14 ท่าโยคะสำหรับนักว่ายน้ำเพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
สารบัญ:
- Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
- ยืดไหล่
- ความสมดุลของมือและเข่า
- สุนัขหันลง (Adho Mukha Svanasana)
- แทงสูง
- นักรบผู้อ่อนน้อมถ่อมตน
- ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
- Pose ตั๊กแตน (Salabhasana)
- สะพานท่า (Setu Bandha Sarvangasana)
- Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
- Supine Twist (สุภามัตสึนันทรา)
- นายแบบของ Cobber (Baddha Konasana)
- ท่าสายฟ้า (วชิรณา)
- Corpse Pose (Savasana)
- โยคะล้างและทำซ้ำ
ข.ขยับ : ท่าฝึกกล้ามเนื้อช่วงบนสำหรับการว่ายน้ำ (9 พ.ย. 58) (ตุลาคม 2024)
นักว่ายน้ำเรียกมันว่าแผ่นดินแห้ง มันเป็นแบบฝึกหัดที่คุณทำนอกน้ำที่สนับสนุนการทำงานของคุณในสระน้ำ นักว่ายน้ำที่จริงจังทุกคนรวมการฝึกที่ต้องแบกน้ำหนักไว้ในการฝึกซ้อม ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งการยกน้ำหนักและหากคุณรู้ว่าสิ่งใดที่ดีสำหรับคุณโยคะ โยคะเสนอวิธีที่เหมาะสำหรับนักว่ายน้ำเพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
คนที่ว่ายน้ำสามารถแข่งขันได้หรือฝึกซ้อมอย่างเข้มงวดมักจะอยู่ในหัวไหล่, เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อสะโพก ร่างกายหน้าของพวกเขามีแนวโน้มที่จะค่อนข้างพัฒนาเมื่อเทียบกับร่างกายหลังของพวกเขา (ผู้เชี่ยวชาญด้าน backstroke เป็นข้อยกเว้น) ซึ่งสามารถทำให้พวกเขารู้สึกงอไปข้างหน้า backbends อ่อนโยนบิดและ poses ที่เสริมสร้างความเข้มแข็งแกนยังเป็นประโยชน์ ในที่สุดการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้นในข้อเท้าและเท้าจะเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงการเตะของคุณ เมื่อทำเป็นประจำโยคะสามารถช่วยให้นักว่ายน้ำเพิ่มประสิทธิภาพในสระว่ายน้ำและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana)
แมววัวยืดกระดูกสันหลังของคุณให้อบอุ่นและช่วยรวมร่างกายด้านหน้าและด้านหลัง พวกเขายังแนะนำความคิดของการเคลื่อนไหวในคอนเสิร์ตด้วยลมหายใจ ตำแหน่งวัวพร้อมกระดูกสันหลังโค้งจะทำในการสูดดมของคุณและตำแหน่งแมวที่มีกระดูกสันหลังโค้งมนจะทำในการหายใจออกของคุณ
ตำแหน่งหลังของโดมนั้นอาจจะทำให้นักว่ายน้ำรู้สึกสบายใจมากขึ้นดังนั้นอย่าให้อยู่ที่นี่และให้สันโค้งสั้น ๆ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเท้าของคุณม้วนงอนิ้วเท้าข้างใต้ในวัวและปล่อยพวกมันในแมวขณะที่คุณเริ่มทำงานกับการเคลื่อนไหวของเท้า ทำห้าถึงสิบรอบของการยืดนี้
2ยืดไหล่
หายใจเข้าเพื่อยกแขนขวาขึ้นตรงไปที่เพดาน เมื่อหายใจออกให้ปล่อยแขนนั้นแล้วสอดไว้ใต้รักแร้ซ้ายของคุณนำไหล่ขวาของคุณและแก้มขวามาที่พื้น
มีตัวเลือกมากมายสำหรับแขนซ้ายของคุณ คุณไม่ต้องทำอะไรกับมันจริง ๆ สิ่งที่อ่อนโยนทำให้มันอยู่ตรงไหนและแค่งอข้อศอก อีกรุ่นหนึ่งคือการยืดแขนของคุณกางนิ้วมือของคุณบนพื้นและเอื้อมมือไปทางด้านหน้าของเสื่อ
หากคุณต้องการยืดเส้นยืดสายคุณสามารถยกแขนซ้ายขึ้นเพดาน หากต้องการเพิ่มเติมให้วางมือซ้ายไว้ด้านหลังของคุณ นั่นเป็นรุ่นที่แสดงไว้ที่นี่ แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมากขนาดนั้น
มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหายใจในตำแหน่งที่บิดเบี้ยว แต่ทำอย่างดีที่สุดเพื่อสูดดมและหายใจออกห้าครั้งผ่านทางจมูกของคุณ จากนั้นกลับไปที่ทั้งหมดสี่และทำสิ่งเดียวกันในด้านอื่น ๆ
3ความสมดุลของมือและเข่า
กลับไปที่สี่ทั้งหมด เหยียดขาซ้ายไปทางด้านหลังแผ่นรองส้นเท้าให้สอดคล้องกับสะโพก จากนั้นเอื้อมมือขวาไปข้างหน้ารักษาข้อมือให้สอดคล้องกับไหล่ของคุณ สายตาของคุณควรอยู่บนพื้นเพื่อให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง กระชับหน้าท้องให้กระดูกสันหลังเพื่อป้องกันไม่ให้หลังยุบ การทำให้ทุกอย่างสอดคล้องเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกาย
หากคุณต้องการยกมือและหัวเข่าให้สมดุลต่อไปบนโดมหายใจออกที่หลังของคุณแล้วนำเข่าซ้ายและข้อศอกขวามาพบใต้ท้องของคุณ หายใจเข้าเพื่อขยายอีกครั้ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ห้าครั้งเพื่อสร้างความแข็งแกร่งหลัก จากนั้นลดเข่าซ้ายและมือขวาลงบนเสื่อของคุณ หายใจหลายครั้งก่อนที่จะทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง
4สุนัขหันลง (Adho Mukha Svanasana)
กลับมาที่สี่ทั้งหมดแล้วงอนิ้วเท้าข้างล่างแล้วเหยียดขาของคุณเพื่อดึงสะโพกกลับสู่สุนัขที่หันหน้าลง ท่านี้เป็นการยืดที่ยอดเยี่ยมสำหรับร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง hamstrings, น่อง, ไหล่และกล้ามเนื้อหลัง หากรู้สึกดีให้เหยียบขาของคุณโดยงอเข่าหนึ่งครั้งในขณะที่คุณเหยียดส้นเท้าตรงข้ามไปที่พื้น
5แทงสูง
ในการสูดดมให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าถัดจากมือขวา ยกแขนขึ้นสู่เพดานเพื่อพุ่งเข้าหาสูง ต้นขาขวาของคุณควรอยู่ใกล้กับขนานกับพื้นมากที่สุด ขาซ้ายตรงและส้นถูกแทงยืดเท้าและข้อเท้า
เอาใจใส่ไหล่ของคุณ วางหัวไหล่ไว้ที่หลังและเสียบไหล่เข้าที่เบ้าตาหู
6นักรบผู้อ่อนน้อมถ่อมตน
ปล่อยมือของคุณไว้ด้านหลังและสอดนิ้วของคุณ วาดสะบักของคุณเข้าหากันบนหลังและทาหน้าอก วางส้นเท้าด้านหลังของคุณลงไปที่พื้นด้านในของนิ้วเท้าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณอยู่ในมุมประมาณ 45 องศา เมื่อหายใจออกให้พับไปข้างหน้าโดยนำมงกุฎแห่งศีรษะขึ้นไปที่พื้นด้านในที่เท้าหน้า (มันอาจจะไม่ถึงพื้นและก็โอเค) พยายามรักษาสะโพกให้หันไปทางด้านหน้าของเสื่อ แม้ว่ามันจะดึงดูด แต่อย่ายื่นมือออกไปเพื่อเพิ่มพื้นที่ให้กับเนื้อตัวของคุณ อย่างไรก็ตามมันเป็นเรื่องดีที่จะแยกเท้าของคุณออกไปทางขอบด้านข้างของเสื่อเพื่อความมั่นคงมากขึ้น ท่านี้เหยียดไหล่, สะโพก, และเอ็นร้อยหวายรวมทั้งประกอบแกนเพื่อความสมดุล
หลังจากสามถึงห้าหายใจในการพับไปข้างหน้าสูดดมเพื่อกลับไปยืนและปล่อยมือของคุณ
7ท่าสามเหลี่ยม (Trikonasana)
เหยียดขาขวาของคุณและนำแขนขนานกับพื้นโดยให้แขนขวาไปข้างหน้าและแขนซ้ายกลับมา เอื้อมมือขวาไปทางด้านหน้าของห้องแล้วเกร็งลำตัวเพื่อให้มือขวาหยุดพักที่คางหรือข้อเท้าขวา ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง แต่ระวังอย่าให้เข่าเหยียดตรงโดยเฉพาะที่ขาขวา เก็บ microbend ไว้ที่หัวเข่า แขนซ้ายอาจขึ้นมาบนเพดานตามที่แสดง แต่ฉันแนะนำให้วางไว้ด้านหลังของคุณแทน ถ้าเป็นไปได้ให้นำมือซ้ายไปที่ด้านในของต้นขาขวาของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเปิดหน้าอกของคุณไปสู่เพดานอย่างแท้จริง
หลังจากหายใจไปสามถึงห้าครั้งให้เอามือทั้งสองข้างราบลงที่ด้านหน้าเสื่อแล้วก้าวกลับไปที่สุนัขหันลง นอนพักสักครู่หรือลงไปที่ท่าโพสท่าของเด็กเพื่อพักอีกต่อไป จากนั้นทำซ้ำท่าทั้งสามก่อนหน้าโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้า
8Pose ตั๊กแตน (Salabhasana)
หลังจากที่คุณยืนโพสท่าทั้งสองข้างแล้วลดระดับลงบนหน้าท้องของคุณ เหล่านี้เป็นวิธีที่ดีในการมีส่วนร่วมของร่างกายกลับ คุณอาจต้องการที่จะวางผ้าห่มบนเสื่อของคุณก่อนที่จะเริ่มที่จะรองรับกระดูกเชิงกรานของคุณ
เริ่มต้นด้วยแขนที่ด้านข้างและฝ่ามือราบกับพื้น จากนั้นกดส่วนบนของเท้าของคุณลงบนพื้นอย่างยิ่งยึดกระดูกเชิงกรานของคุณกับพื้นและสูดดมยกหัวของคุณ, ไหล่, หน้าอกและมือจากพื้น หายใจสามครั้งแล้วปล่อยทุกอย่างกลับลงมา
ในรอบต่อไปยกเท้าของคุณด้วย ให้ขาของคุณมีส่วนร่วมและยืดออกจากลูกบอลของเท้าของคุณ หากคุณต้องการก้าวต่อไปในรอบต่อไปให้กางแขนออกเบื้องหน้าแล้วยกทุกอย่างขึ้นมารักษาเชิงกรานไว้บนพื้นเท่านั้น ว่ายน้ำแขนของคุณในการเคลื่อนไหวจังหวะเต้านมในขณะที่ทำให้ขาของคุณสูง ใช้เต้านมประมาณสามครั้งในอ้อมแขนของคุณ
9สะพานท่า (Setu Bandha Sarvangasana)
ย้อนกลับไปที่ท่าโพสท่า งอเข่าเพื่อตั้งเท้าให้ชิดกับบั้นท้าย เท้าควรอยู่ขนานกันตลอดท่า
เมื่อสูดดมให้กดลงบนเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกขึ้นจากพื้น หมุนไหล่ของคุณไปด้านหลังทีละครั้งเพื่อให้หัวไหล่ทำหน้าที่เป็นชั้นวางของเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้าเป็นไปได้ให้ใช้นิ้วสอดที่ด้านหลังของคุณ รักษาลำคอและคางให้นิ่งขณะที่ยกหน้าอกไปทางคาง ลงมาหลังจากหายใจสามครั้งแล้วทำท่าซ้ำอีกสองครั้ง
10Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
กลับไปนอนหงายเข่าของคุณงอ ยกเข่าขวาของคุณแล้วกอดเข้าที่หน้าอก จากนั้นวางข้อเท้าขวาของคุณที่ด้านบนของต้นขาซ้ายเหนือเข่าซ้าย ปล่อยให้หัวเข่าขวาตกลงมา หากรู้สึกว่าเพียงพอให้อยู่ที่นี่ หากต้องการยืดให้ลึกขึ้นให้ยกเท้าซ้ายขึ้นจากพื้น ประสานมือไว้ที่ส่วนบนของหน้าแข้งหรือหลังต้นขาซ้ายแล้วดึงต้นขาซ้ายไปทางหน้าอก นี่คือตาของเข็ม หากคุณต้องการคุณสามารถใช้ข้อศอกขวาของคุณเพื่อกระตุ้นให้เข่าซ้ายของคุณเปิดขึ้นอีกเล็กน้อย กดค้างไว้ห้าครั้งแล้วสลับขา
11Supine Twist (สุภามัตสึนันทรา)
กอดเข่าขวาเข้าหน้าอกอีกครั้งในขณะที่เหยียดขาซ้ายตรง ตักสะโพกของคุณไปทางขวาสองสามนิ้วจากนั้นนำเข่าขวาของคุณไปทางร่างกายไปทางพื้นด้านซ้าย เปิดแขนและพื้นทั้งสองไหล่ลง อยู่ในท่าหงายนี้เป็นเวลาห้าถึงสิบลมหายใจแล้วกลับไปที่จุดศูนย์กลางแล้วทำอีกด้านหนึ่ง
12นายแบบของ Cobber (Baddha Konasana)
มาที่ตำแหน่งที่นั่ง ถ้ามันยากสำหรับคุณที่จะนั่งตัวตรงวางบล็อกหรือผ้าห่มพับหลายพับไว้ใต้ก้นเพื่อยกสะโพก งอเข่าแล้วนำฝ่าเท้ามารวมกัน ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหล่นลงมาทั้งสองข้าง หากคุณต้องการจับเท้าของคุณและเปิดพวกเขาเหมือนที่คุณกำลังเปิดหนังสือ อยู่ที่นี่เป็นเวลาห้าถึงสิบลมหายใจ
13ท่าสายฟ้า (วชิรณา)
ยืดต้นขาและส่วนบนของเท้าของคุณด้วยสายฟ้า มานั่งส้นเท้ากับเข่างอ หลับตาแล้วสูดหายใจเข้าลึก ๆ สิบครั้ง
ในการยืดพื้นของเท้าให้เหน็บนิ้วเท้าไว้ข้างใต้และยกส้นเท้าขึ้นแล้วนำน้ำหนักของคุณไปที่ลูกบอลเท้าของคุณ ให้ก้นของคุณบนส้นเท้าของคุณ เอนหลังเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความยืด
14Corpse Pose (Savasana)
จบการฝึกโยคะทุก ๆ ห้าถึงสิบนาทีในท่าโพสท่า สิ่งนี้ให้เวลาร่างกายของคุณในการดูดซับผลกระทบจากการฝึกฝนของคุณ มันอาจเป็นหนึ่งในไม่กี่ครั้งในวันของคุณเมื่อคุณสามารถผ่อนคลายและไม่ทำอะไรเลย พยายามปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณถืออยู่ในร่างกายของคุณหายใจตามธรรมชาติและล้างใจความคิดที่มักหมกมุ่นอยู่กับมัน การพักจิตนี้มีความสำคัญพอ ๆ กับการฝึกโยคะทางกายภาพ
โยคะล้างและทำซ้ำ
หากคุณเป็นนักว่ายน้ำที่ร้ายแรงคุณจะรู้ว่าความมั่นคงเป็นกุญแจสำคัญ เช่นเดียวกันกับโยคะ คุณจะได้รับประโยชน์มากที่สุดหากคุณฝึกฝนเป็นประจำ โยคะเป็นการวิ่งมาราธอนมากกว่าการวิ่ง