande - 7 rings (ตุลาคม 2024)
หากคุณยังใหม่ต่อการทำงานคุณอาจรู้สึกสับสนกับข้อมูลที่กำลังทำงานอยู่ทั้งหมด เพียงลองทำทีละขั้นตอนเช่นเดียวกับที่คุณควรเข้าใกล้การวิ่งของคุณ! ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำพื้นฐานเจ็ดประการเพื่อให้คุณเริ่มต้นกับพฤติกรรมการวิ่ง
รับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสม
การสวมใส่รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันความสบายและการบาดเจ็บ เยี่ยมชมร้านขายรองเท้าวิ่งเพื่อรับรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับเท้าและสไตล์การวิ่งของคุณ นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้วิ่งในรองเท้าวิ่งที่ชำรุด - ควรเปลี่ยนทุก ๆ 300-400 ไมล์
ทำให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นร่างกายและทำให้ใจเย็นลง
สัญญาณการอุ่นเครื่องที่ดีต่อร่างกายของคุณว่าจะต้องเริ่มทำงานในไม่ช้า ด้วยการเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจอย่างช้า ๆ การอุ่นเครื่องยังช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณเมื่อคุณเริ่มวิ่ง ดังนั้นคุณควรเริ่มการวิ่งด้วยการเดินเร็วและตามด้วยการวิ่งเหยาะๆง่าย ๆ สองสามนาที คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง การลดความเย็นช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตของคุณลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะหยุดการวิ่งด้วยการวิ่งเหยาะๆหรือเดินช้า ๆ ห้านาที โพสต์รันยังเป็นเวลาที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้น
เรียนรู้รูปแบบร่างกายส่วนบนที่เหมาะสม
รูปแบบร่างกายส่วนบนที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดในแขนไหล่คอและหลังพยายามรักษาระดับเอวเอาไว้ให้ดีว่าพวกเขาจะแปรงสะโพกตรงไหน แขนของคุณควรอยู่ในมุม 90 องศาโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างๆ วางตัวตรงและตั้งตรง หัวของคุณควรจะขึ้นหลังตรงและระดับไหล่ แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณ การไขว้แขนไปเหนือหน้าอกอาจทำให้คุณเริ่มรู้สึกงุนงงซึ่งนำไปสู่การหายใจที่ไม่มีประสิทธิภาพ
ไม่ต้องกังวลกับ Pace
ในฐานะผู้เริ่มต้นการวิ่งส่วนใหญ่ของคุณควรจะเป็นไปอย่างง่ายดายหรือ "สนทนา" คุณควรจะสามารถหายใจได้อย่างง่ายดายและสนทนากันต่อไป ไม่ต้องกังวลกับการก้าวต่อไมล์ของคุณ - ถ้าคุณสามารถผ่าน "การทดสอบการพูดคุย" และพูดในประโยคที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องหอบอากาศแล้วคุณกำลังเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่เหมาะสม การเริ่มต้นใช้งานประเภทนี้จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บมากเกินไปและการบาดเจ็บมากเกินไป คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การเพิ่มความเร็วของคุณเมื่อคุณสร้างความอดทนความแข็งแกร่งและความมั่นใจ
ลองใช้วิธีเรียกใช้ / เดิน
นักวิ่งมือใหม่ส่วนใหญ่เริ่มต้นด้วยเทคนิคการวิ่ง / เดินเนื่องจากไม่มีความอดทนหรือความฟิตในการวิ่งเป็นระยะเวลานาน วิธีการวิ่ง / เดินนั้นเกี่ยวข้องกับการวิ่งสำหรับเซ็กเมนต์สั้น ๆ แล้วหยุดพัก เมื่อคุณดำเนินการโปรแกรมการเดิน / เดินต่อเป้าหมายคือการยืดระยะเวลาที่คุณกำลังวิ่งและลดเวลาเดินของคุณ นักวิ่งบางคนเลือกที่จะวิ่งต่อ / เดินแม้หลังจากที่พวกเขาสร้างความอดทนอย่างมีนัยสำคัญแล้วเพราะพวกเขาพบว่าพวกเขาสามารถทำระยะทางให้เสร็จเร็วขึ้นและสะดวกสบายยิ่งขึ้น
อย่าทำมากเกินไปเร็วเกินไป
นักวิ่งใหม่บางครั้งก็กระตือรือร้นและวิตกกังวลในการเริ่มต้นและจบลงด้วยการเพิ่มระยะทางเร็วเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ อย่าเพิ่มไมล์สะสมประจำสัปดาห์ของคุณมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละสัปดาห์ ด้วยการสร้างขึ้นอย่างช้าๆคุณสามารถช่วยตัวเองให้เจ็บปวดและหงุดหงิดและยังคงบรรลุเป้าหมายของคุณ
ใช้สามัญสำนึกและปฏิบัติตามตารางการฝึกอบรมเริ่มต้นเพื่อกำหนดจำนวนที่คุณควรใช้ หากคุณต้องการทำอะไรมากขึ้นคุณสามารถออกกำลังกายเสริมด้วยการออกกำลังกายข้ามสายเช่นว่ายน้ำโยคะหรือขี่จักรยาน
หายใจเข้าทางจมูกและปากของคุณ
นักวิ่งใหม่บางคนคิดว่าพวกเขาควรหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้น คุณต้องการหายใจเข้าทางจมูกและปากของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับออกซิเจนเพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่วิ่ง การหายใจเข้าท้องที่ลึกสามารถช่วยป้องกันอาการข้างเคียงซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักวิ่งใหม่