ตึงแน่นและวิธีการที่จะยืดพวกเขา

1

แน่นจากนั่ง Quads

วัฒนธรรมของเรายืนนิ่งกล้ามเนื้อ quadriceps แน่นควอร์ตแบบควอไทม์สามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าซึ่งในที่สุดก็อาจเน้นโค้ง lordotic ในด้านหลังต่ำของคุณ lordosis เล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่เมื่อมันกลายเป็นมากเกินไปปัญหากลับอาจตั้งมา

กล้ามเนื้อ quadriceps เป็นกลุ่มของ 4 ที่ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา พวกเขามีเอกลักษณ์เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เพราะทั้งสองข้อต่อ - ข้อเข่าและสะโพก - แทนที่จะเป็นเพียงอันเดียว

แต่เมื่อเราพูดถึงอาการปวดหลังผลกระทบของ quadriceps มีต่อสะโพกและกระดูกเชิงกรานที่สำคัญที่สุด

กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนมาจากด้านหน้าของกระดูกสะโพกของคุณในบริเวณที่รู้จักกันในชื่อว่ากระดูกสันหลังส่วนปลายที่เหนือกว่าหรือ ASIS และข้ามไปที่ข้อสะโพกระหว่างทางไปยังจุดแทรกที่หัวเข่า งานของกล้ามเนื้อ quadriceps มีการงอข้อสะโพกและตรงข้อเข่า ไม่สามารถทำทั้งสองอย่างพร้อมกันในเวลาเดียวกันได้

เมื่อสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณแน่นพวกเขาดึงจุด ASIS นี้ลงซึ่งจะดึงกระดูกเชิงกรานทั้งหมดของคุณไปข้างหน้าและเอียงไปข้างหน้า เนื่องจากกระดูกสันหลังกระดูกระหว่างกระดูกสะโพกสองข้าง (ด้านหลัง) จะมีการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า กระดูกสันหลังปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งโดยให้ความสำคัญกับเส้นประสาททั่วไป

กลับไปนั่ง นั่งอย่างสม่ำเสมอทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ quadriceps ของคุณอยู่ใกล้หดตัวคงที่ กล้ามเนื้อส่วนล่างส่วนล่างของกล้ามเนื้อส่วนล่างมีโอกาสเกิดความเครียดกล้ามเนื้อเรื้อรังมากขึ้น

คุณรู้ได้อย่างไรว่าเมื่อ Quadriceps แน่น?

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Quadriceps อาจเป็นเรื่องร้ายกาจ ในฐานะที่เป็นคนดูแลอย่างต่อเนื่องคุณอาจไม่สังเกตเห็นการลดลงของวันและช่วงที่เกิดขึ้นในความยืดหยุ่นรูปสี่เหลี่ยมและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณ อีกสถานการณ์หนึ่ง: คุณลาออกจากอาการปวดหลังตามปกติและอาการปวดที่สะสมมาตลอดจนถึงจุดที่พวกเขากลายเป็น "ปกติ" ของคุณใหม่กล่าวคือคุณได้เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างมีข้อ จำกัด และอย่างน้อย บางอาการปวดหลัง - ทั้งหมดเป็นเพราะคณะสี่คนของคุณแน่น

ในขณะที่การประเมินผลทางกายภาพโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาตและ / หรือนักกายภาพบำบัดน่าจะเป็นวิธีการที่ถูกต้องที่สุดและเชื่อถือได้มากที่สุดในการตรวจสอบว่ากล้ามเนื้อขาสี่ขาของคุณมีขนาดกะทัดรัดอย่างไรมีความเรียบง่ายและโดยส่วนใหญ่เป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการกำหนดความต้องการของคุณ ยืดสี่เหลี่ยมปกติ คุณเพียงแค่ใส่ข้อสะโพกของคุณยืดและแจ้งให้ทราบว่ารู้สึกอย่างไร เลื่อนไปสองสามวิธีเพื่อบรรลุสิ่งนี้

2

สะโพกไปข้างหน้า

ลองยืนขึ้นและผลักสะโพกของคุณไปข้างหน้า (ดันจากกระดูกนั่งของคุณเพื่อกำหนดตำแหน่งเป้าหมายที่ถูกต้อง) คุณสามารถไปข้างหน้าได้ไกลแค่ไหนและรู้สึกอย่างไร? ถ้าคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดและ / หรือข้อ จำกัด คุณอาจมี quadriceps คับ

3

การออกกำลังกายแบบ Lunge เป็นการประเมินความตึงของกล้ามเนื้อคาง

การออกกำลังกายที่ตึงอาจเป็นเครื่องมือในการประเมินความตึงเครียดของควอแดรอกซ์ได้ดีตราบเท่าที่คุณมีความปลอดภัยและไม่มีอาการปวดที่สามารถคาดเดาตำแหน่งติ่งที่ขาข้างหนึ่งข้างหน้าและโค้งงอได้ตรงหน้า หมายเหตุนี้เป็นท่าโยคะที่รู้จักกันในชื่อ Warrior I.

ไม่ว่าจะในระหว่างการฝึกโยคะหรือการออกกำลังกายแบบธรรมดา ๆ เมื่ออยู่ในตำแหน่งที่ผิดพลาดให้ถามตัวเองว่ารู้สึกอย่างไรที่ด้านหน้าของสะโพกกลับ ขา? หากบริเวณนี้พูดกับคุณคุณอาจลองเพิ่มรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าเป็นประจำเพื่อทำกิจวัตรประจำวันของคุณ

4

Camel Post และ Quad Tightness

อีกโยคะเล่านิทานสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps แน่นเป็นอูฐ ในรูปแบบอูฐคุณเริ่มต้นในตำแหน่งคุกเข่า ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ (และความยืดหยุ่น) คุณโค้งกลับโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการคว้าข้อเท้าไว้ข้างหลังคุณด้วยมือ ก่อนที่คุณจะลองทำเช่นนี้โปรดดูคำแนะนำด้านอูฐด้านล่าง

ท่าทางอูฐทำให้สี่เหลี่ยมที่สะโพกในยืดรุนแรงสวยถ้าคุณไม่ได้ใช้มัน ดังนั้นถ้าคุณไม่สามารถเข้าถึงทุกทางกลับหรือคุณจำเป็นต้องประคับประคองหรือปรับเปลี่ยนก่อให้เกิดเป็นจำนวนมากเพื่อที่จะทนต่อความเจ็บปวดมีโอกาสที่ quadriceps ของคุณจะแน่น โดยวิธีการที่จะได้รับจริงๆยืด Quad ในท่าทางนี้นำด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณไปข้างหน้าไปที่ผนังด้านหน้าของคุณ อ๊ะ!

ตัวชี้ Camel Pose

• ให้แน่ใจว่าได้ปรับเปลี่ยนท่าทางเพื่อรองรับอาการปวดหลังหรือคอที่คุณอาจมี
• รูปแบบต่างๆมีอยู่ในที่ที่คุณสามารถเข้าถึงหลังตัวคุณและสัมผัสกำแพงถ้าคุณแข็งตัวเพียงแค่เข้าไปในโยคะหรือคุณมีปัญหาเรื่องการ จำกัด อื่น ๆ
• มีคำสั่งและเทคนิคเฉพาะในการเข้าและออกจากอูฐอย่างปลอดภัย วิธีที่ดีที่สุดคือการทำงานร่วมกับครูที่ได้รับการรับรองและมีประสบการณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นเป็นครั้งแรกหรือถ้าคุณมีปัญหาด้านหลัง
• ตรวจสอบคำแนะนำของโยคะแอนเพซเซอร์สำหรับคำแนะนำของ Camel Pose