การออกกำลังกายช่วยหายใจอย่างไรกับความวิตกกังวลและอาการนอนไม่หลับ
สารบัญ:
- การออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจ
- แบ่งลมหายใจของคุณออกเป็นสามเท่ากัน
- การออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยผ่อนคลาย
มันยากที่จะหลับไปเมื่อคุณเครียด หากจิตใจของคุณส่งเสียงพึมพำกับความคิดหรือร่างกายของคุณมีภาระหนักเกินไปก็เป็นไปไม่ได้ที่จะหลับใน อาการนอนไม่หลับมักจะแย่ลงด้วยความวิตกกังวล แต่การฝึกหายใจแบบง่าย ๆ จะช่วยได้อย่างไร? เรียนรู้เกี่ยวกับหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นที่นิยมมากที่สุดเพื่อลดความยุ่งยากในการนอนหลับของคุณ
การออกกำลังกายง่าย ๆ เพื่อมุ่งเน้นไปที่การหายใจ
การหายใจเป็นเหมือนการนอนหลับ: มันควรจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติและคุณไม่ต้องคิดถึงมัน เมื่อคุณต้องมุ่งเน้นไปที่คุณรู้ว่าคุณกำลังมีปัญหา การออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยให้คุณนอนหลับถ้าคุณนอนไม่หลับ การออกกำลังกายการหายใจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ที่จะช่วยให้จิตใจของคุณสงบและผ่อนคลาย
เริ่มด้วยการทำให้สบายใจ หากคุณกำลังนั่งบนเก้าอี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณวางอยู่บนพื้น ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายบนตักหรือด้านข้างของคุณและปล่อยให้ตัวเองถอยกลับไปยังตำแหน่งที่ผ่อนคลาย เมื่อคุณสบายแล้วหลับตา
ถัดไปหันความสนใจไปที่การหายใจ หายใจเข้าออกช้า ๆ ทางจมูก(หากจมูกของคุณแออัดเกินไปคุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคนี้และหายใจเข้าทางปากของคุณ) จดจ่อที่ปลายจมูก รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของอากาศผ่านรูจมูกของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่ามันรู้สึกเย็นสบายขณะหายใจเข้าและอุ่นขึ้นขณะหายใจออก สังเกตความรู้สึกขณะที่การเคลื่อนไหวของอากาศทำให้เส้นผมในจมูกของคุณกระตุก สูดลมหายใจเข้าและออกเพิ่มเติมอาจรวมทั้งหมด 10
ตอนนี้ให้ความสนใจของคุณกับการเคลื่อนไหวของอากาศในส่วนบนของจมูกของคุณ คุณอาจยังรู้สึกถึงความแตกต่างของอุณหภูมิและคุณอาจรู้สึกถึงความต้านทานของอากาศเมื่อผ่านทางจมูกไปทางด้านหลังจมูกของคุณ หายใจช้า ๆ เข้า ๆ ออกไปเป็นจำนวน 10 ต่อไป
ถัดไปเปลี่ยนโฟกัสของคุณอีกครั้งตามเส้นทางของลม มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวของอากาศที่ด้านหลังคอของคุณผ่านฐานลิ้นของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นความแปรปรวนของอุณหภูมิน้อยลงและคุณอาจรู้สึกว่าอากาศจี้คอและลิ้นเมื่อมันผ่านไป หายใจเข้าและออกลึก ๆ สูดลมหายใจเข้าเต็ม 10 ครั้งรู้สึกถึงอากาศที่ไหลเวียนผ่านปอดและออกไปข้างนอก
ในที่สุดเปลี่ยนความสนใจของคุณไปที่ปอดของคุณเอง รู้สึกถึงความรู้สึกของอากาศในขณะที่มันไหลเข้าและเติมปอดของคุณซึ่งขยายเพื่อรองรับอากาศยืดเป็นอากาศที่เติมพวกเขา คุณอาจสังเกตเห็นกรงซี่โครงของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือท้องของคุณดันออกมาเมื่อมีอากาศเข้าเมื่อคุณผ่อนคลายไดอะแฟรมเมื่อสิ้นสุดลมหายใจอากาศจะไหลออกมา มีสมาธิกับรูปแบบนี้: การเคลื่อนไหวของอากาศเข้าและออก นี่เรียกว่าปริมาตรน้ำขึ้นน้ำลง เช่นเดียวกับคลื่นที่ซัดเข้าหาชายหาดกลิ้งตัวและวิ่งออกไปการหายใจของคุณเป็นการไหลและการเคลื่อนไหวของอากาศที่คงที่ รวมศูนย์ของคุณเข้ากับกระบวนการธรรมชาตินี้เป็นเวลา 10 ครั้ง
แบ่งลมหายใจของคุณออกเป็นสามเท่ากัน
จากนั้นคุณสามารถเริ่มจดจ่อกับปริมาณของอากาศนี้ พยายามแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน หายใจออกให้หมดล้างปอดของคุณ วาดในหนึ่งในสามของลมหายใจและหยุดชั่ววินาที จากนั้นใช้เวลาในสามวินาทีเติมปอดของคุณและหยุดอีกครั้งในวินาที ในที่สุดวาดในสามสุดท้ายกรอกปอดของคุณอย่างสมบูรณ์ คุณอาจพบว่าอันดับสามสุดท้ายนั้นไม่เท่ากับลมหายใจบางส่วนก่อนหน้านี้ ปล่อยอากาศออกมาให้หมดแล้วลองใหม่อีกครั้ง ทำอย่างดีที่สุดเพื่อแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วนเท่า ๆ กัน
การออกกำลังกายการหายใจสามารถช่วยผ่อนคลาย
คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำได้บ่อยเท่าที่ต้องการจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
แบบฝึกหัดการหายใจเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายซึ่งจะเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับในเวลากลางคืนหรือคุณตื่นและไม่สามารถกลับไปนอน การนอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียดหรือความวิตกกังวลและการออกกำลังกายง่าย ๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้เกิดความตึงเครียด คุณอาจใช้มันเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนไปนอนหรือบรรเทาความเครียดในระหว่างวัน สิ่งที่คุณต้องการคือสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอน จากนั้นเพียงปิดตาของคุณและหายใจ