6 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการวิ่งได้เร็วขึ้น 5K
สารบัญ:
- วิ่งได้มากขึ้น
- ติดตามตารางการฝึกอบรม 5K
- เสร็จสิ้นที่แข็งแกร่งในการฝึกอบรมของคุณทำงาน
- ลองฝึกอบรมที่ฮิลล์
- ทำงานเร่งความเร็ว
- ทำงานกับกลุ่ม
หากคุณใช้เครือข่าย 5K คุณอาจได้รับจนถึงจุดที่คุณไม่ได้เห็นการปรับปรุงใด ๆ มันเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับนักวิ่งที่จะไปถึงที่ราบสูงที่มีประสิทธิภาพหลังจากที่ได้เห็นความก้าวหน้าอย่างต่อเนื่องเป็นเดือนหรือเป็นปี หากต้องการนำการแข่งขันไปสู่อีกระดับและดำเนินการต่อเพื่อให้บรรลุ PR คุณอาจต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในการฝึกอบรมของคุณ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับการฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งที่เร็วกว่า 5K
วิ่งได้มากขึ้น
คำแนะนำนี้อาจดูเหมือนสามัญสำนึก แต่หนึ่งในกุญแจสำคัญในการทำงานได้เร็วขึ้นคือการทำงานมากขึ้น นักวิ่งบางคนใช้เวลาในการฝึกฝน 5K ที่ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์และไม่ยาวเกินกว่า 3-4 ไมล์ แต่คุณจะเห็นการปรับปรุงมากมายและใกล้ชิดกับศักยภาพของคุณมากขึ้นถ้าคุณพัฒนาความอดทนของคุณต่อไปลองทำตามตารางการฝึกอบรม 5K ซึ่งจะทำให้คุณอยู่ในช่วง 7 ถึง 8 ไมล์สำหรับการวิ่งระยะยาวของคุณและ 25 ถึง 30 ไมล์สำหรับการสะสมไมล์ต่อสัปดาห์ หากคุณไม่ได้ติดตามกำหนดการที่เฉพาะเจาะจงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่เพิ่มระยะทาง 10% ในแต่ละสัปดาห์ นอกเหนือจากการวิ่งระยะยาวของคุณคุณสามารถเพิ่มการวิ่งได้ง่าย ๆ เล็กน้อย
คุณอาจมีความเหมาะสมในการแข่งขัน 5K ในขณะที่คุณกำลังฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขันระยะไกลเช่นมาราธอน แม้ว่าการฝึกฮาล์ฟมาราธอนและมาราธอนจะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับระยะทาง 5K แต่คุณอาจไม่ได้ทำความเร็ว 5K เฉพาะ โดยทำตามตารางการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับการแข่งขัน 5K คุณจะมีโอกาสเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่า ลองหนึ่งในตารางเหล่านี้: การเพิ่มความเร็วในการวิ่งระยะทางสั้น ๆ ของคุณในระยะไม่กี่ไมล์เป็นวิธีปฏิบัติที่ดีสำหรับสภาพการแข่งขันในวันแข่งขันและทั้งหมดนี้ช่วยปรับปรุงความอดทนของคุณ ลองยกระดับระยะยาวของคุณประมาณ 20-30 วินาทีในช่วงสองสามไมล์ที่ผ่านมา
แม้ว่าคุณจะไม่ได้วางแผนที่จะวิ่งบนเนินเขา 5K คุณก็สามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อมบนเนินเขา เนินเขาที่กำลังวิ่งช่วยปรับปรุงเศรษฐกิจและประสิทธิภาพในการวิ่งซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น พยายามฝึกซ้อมซ้ำในการฝึกสัปดาห์ละครั้ง เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง 10-15 นาทีของการวิ่งง่าย หาเนินเขาที่มีความลาดชันปานกลางที่ยาวประมาณ 100-200 เมตร วิ่งขึ้นไปบนเนินด้วยความพยายามอย่างหนัก - คุณจะต้องพยายามผลักตัวเองขึ้นเนิน แต่พยายามทำให้ความพยายามของคุณสอดคล้องกันและอย่าให้ฟอร์มการวิ่งของคุณพังทลาย หันไปรอบ ๆ และฟื้นตัวด้วยการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินลงเนินเขา พยายามเริ่มด้วยการทำซ้ำ 5-6 ครั้งและเพิ่มอีกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์โดยมีการทำซ้ำได้สูงสุดสิบครั้ง นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมการทำซ้ำเนินเขาเข้ากับการวิ่งด้วยความเร็ว
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเมื่อทำงานด้วยความเร็วมันจะช่วยให้คุณวิ่งได้ตามจังหวะที่คุณต้องการในระหว่างการแข่งขัน ลองออกกำลังกายด้วยความเร็ว 5K เฉพาะสัปดาห์ละครั้ง นี่คือสามการออกกำลังกายที่คุณสามารถหมุนไปสู่การฝึกอบรมของคุณ พวกเขาสามารถทำได้บนแทร็กหรือลู่วิ่งเพื่อให้คุณสามารถติดตามระยะทางได้อย่างถูกต้อง: ทำซ้ำ 800m (ครึ่งไมล์)อุ่นเครื่อง 10 นาที800 ม. ที่ความเร็วการแข่งขัน 5Kการกู้คืนง่าย 1 นาทีทำซ้ำ 800m @ 5K race pace / ฟื้นฟู 1 นาที 4 ครั้งเย็นลง 5 นาที
ไมล์ซ้ำอุ่นเครื่อง 10 นาที1 ไมล์ที่ความเร็วการแข่งขัน 5Kการกู้คืนง่าย 1 นาทีทำซ้ำ 1 ไมล์ที่อัตราการแข่งขัน 5K / การกู้คืนง่าย 1 นาที 2 ครั้งเย็นลง 5 นาที
หากคุณไม่มีสิทธิ์เข้าถึงแทร็กหรือลู่วิ่งโปรดลองอีกครั้ง (ต้องใช้นาฬิกาหรืออุปกรณ์จับเวลาอื่น): อุ่นเครื่อง 10 นาที6 นาทีที่ความเร็วการแข่งขัน 5Kการกู้คืนง่าย 1 นาทีทำซ้ำ 6 นาทีที่ความเร็วการวิ่ง 5K / การกู้คืน 1 นาทีง่ายขึ้น 2 ครั้งเย็นลง 5 นาที
การทำงานกับกลุ่มไม่เพียง แต่จะทำให้คุณมีแรงจูงใจในการฝึกอบรม แต่คนส่วนใหญ่ผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นเมื่อพวกเขาฝึกกับผู้อื่น มองหากลุ่มวิ่งหรือร้านค้าวิ่งที่มีการฝึกความเร็วทุกสัปดาห์ ติดตามตารางการฝึกอบรม 5K
3
เสร็จสิ้นที่แข็งแกร่งในการฝึกอบรมของคุณทำงาน
ลองฝึกอบรมที่ฮิลล์
ทำงานเร่งความเร็ว
ทำงานกับกลุ่ม