Night Owl จะหลับได้ดีขึ้นได้อย่างไร
สารบัญ:
Night Owl - Tony Allen (ตุลาคม 2024)
นกฮูกกลางคืนอาจมีอาการที่เรียกว่าอาการนอนหลับล่าช้าและอาจมีความเสี่ยงสูงต่อสุขภาพที่รุนแรงและผลกระทบทางสังคม อะไรเป็นสาเหตุของแนวโน้มที่จะเป็นนกฮูกกลางคืน นกฮูกกลางคืนจะเรียนรู้ที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไรผ่านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เรียบง่าย ค้นพบวิธีที่จะหลีกเลี่ยงการนอนหลับไม่ดีหากคุณต้องการนอนดึก
นกฮูกกลางคืนคืออะไร?
ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีคนกำหนดแนวโน้มของนกฮูกกลางคืนอย่างไร มันจะมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจกระบวนการที่ก่อให้เกิดการนอนหลับปกติ: จังหวะ circadian
เมื่อมีปัญหาการเป็นนกฮูกตอนกลางคืนถือเป็นความผิดปกติของจังหวะในร่างกายจังหวะ circadian ประสานกระบวนการภายในร่างกายรวมถึงนิสัยชอบการนอนหลับและตื่นตัวตลอดจนความผันผวนของฮอร์โมนและอุณหภูมิของร่างกาย นกฮูกกลางคืนมีความล่าช้าในเวลาเมื่อเทียบกับเมื่อความมืดเกิดขึ้น
ตามคำนิยามนกฮูกกลางคืนมักจะหลับไปสองถึงสามชั่วโมง (หรือมากกว่า) ในภายหลังเมื่อเทียบกับคนทั่วไป ซึ่งมักจะหมายถึงการนอนหลับหลังเที่ยงคืนและมีแนวโน้มที่จะหลับใกล้ถึง 1 ถึง 2 น. เป็นเรื่องปกติ ในบางกรณีอาจล่าช้าออกไปอีก ในสภาวะที่รุนแรงนกฮูกกลางคืนอาจหลับไปใกล้กับพระอาทิตย์ขึ้น อาจมีความแปรปรวนเล็กน้อยในช่วงเวลานี้และแนวโน้มอาจตกไปในสเปกตรัม
นอกเหนือจากที่อยากจะนอนหลับในภายหลังและได้รับสายลมที่สองของการผลิตในช่วงเย็นนกฮูกกลางคืนก็มีปัญหาในการตื่นขึ้นในตอนเช้า ความต้องการการนอนหลับของพวกเขานั้นคล้ายคลึงกับคนอื่น ๆ โดยผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง
หากการนอนหลับช้าเกินไปความปรารถนาที่จะตื่นก็จะล่าช้าในภายหลังเช่นกัน สำหรับคนที่หลับเวลา 14.00 น. เวลาปลุกอาจไม่มาถึง 22.00 น. หรือใหม่กว่า ในบางกรณีนกฮูกกลางคืนที่ได้รับผลกระทบอาจนอนในช่วงบ่าย
อาการของกลุ่มอาการนอนหลับล่าช้าอาจรวมถึง:
- นอนไม่หลับเริ่มมีอาการ
- ง่วงนอนตอนเช้า
- ผลการกีดกันการนอนหลับ (ปัญหาอารมณ์, สมาธิไม่ดี, ความเจ็บปวดเพิ่มขึ้น, ภาพหลอน, ฯลฯ)
เป็นที่เชื่อกันว่านกฮูกตอนกลางคืนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมต่อสภาพของพวกเขา อาการนอนหลับล่าช้ามีผลต่อประชากรประมาณ 10% มันมักจะเริ่มขึ้นในช่วงวัยรุ่น แต่อาจมีอยู่ตลอดชีวิต สิ่งนี้อาจมีผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพสังคมและการงานและความเป็นอยู่ที่ดี
ผลที่ตามมา
น่าเสียดายที่อาจมีผลกระทบร้ายแรงต่อการเป็นนกฮูกกลางคืน สิ่งเหล่านี้สะท้อนให้เห็นถึงสังคมที่อาจไม่รู้จักเงื่อนไขของสิ่งที่เป็นและไม่สามารถจัดหาที่พักได้ สุขภาพอาจถูกทำลายด้วยผลร้ายกาจของการอดนอน
มีสถิติที่น่ากลัวเกี่ยวกับผลของการเป็นนกฮูกตอนกลางคืน งานวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้สนับสนุนความสัมพันธ์ระหว่างการเป็นนกฮูกตอนกลางคืนและมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นร้อยละ 10 นอกจากนี้ยังมีอุบัติการณ์ของปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่สูงขึ้น ได้แก่:
- น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากผลกระทบจากการเผาผลาญ
- ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงหัวใจวาย)
- โรคเบาหวาน
- ความผิดปกติทางจิตเวช (ความวิตกกังวลซึมเศร้า ฯลฯ)
- แอลกอฮอล์หรือสารเสพติด
ผลกระทบต่อสุขภาพเหล่านี้อาจปรากฏชัดเจนในช่วงระยะเวลาที่ยาวนาน หลายคนอาจเชื่อมโยงกับผลกระทบของการอดนอนซึ่งเป็นผลมาจากความล่าช้าตามธรรมชาติในการโจมตีการนอนหลับและการตื่น แต่เช้าโดยบังคับ
ในทางตรงกันข้ามผลกระทบทางสังคมอาจเห็นได้ชัดขึ้นอย่างรวดเร็ว คนที่มีแนวโน้มเป็นนกฮูกตอนกลางคืนอาจถูกกล่าวหาว่าเป็น“ ขี้เกียจ” นี่เป็นเรื่องธรรมดาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่วัยรุ่นที่พัฒนาสภาพ
ความยากในการตื่นขึ้นตรงเวลาอาจนำไปสู่ความล่าช้าอย่างต่อเนื่องในโรงเรียนหรือที่ทำงาน อาจมีการขาดงานเพิ่มขึ้น เมื่อพยายามที่จะมีประสิทธิผลในช่วงเช้าตรู่ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิความสนใจและการมุ่งเน้นอาจบ่อนทำลายความพยายาม
นอกจากนี้ยังอาจมีผลกระทบต่อความสัมพันธ์ คู่ค้าอาจไม่ทราบสาเหตุของความยากลำบากในการนอนหลับหรือตื่น แต่เช้าและโยนความทะเยอทะยาน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความตึงเครียดและปัญหาเพิ่มเติม
วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น
เพื่อแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับและเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการอดนอนมีการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ ในบางกรณีการมีส่วนร่วมในการบำบัดพฤติกรรมการรับรู้อย่างเป็นทางการสำหรับโปรแกรมการนอนไม่หลับ (CBTI) อาจเป็นประโยชน์ การบำบัดนี้อาจมีให้ผ่านนักจิตวิทยาเวิร์คช็อปหลักสูตรออนไลน์หนังสือหรือแม้แต่แอพ
ในการเริ่มต้นในการปรับปรุงให้พิจารณาข้อเสนอแนะเหล่านี้
- ตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
- ตั้งนาฬิกาปลุกและวางมันไว้ทั่วห้องบังคับให้คุณลุกจากเตียงเพื่อปิดและไม่กลับมานอน ห้ามใช้ปุ่มเลื่อนซ้ำ
- รับแสงแดดประมาณ 15-30 นาทีทันทีที่ตื่น (หรือพระอาทิตย์ขึ้น)
- ในฤดูหนาวหากยังคงมืดเมื่อคุณต้องการตื่นลองใช้กล่องไฟ
- เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงแม้ว่าหมายถึงการยืดเวลานอนให้เข้ากับเวลาที่คุณรู้สึกง่วงนอน
- หากคุณไม่ต้องการนอนหลับให้ค่อย ๆ ปรับนอนก่อนหน้านี้โดยเพิ่มขึ้น 15 นาทีทุกสัปดาห์เพื่อเพิ่มเวลานอนโดยรวม
- อย่านอนบนเตียงในเวลากลางคืน หากใช้เวลามากกว่า 15 นาทีในการนอนหลับให้ลุกขึ้นและทำอะไรที่ผ่อนคลายแล้วกลับมานอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น
- เก็บรักษาห้องนอนเป็นเขตสงวนการนอนหลับสำรองไว้เป็นพื้นที่สำหรับนอนหลับและเพศเท่านั้น
- หลีกเลี่ยงไฟหน้าจอในหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเวลานอนที่คุณต้องการ
- ใช้เวลาในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนผ่อนคลายและคลายเครียด: อ่านหนังสือฟังเพลงเงียบ ๆ หรือดูหนังที่คุ้นเคย
- ย่อเล็กสุดระหว่างวันเพื่อปรับปรุงการนอนหลับตอนกลางคืน
- อย่าดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ในช่วงสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน
คำแนะนำที่สำคัญสำหรับกลางคืนที่นกฮูกจะหลับไปก่อนหน้านี้และตื่นง่ายขึ้นคือการสังเกตเวลาตื่นที่แน่นอนและรับแสงแดดยามเช้าทุกวันเมื่อตื่นขึ้นและเข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงนอน
โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับและแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้มักจะไม่ได้ผลและอาจทำให้ปริมาณเพิ่มขึ้นเพื่อให้ได้ผลที่พอเหมาะ สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการใช้ยาเกินขนาดและอาจถึงแก่ชีวิตได้
คำพูดจาก DipHealth
หากการนอนหลับไม่มั่นคงมากขึ้นด้วยความปรารถนาที่จะนอนหลับดูเหมือนจะล่องลอยไปในระยะเวลา 24 ชั่วโมงนี่อาจเป็นปัญหาที่เรียกว่า non-24 circadian disorderการปรึกษาแพทย์การนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการอาจช่วยระบุปัญหาได้
การติดตามบันทึกการนอนหลับหรือการเขียนด้วยลายมืออาจพิสูจน์ได้ว่ามีประโยชน์ ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้เมลาโทนินเพื่อยึดจังหวะ circadian ยาอื่น ๆ เช่น Hetlioz (tasimelteon) อาจมีประโยชน์ในประชากรบางกลุ่มเช่นในกลุ่มคนตาบอด
นกฮูกกลางคืนควรให้เวลาเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับของพวกเขา ในบางกรณีตัวเลือกมืออาชีพและเวลาเริ่มต้นของโรงเรียนล่าช้าอาจช่วยบรรเทาเพิ่มเติมได้
ความคิดที่ดีที่สุดสำหรับสาวโสดของคุณ 'หรือ Moms' Night In
รับสิบความคิดที่สนุกสำหรับการมีคืนสาวหรือแม่ 'ในการปล่อยให้ไอน้ำและมีบางหัวเราะกับเพื่อนผู้หญิงที่ดีที่สุดของคุณ
วิธีการป้องกัน Nightmares หรือ Night Terrors
มันเป็นที่น่าเศร้าและน่ากลัวเมื่อเด็กมีฝันร้าย แต่น่าเสียดายที่เด็กก่อนวัยเรียนอยู่ในวัยที่เหมาะสมสำหรับพวกเขา เรียนรู้เพื่อช่วยป้องกันฝันร้าย
เกมส์ครอบครัวที่ใช้งานสำหรับเกม Night
เหนื่อยกับเกมในครอบครัวโต๊ะปกติของคุณหรือไม่? ลองใช้รูปแบบเกมทั้งในร่มและกลางแจ้งในคืนเกมที่ส่งเสริมการเล่นที่เพิ่มขึ้นพร้อมกับเสียงหัวเราะมากมาย