ใยอาหารที่ไม่ละลายหรือละลายน้ำลดคอเลสเตอรอลหรือไม่?
สารบัญ:
เส้นใยมีสองประเภทคือเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ในขณะที่ทั้งสองอย่างนี้มีความสำคัญที่จะรวมในอาหารของคุณการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเส้นใยประเภทหนึ่งยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ
เราได้รู้จักประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่มีอยู่ในเส้นใยแล้ว มันช่วยให้มีการทำงานของลำไส้ปกติและเพิ่มจำนวนมากในอาหารที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตามมีหลักฐานของอีกประโยชน์ที่สำคัญที่ใยอาจมีคือมันสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ
ประเภทของไฟเบอร์
แม้ว่าจะมีเส้นใยหลายรูปแบบ แต่ก็สามารถแบ่งได้เป็นสองกลุ่มใหญ่ ๆ คือเส้นใยที่ละลายน้ำและเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ในขณะที่ทั้งสองดีต่อร่างกายมีเพียงกลุ่มเดียวเท่านั้นที่แสดงว่ามีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ
เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถละลายในน้ำและสร้างความมั่นคงเหมือนเจลในทางเดินอาหาร ในทางกลับกันเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่สามารถละลายในน้ำได้ดังนั้นจึงผ่านระบบทางเดินอาหารค่อนข้างไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อพูดถึงสุขภาพหัวใจของคุณดูเหมือนว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้เท่านั้นที่มีประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 10 ถึง 25 กรัมต่อวันสามารถลดคอเลสเตอรอลได้ 18%
อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่าจะลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ของคุณลงเท่านั้น "ดี" คอเลสเตอรอล (HDL) และไตรกลีเซอไรด์ของคุณได้รับผลกระทบเพียงเล็กน้อยจากเส้นใยที่ละลายน้ำได้ นอกจากนี้เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล แต่เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาลำไส้ใหญ่ให้แข็งแรง
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะช่วยลดโคเลสเตอรอลด้วยการจับในลำไส้เล็ก เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กไฟเบอร์จะยึดติดกับอนุภาคคอเลสเตอรอลป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดของคุณและเดินทางไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
คอเลสเตอรอลจะออกจากร่างกายผ่านทางอุจจาระ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพต่อคอเลสเตอรอลของคุณเท่านั้นดังนั้นหากคุณต้องการลดไตรกลีเซอไรด์หรือเพิ่ม HDL ของคุณเส้นใยที่ละลายน้ำอาจไม่สามารถช่วยคุณได้เนื่องจากผลกระทบอาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงไม่มีประโยชน์ ทั้งหมด นอกจากนี้คุณไม่ควรพึ่งใยอาหารเพียงอย่างเดียวในการลดคอเลสเตอรอลเนื่องจากผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในการศึกษาจนถึงปัจจุบัน LDL คอเลสเตอรอลสามารถลดลงได้มากที่สุด 18 เปอร์เซ็นต์โดยการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 30 กรัมทุกวัน
ไฟเบอร์ชนิดอื่นที่ไม่ละลายน้ำนั้นก็มีอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดเช่นกัน แม้ว่าเส้นใยประเภทนี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ไม่ได้ลดระดับคอเลสเตอรอล
สถานที่รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
ความหลากหลายของอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยการบริโภคผลไม้ผักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วในปริมาณที่แนะนำใน Food Pyramid คุณควรจะได้รับปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่แนะนำในแต่ละวัน
ในขณะที่ใยอาหารเสริมสามารถนำมาใช้เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ไม่แนะนำให้คุณใช้มันแทนการทานอาหารเพื่อสุขภาพ ผักและผลไม้ยังมีสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามินซึ่งไม่สามารถหาได้จากการเสริมใยอาหาร
- หุ้น
- ดีด
- อีเมล์
- ข้อความ
- Rolfes SR, Whitney E. เข้าใจโภชนาการ, 3 ed 2005
- Poli A, Marangoni F, Paoletti R, et al. การควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดโดยไม่ใช้ยา Nutr Metab Cardiovas Dis 2008; 18: S1-S16
- Brown L, Rosner B, Willett WW, et al. ผลการลดคอเลสเตอรอลของใยอาหาร: การวิเคราะห์อภิมาน Am J Clin Nutr 1999; 69: 30-42
- รายงานฉบับที่สามของคณะผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาระดับคอเลสเตอรอลแห่งชาติ (NCEP) คณะผู้เชี่ยวชาญด้านการตรวจจับการประเมินและการรักษาโคเลสเตอรอลในเลือดสูงในผู้ใหญ่ (PDF), กรกฎาคม 2004, สถาบันสุขภาพแห่งชาติ: หัวใจแห่งชาติปอดและสถาบันโลหิต